خوراکی‌های مناسب برای کاهش وزن

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: کاهش وزن به این معنی نیست که حتما باید پول عضویت در باشگاه را بپردازید یا مکمل‌های گرانقیمت بخرید. یکی از بهترین راههایی که می‌توانید وزن‌تان را تحت کنترل بگیرید، تغذیه است. با تغییر دادن در یک سری از عادت‌های غذایی و روش‌های تغذیه می‌توانید کاهش وزن ایده آلی داشته باشید. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید بدون پرداختن هزینه‌‌ی زیاد آنها را بخرید. ضمنا این خوراکی‌ها خوشمزه هم هستند و از این نظر هم مجبور نیستید طعمی را که دوست ندارید تحمل کنید.

کاهش وزن، کار سختی است اما اگر بدانید و اطلاع داشته باشید که چه غذاهایی برای شما مناسب هستند، نیمی از نبرد را بُرده‌اید.

۱. جو دوسر

وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، صبحانه‌ی سالم از ضروریات است. یک صبحانه‌ی سالم و خوشمزه، انتخابی است که با هر بودجه‌ای جور در می‌آید. جو دوسر، منبع خوبی از فیبر محلول است که می‌توانید برای مدتی طولانی‌تر شما را سیر نگه دارد تا با گرسنگی زیاد سراغ وعده‌ی بعدی نروید.

مصرف روزانه‌ یک کاسه جو دوسر برای سلامت گوارش نیز مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد مصرف کوتاه مدت و بلند مدت جو دوسر، تاثیرات چشمگیری بر کنترل قند خون، کاهش لیپیدهای خون و کاهش وزن دارد. این مطالعه توصیه می‌کند، جو دوسر، غله‌ی بسیار مناسبی برای دیابتی‌های دچار اضافه وزن است. هنگام خوردن جو دوسر به آن شکر اضافه نکنید، در عوض از عسل یا ادویه‌های مانند دارچین یا جوز هندی برای طعم دادن به آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید از میوه‌ها و مغزهای سالم و خوشمزه به عنوان تاپینگ استفاده کنید.

۲. ماست یونانی

یک انتخاب خوب و سالم دیگر برای صبحانه، ماست یونانی است. این ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است که می‌توانند عملکرد روده‌های‌تان را بهبود بدهند که در نتیجه در برابر التهاب و مقاومت به لپتین، ایمن خواهید شد. کنترل لپتین، کلید کاهش وزن است.

پروتئین بالای ماست یونانی می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، چون سطح قند خون‌تان را ثابت نگه می‌دارد. همچنین مقادیر بالای کلسیم در ماست یونانی، از پروسه‌ی کاهش وزن شما پشتیبانی می‌کند. مطالعه ای دریافت خوردن سه وعده ماست یونانی در روز، می‌تواند چربی‌ها را بسوزاند. ضمنا، پروتئین زیاد موجود در این ماست، موجب کاهش گرسنگی، افزایش سیری و رضایت و به تاخیر انداختن خوردن‌ ِ بعدی می‌شود.

۳. پاپ کورن خانگی

اگر عاشق پاپ کورن هستید، به جای پاپ کورن‌های شور یا کره‌ای، سعی کنید خودتان در خانه پاپ کورن درست کنید و آن را با ادویه‌های گوناگون ترکیب کنید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ که نتایج آن در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد، افراد شرکت کننده بعد از خوردن ۶ فنجان پاپ کورن، در مقایسه با چیپس سیب زمینی، احساس گرسنگی کمتر و سیری و رضایت بیشتری داشتند. مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۲ انجام و نتایج آن در American Chemical Society منتشر شد دریافت پاپ کورن نسبت به میوه‌ها و سبزی‌ها، آنتی اکسیدان ِ پلی فنول بیشتری دارد. شما می‌توانید هر وقت احساس گرسنگی کردید پاپ کورن خانگی خودتان را بخورید و بدون دریافت کالری اضافی، احساس سیری کنید.

یک فنجان پاپ کورن، دارای کالری کمی بوده و در عوض فیبر نسبتا خوبی دارد که به سیری شما کمک می‌کند. پاپ کورن، مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، فسفر، روی، منگنز، آهن و مس هم دارد.

۴. گریپ فروت

یکی از میوه‌های خوشمزه و ارزان قیمتی که جایش در این لیست است، گریپ فروت است که سرشار از ویتامین C و فیبر بوده و محتوای آب زیادی دارد. این میوه برای کاهش وزن بسیار مفید است. ویتامین C موجود در گریپ فروت، تاثیر مستقیم بر متابولیسم دارد که برای چربی سوزی مهم است.

گریپ فروت میوه‌ای کم کالری است که شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد. ضمنا این میوه سرشار از ویتامین A و B6، پتاسیم، اسید فولیک، تیامین، کلسیم، آهن، مس، فسفر و منیزیم است. مطالعه‌ای در سال 2006 دریافت خوردن نصف یک عدد گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش وزن چشمگیری شده بود. هر چند مکانیسم این کاهش وزن، ناشناخته است اما به هر حال معلوم است که گنجاندن گریپ فروت در رژیم کاهش وزن، خوب و مفید است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت و نتایج آن در نشریه‌ی آفریقایی Pharmacy and Pharmacology منتشر شد دریافت، آب گریپ فروت بهتر از سیبوترامین است که یک داروی ضد چاقیست که احساس سیری را تقویت می‌کند. تاثیر گریپ فروت بر کاهش وزن، ماندگارتر بوده و ضمنا بر نورآدرنالین مغز هم اثر نمی‌گذارد.

