رازهايي درباره گياهخواري

ساده‌ترين تعريف گياه‌‌خواري، برنامه غذايي است كه فاقد هر نوع مواد گوشتي باشد اما گياه‌‌خواري نيز خود دنيايي بوده كه كشف آن نيازمند مطالعه و بررسي است. خيلي از گياه‌‌خواران گوشت مصرف نمي‌كنند ولي مواد‌غذايي مانند؛ تخم‌‌مرغ و فرآورده‌هاي لبني را به مقدار زياد در برنامه غذايي مي‌گنجانند از طرفي ديگر، گروهي از گياه‌خواران نه تنها با خوردن گوشت مخالف هستند، بلكه هيچ‌گونه مواد غذايي يا فرآورده‌ حاصل از توليدات حيوانات را مصرف نمي‌كنند. اين باور به قدري قوي است كه در اين افراد حتي مصرف عسل نيز ممنوع است، پس تكليف آن دسته از افرادي‌كه كاملا گياه‌خوارند و هيچ فرآورده‌ حيواني را مصرف نمي‌كنند چيست؟ برگ برنده دست آن‌هاست آيا خطرات بسياري سلامت آن‌ها را تهديد مي‌كند؟



يك رژيم غذايي گياهي مي‌تواند يك رژيم سالم باشد به‌شرط آن‌كه رژيم گيرنده مطمئن باشد كه به ميزان كافي ويتامين‌هاي B12، كلسيم و آهن به بدنش مي‌رسد. بسياري از متخصصان از خطر كمبود ويتامين‌هاي B12 در رژيم‌هاي گياهي هشدار مي‌دهند. به‌طور كلي ويتامين B12 به‌صورت طبيعي در محصولات حيواني يافت مي‌شود. كمبود ويتامين B12 مي‌تواند منجر به كم‌خوني و كاهش قدرت بينايي ‌شود. همچنين كمبود اين ويتامين مي‌تواند باعث سستي و از كارافتادگي بسياري از ماهيچه‌هاي بدن شود. يكي ديگر از مواد مغذي كه در رژيم‌‌هاي گياهي زياد ديده نمي‌شود، كلسيم است. گياه‌‌خواراني كه لبنيات مصرف نمي‌كنند بايد به‌دنبال جايگزين مناسبي براي كلسيم باشند. سبزي‌هاي حاوي برگ سبز، يكي از بهترين منابع كلسيم است. به‌طور كلي گياه‌‌خواران مي‌توانند با مصرف مكمل‌هاي غذايي ويتامين‌هاي B12، كلسيم و آهن كمبود اين مواد را جبران كنند.



بسياري از پزشكان، متخصصان تغذيه و كارشناسان بر اين باورند كه رژيم غذايي كه براساس چربي كم ‌و مصرف ميوه و سبزي‌هاي تازه و مغز آجيل‌ها استوار است سلامت بيشتري را به‌دنبال دارد.

همچنين همه پزشكان بر اين عقيده اتفاق نظر دارند كه كاهش يا حذف مصرف گوشت قرمز مي‌تواند، خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به ميزان چشمگيري كاهش دهد. دنبال‌كردن رژيم گياهي تاثير ديگري نيز دارد. تحقيقات نشان داده، افرادي كه ديابت نوع دوم دارند با جايگزين كردن رژيم غذايي گياهي سلامت خود را بهبود بخشيده‌اند و كمتر نياز به مصرف دارو دارند. اين افراد با گياه‌خواري وزن خود را كاهش داده و ميزان ليپيد بدن‌شان را به‌خوبي تنظيم كرده‌اند.


افرادي كه ديابت نوع دوم دارند با جايگزين كردن رژيم غذايي گياهي سلامت خود را بهبود بخشيده‌اند و كمتر نياز به مصرف دارو دارند



اين‌كه گياه‌‌خواري درصد خطر ابتلا به سرطان را پايين مي‌آورد، هنوز در دست بررسي است، ‌البته نامعلوم بودن اين مسئله به‌دليل اين است كه همچنان اختلاف‌نظرهاي بسياري در بين متخصصان تغذيه مبني‌بر سالم‌تر‌بودن رژيم گياهي وجود دارد. با‌وجود اين، افرادي‌كه گوشت‌خوار نيستند كمتر دچار سرطان‌هايي از جمله سرطان پروستات در مردان شده‌اند. تحقيقات بسياري در زمينه‌ گياه‌خواري و سرطان صورت گرفته كه نشان مي‌دهد، رژيم‌هاي سرشار از فيبر ويتامين‌ها و املاح معدني كه درگياهان وجود دارد بدن را در برابر بسياري از بيماري‌ها از جمله سرطان محافظت مي‌كند. آخرين تحقيقات نشان داده، مصرف روزانه ميوه و سبزي خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سرطان‌هاي معده و ريه را تا ۲۰ درصد كاهش مي‌دهد.

برتري رژيم گياه‌خواري تنها به‌دليل حذف مواد‌غذايي گوشتي نيست بلكه ميزان مصرف ميوه و سبزي در افراد گياه‌‌خوار خيلي بالاتر است. از اين‌رو كمتر در معرض ابتلا به انواع بيماري‌‌ها هستند به‌طور كلي با اطمينان مي‌توان گفت؛ رابطه مستقيمي بين مصرف ميوه و سبزي‌هاي تازه و جلوگيري از خطر ابتلا به سرطان به‌خصوص سرطان معده، ريه، پروستات و مثانه وجود دارد. البته موارد ديگري از جمله وزن بدن و ميزان ورزش روزانه نيز در كنار رژيم غذايي گياهي تاثيرگذار است.



