چربی بسوزانید و عضله بسازید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: خیلی ناراحت کننده است وقتی که شلوار جین مورد علاقه‌تان دیگر دکمه‌هایش بسته نمی‌شود و مجبورید زیپ ژاکتی که دوستش دارید را باز نگه دارید. اگر کم کردن چند کیلو از وزن‌تان، در لیست بایدهای شما قرار دارد، تنها نیستید. میلیون‌ها نفر هستند که رژیم می‌گیرند و ورزش می‌کنند به این امید که روزی لاغر شوند و به اندام دلخواه‌شان برسند.

اما یک مشکلی وجود دارد؛ وقتی شما وزن کم می‌کنید، این فقط چربی‌ها نیستند که نابود می‌شوند، مقداری عضله نیز از بین می‌‌رود. ابتدا به این می‌پردازیم که برای چربی سوزی و عضله سازی چه اتفاق‌هایی لازم است بیفتد.

عضله سازی نیاز به یک منبع مازاد انرژی دارد. از طرفی دیگر، برای چربی سوزی لازم است شما انرژی بسوزانید. پس چطور ممکن است هر دو فرایند همزمان روی دهند؟ بدن شما کالری‌های خاصی را برای عضله سازی تعیین می‌‌کند و برای چربی سوزی هم، کالری‌های خاص دیگری را انتخاب می‌کند، یعنی منابع انرژی شما، تقسیم بندی می‌شوند.

حالا با علم ِ به این موضوع، نگاهی می‌اندازیم به نکات ضروری که باید برای کاهش وزن و عضله سازی رعایت کنید.

پروتئین کافی بخورید

مصرف پروتئین کافی، کلید عضله سازی است. ضمنا پروتئین می‌تواند تا ساعت‌ها بعد، سیر نگه‌تان دارد که برای کاهش وزن، بسیار مهم است. قبل از اینکه بنشینید و مشغول خوردن شوید، نگاهی به بشقاب غذای‌تان بیندازید، یک چهارم آن باید از کربوهیدرات سالم، یک چهارم با پروتئین با کیفیت و نیمه‌ی دیگر بشقاب هم با سبزیجات پُر شده باشد. اگر دیدید قبل از اینکه سراغ کربوهیدرات و سبزیجات بروید با پروتئین سیر شدید، پس به احتمال زیاد در خوردن پروتئین زیاده روی کرده‌اید.

چرخه‌ی کربوهیدرات را مدنظر داشته باشید

شما باید به مقدار کربوهیدراتی که در روز مصرف می‌‌کنید توجه داشته باشید، کربوهیدارت‌ها، همان چیزی هستند که به شما انرژی می‌دهند تا از پس تمرینات سخت‌تان بربیایید. پس نباید از آنها غافل شوید. چرخه‌ی کربوهیدرات، یک تکنیک غذایی است که در طول هفته شما از رژیم با کربوهیدرات بالا به سمت مقدار متوسط و در انتهای هفته وارد فاز کم کربوهیدرات می‌شوید. در تمام روزها مقدار پروتئین رژیم‌تان بالاست و مقدار چربی شما دقیقا برعکس مقدار کربوهیدرات در آن روز است.

شدت تمرینات‌تان را بالا ببرید

مثل آنهایی نباشید که بین ست‌های تمرین‌شان، سراغ گوشی می‌روند! وقت آن است که وزنه‌های سنگین و تمرینات هوازی با شدت بالا را به روتین‌تان اضافه کنید. درست است که تمرینات هوازی یکنواخت، کالری می‌سوزانند اما خوبی ِ تمرینات متناوب با شدت بالا این است که به شما کمک می‌کند عضله بسازید و توده‌های عضلانی را که دارید حفظ کنید و ضمنا، به جنگ چربی‌ها بروید. در مورد بدنسازی هم خوب است بدانید، تناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه، با استراحت کوتاه بین‌شان، یک رویکرد بسیار موثر است که به شما کمک می‌کند ضربان قلب‌تان را بالا نگه داشته و همزمان عضله بسازید، این دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید!

بین ست‌های تمرین با وزنه، کمی هوازی انجام دهید

کار کردن روی گروه‌های عضلانی، پشت سر هم، کار سختی است. اما برای اینکه مطمئن شوید برای حفظ عضلات و چربی سوزی‌تان، بهترین کار ممکن را انجام می‌دهید، لازم است بعد از پایان یک ست با وزنه، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، ریکاوری فعال داشته باشید. این ریکاوری فعال می‌تواند طناب زدن باشد و یا بالا رفتن از پله‌ها و یا باکس اسکوات. این تمرین هوازی افزوده، در روزهایی که تمرین با وزنه دارید، چربی‌های بدن‌تان را بهتر هدف گرفته و از کربوهیدرات‌های ذخیره شده‌تان انرژی می‌گیرد.

به خواب‌تان اهمیت دهید

بدون خواب کافی، حتی با بهترین برنامه‌های تمرینی و ایده‌آل‌ترین تغذیه هم نتیجه نخواهید گرفت. ترمیم عضلات و عضله سازی شما حین خواب روی می‌دهد. شما ممکن است با بی توجهی به خواب‌تان و دست کم گرفتن آن، تمام دست آوردها و تلاش‌های‌تان برای چربی سوزی و عضله سازی را خنثی کنید و ضمنا کمبود خواب، روی هورمون‌هایی که اشتهای‌تان را کنترل می‌کنند اثر منفی می‌گذارد.

ترازو را از دسترس‌تان دور کنید، خیلی دور!

اگر با ترازوی‌تان پیوند عاطفی پیدا کرده‌اید، وقت آن است که این پیوند را قطع کنید! باید یادتان باشد ترازو، تفاوتی بین عضله و چربی قائل نمی‌شود و فقط وزن کلی‌تان را نشان می‌دهد. از آنجایی که عضله، سنگین‌تر از چربی است، تعجب نکنید اگر دیدید حتی با وجود کاهش درصد چربی بدن‌تان، عدد ترازو روی به افزایش است. سعی کنید ارزیابی‌های‌تان هفتگی باشد و ببینید لباس‌های‌تان قبلی‌تان که تنگ شده بودند، چطور با اندام‌تان متناسب می‌شوند.