۵. سیب

خوردن روزانه‌ی سیب نه تنها شما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند بلکه وزن بدن‌تان را هم کنترل می‌کند. سیب علاوه بر کم کالری بودن، غنی از فیبر است، یعنی می‌تواند معده‌ی شما را برای مدت طولانی‌تری پُر نگه دارد و مانع پُرخوری‌تان شود. ضمنا، آنتی اکسیدان‌های سیب می‌توانند سوخت و ساز بدن‌تان را بهتر کنند که این هم برای رها شدن از چربی‌های اضافی مهم است. سیب دارای مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین C، بکمپلکس، کلسیم، پتاسیم و فسفر نیز هست و چربی و کلسترول هم ندارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ که نتایج آن در Nutrition منتشر شد گزارش می‌کند سیب برای کاهش وزن سودمند است.

هر وقت بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، کافیست یک سیب بخورید. از آنجاییکه بیشتر مواد مغذی سیب در زیر پوست آن قرار دارد، بهتر است سیب را با پوست میل کنید. ابتدا سیب را زیر شیر آب به خوبی بشویید یا اینکه می‌توانید سیب‌ها را در کاسه‌ی بزرگی که در آن آب همراه با یک قاشق چایخوری سرکه ریخته‌اید، به مدت ۱۰ دقیقه بخیسانید و سپس آبکشی کنید.

۶. چای سبز

اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید، پس وقت آن است که چاس سبز را جایگزین کنید. چای سبز، بسیار سالم‌تر از قهوه بوده و برای کاهش وزن هم مفید است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک می‌کنند. کاتچین موجود در چای سبز، مانع ذخیره‌ی چربی در شکم شده و روند چربی سوزی را تسریع می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ دریافت اپی گالو کاتچین گالات موجود در چای سبز، با محدود کردن جذب چربی و افزایش توانایی چربی سوزی بدن، روند افزایش وزن را کُند می‌کند.

۷. اسفناج

اسفناج هم سبزی ارزان قمیتی است که می‌توانید آن را در رژیم کاهش وزن‌تان بگنجانید. این سبزی برگدار تیره، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. اسفناج کم کالری و کم کربوهیدارت است و با مواد مغذی و فیبری که دارد شما را سیر می‌کند. اسفناج، حجم وعده‌ی غذایی‌تان را افزایش می‌دهد بدون اینکه کالری اضافی به بدن‌تان وارد کند. ضمنا اسفناج کلسیم دارد که به روند چربی سوزی کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد عصاره‌ی اسفناج حاوی غشای برگ‌های سبز آن است که تیلاکوئید نام داشته و اشتها به غذاهای ناسالم را تا ۹۵ درصد کاهش داده و کاهش وزن را تا ۴۳ درصد افزایش می‌دهد. می‌توانید از این سبزی با ارزش در سالاد‌ها، اسموتی‌های سبز و انواع سوپ بهره ببرید.

۸. حبوبات و بنشن

بنشن و حبوبات، غذاهای سالمی هستند که می‌توانید هر روز مصرف کنید. بنشن و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند، یعنی تنها یک کاسه لوبیا یا عدس یا هر حبوبات پخته‌ شده‌ی دیگری می‌تواند برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. بنشن و حبوبات، هیچ چربی نداشته و بدن کلسترول هستند. ضمنا بنشن و حبوبات سرشار از آهن، منیزیم، پتاسیم و اسید فولیک هستند و شاخص گلیسمی پایین دارند، یعنی کربوهیدرات‌های موجود در آنها، قند خون را زیاد بالا نمی‌برد. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد خوردن تقریبا سه چهارم فنجان بنشن در روز می‌تواند موجب کاهش وزن قابل توجهی شود.

۹. پنیر کاتج

پنیر کاتج از شیر بریده شده درست می‌شود که هم در فروشگاه‌ها موجود است و هم خودتان می‌توانید در خانه آن را تهیه کنید. پنیر کاتج یک محصول لبنی است که پروتئین زیادی دارد و به همین دلیل سیر کننده است. کلسیم بالای موجود در پنیر کاتج برای پروسه‌ی چربی سوزی مفید است. ضمنا، پنیر کاتج حاوی ویتامین A، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و روی است. شما می‌توانید پنیر کاتج را همراه با سبزیجات به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می‌توانید از آن در ساندویچ‌ها، سالادها و سوپ‌ها استفاده کنید. حتما نوع کم چرب یا بدون چربی آن را انتخاب کنید.

۱۰. هویج

درست است که می‌گویند هویج برای سلامت چشم‌ها مفید است، اما برای کاهش وزن‌تان هم خوب است. هویج به دلیل فیبر و آب زیادی که دارد می‌تواند سیر کننده باشد و کالری مصرفی‌تان را کاهش دهد. این سبزی تُرد و خوشمزه منبع خوبی از بتا کاروتن، ویتامین K، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هاست. مطالعه‌ای در سال 2006 نشان داد فیبر و ساختار فیزیکی هویج اگر همراه با وعده‌ی اصلی مصرف شود تاثیر مثبت بر احساس سیری دارد. البته به عنوان میان وعده هم می‌توانید هویج بخورید.