در مورد خانم‌هاي باردار دنبال‌كردن رژيم گياهي بايد با دقت بيشتري انجام شود و بيشتر مستلزم توجه است. قطعا كمبود ويتامين B12 ناشي از رژيم گياهي مي‌تواند اختلالات بسياري را در سيستم عصبي جنين بر جاي بگذارد. همچنين كمبود ويتامين D و كلسيم مي‌تواند در كمبود املاح معدني موجود در استخوان تاثيرگذار باشد، به همين دليل استخوان‌بندي جنين دچار مشكل مي‌شود. به طرز مشابه، بچه‌هاي زير 5 سال نيز مي‌توانند تحت‌تاثير آثار مخرب رژيم گياهي قرار گيرند. كمبود اين ويتامين‌ها مي‌تواند رشد بچه‌هاي اين گروه سني را دچار مشكل كند. البته با كمي دقت مي‌توان يك برنامه غذايي گياهي را درنظر گرفت كه هيچ‌يك از اين كمبود‌ها را نداشته باشد.


گياه‌‌خواران مي‌توانند سلامت بيشتري نسبت به گوشت‌خواران داشته باشند اما نكته مهم اين است كه بتوانند مواد مورد نياز بدن‌شان را به ميزان كافي تامين كنند. گياه‌‌خواران بايد به ميزان كافي پروتئين، آهن، كلسيم، روي و ويتامين‌ B۱۲ به بدن‌شان برسانند. در اين‌جا به منابع غذايي كه مي‌توانند از طريق آن اين مواد را تامين كنند، اشاره شده است.

پروتئين: برگ سبزي‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، آجيل و سويا.

آهن: تخم‌مرغ، غلات، مواد‌غذايي حاوي سويا، زردآلو خشك‌شده، آجيل، نان سبوس‌دار و سيب‌زميني.

كلسيم: روغن كنجد، فرآورده‌هاي سويا، بادام، ‌آبميوه‌هاي غني ‌شده كلسيم و انواع سبزي‌هاي حاوي برگ سبز مانند كاهو و اسفناج.

روي: روي كه سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند به وفور در سويا و شيرسويا يافت مي‌شود. كدوحلوايي، آجيل، ‌غلات، گندم و قارچ نيز منبع غني روي هستند.

ويتامين B۱۲: غلات، سويا و برخي فرآورده‌هاي گياهي غني‌شده.

ريبوفلاوين: بادام، غلات غني‌شده، قارچ و شيرسويا.

اسيدهاي چرب امگا۳: دانه كتان و بذر كنجد، گردو، روغن كائولا و مكمل‌هاي غذايي امگا۳.


خيلي‌ها بر اين باورند كه براي جلوگيري از مصرف حجم زياد از مواد‌غذايي در وعده اصلي بهتر است تعداد وعده‌ها را بيشتر كرد تا جلوي اشتها گرفته شود، شما چه فكر مي‌كنيد؟


درحالي‌كه بسياري از متخصصان تغذيه به مصرف حجم كمتر غذا در تعداد دفعات بيشتر اعتقاد دارند، بسياري ديگر اين فرضيه را رد مي‌كنند و مي‌گويند، تعداد دفعات بيشتر و حجم كمتر غذا نمي‌تواند جلوي ولع خوردن شما در وعده‌هاي اصلي غذا را بگيريد و فرد در وعده‌هاي اصلي همچنان حجم بالايي مواد‌غذايي مصرف مي‌كند. شما چه فكر مي‌كنيد؟ واقعا كداميك از اين باورها صحيح است؟



طبق آخرين تحقيقاتي كه در زمينه چاقي و چگونگي مصرف مواد‌غذايي صورت گرفته، متخصصان به اين نتيجه رسيده‌اند كه مصرف چند وعده غذايي كوچك در طول روز نمي‌تواند اشتهاي شما را هنگام خوردن غذا در وعده‌هاي اصلي غذا كمتر كند. بسياري از انواع رژيم‌ها و متخصصان تغذيه بر اين اصل استوارند كه حجم غذاي مصرفي را كمتر كرده و آن را در دفعات بيشتر در طول روز مصرف كنيد، اما هيچ آزمايش و تحقيقي موثر بودن اين اصل را ثابت نكرده است و تا به امروز فقط در حد فرضيه بوده و مي‌تواند در مورد برخي از افراد صدق كرده و موثر باشد و در برخي ديگر نتيجه عكس داشته باشد.



خيلي از افراد دوست دارند روزانه به دفعات مواد‌غذايي مصرف كنند و فقط خوردن آن‌ها به 3 وعده غذايي محدود نمي‌شود. خيلي‌هاي ديگر كه وقت ندارند يا چندان اهميتي به خوردن نمي‌دهند به 3 وعده اصلي بسنده مي‌كنند. مصرف بيش‌از 3 وعده غذايي در طول روز به تعديل بخشيدن سطح قند خون و كنترل اشتها تا حدي كمك مي‌كند ولي اين تنها زماني كارساز است كه ميزان كالري تمام وعده‌هاي غذايي كاملا يكسان باشد كه عملا اين مسئله غيرممكن و سخت است. با توجه به شيوه زندگي افراد رعايت اين اصول در روش «وعده‌هاي غذايي بيشتر» دور از انتظار است. معمولا رژيم‌هاي غذايي حاوي فيبر و پروتئين باعث مي‌شوند شما كمتر احساس گرسنگي كنيد زيرا زمان بيشتري صرف هضم‌شدن آن‌ها مي‌شود پس مي‌توانيد رژيم‌ غذايي‌تان را با مصرف اين مواد پر كرده تا كمتر احساس گرسنگي كنيد!