۱۳ خوراکی ضد سرطان

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: چیزهایی که می‌خورید تاثیر شگفت انگیزی بر بسیاری از جنبه‌های سلامتی‌تان دارد، مانند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون بیماری قلبی، دیابت و سرطان.

معلوم شده که بویژه ابتلا به سرطان بسیار تحت تاثیر رژیم غذایی است. بسیاری از خوراکی‌ها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که می‌توانند رشد سرطان را کاهش بدهند. همچنین مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر یک سری از مواد غذایی می‌تواند با کاهش احتمال بیماری‌ها ارتباط مستقیمی داشته باشد. در این مطلب به تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده می‌پردازیم و ۱۳ خوراکی را که می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند نام می‌بریم.

1. بروکلی

بروکلی حاوی سولفورافان است. سولفورافان ترکیبی گیاهی در سبزیجات کلمی است که خواص بالقوه‌ی ضد سرطانی دارد. مطالعه‌ای نشان داده که سولفورافان، سایز و تعداد سلول‌های سرطان سینه را تا حدود ۷۵ درصد کاهش می‌دهد. همچنین آزمایشی که روی موش‌ها صورت گرفت نشان داد درمان موش‌ها با سولفورافان، به کُشتن سلول‌های سرطان پروستات کمک کرده و حجم تومور را تا ۵۰ درصد کم کرده بود. برخی پژوهش‌ها نیز دریافته که مصرف بیشتر سبزیجات کلمی مانند بروکلی می‌تواند منجر به کاهش ریسک سرطان روده‌ی بزرگ و معقد (کولورکتال) شود. از مروری بر ۳۵ پژوهش نتیجه گرفته شد که خوردن سبزیجات کلمی با کاهش ریسک سرطان روده‌ی بزرگ و مقعد ارتباط دارد.

خوردن کلم بروکلی همراه با چند وعده‌ی غذایی در هفته می‌تواند خواص ضد سرطانی داشته باشد اما باید بدانید که تحقیقاتی انجام نشده که تاثیر بروکلی بر سرطان انسان را مستقیما مورد مطالعه قرار داده باشد، بلکه پژوهش‌های انجام شده محدود به آزمایشات حیوانی و آزمایشگاهی هستند، بنابراین به مطالعات بیشتری نیاز است.

2. هویج

مطالعات متعددی دریافته‌اند که خوردن هویج با کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. مثلا نتیجه‌ی پنج مطالعه نشان می‌دهد خوردن هویح می‌تواند ریسک سرطان معده با تا ۲۶ درصد کاهش بدهد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد مصرف بیشتر هویج منجر به کاهش ۱۸ درصدی احتمال ابتلا به سرطان پروستات می‌شود. در پژوهشی، رژیم غذایی ۱۲۶۶ فرد که یا سرطان ریه داشتند و یا سالم بودند مورد بررسی قرار گرفت و معلوم شد سیگاری‌هایی که هویج نمی‌‌خوردند، در مقایسه با آنهایی که بیشتر از یک بار در هفته هویج می‌خوردند، سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان ریه بودند.

سعی کنید هویج را به عنوان میان وعده‌ای سالم یا ساید دیشی خوشمزه، فقط دو یا سه بار در هفته وارد رژیم غذایی خود کنید تا با مصرف هویج بیشتر، ریسک سرطان ریه را کاهش دهید. همچنان یادتان باشد که این مطالعات صرفا نشاندهنده‌ی ارتباط میان مصرف هویج و سرطان هستند و سایر فاکتورها را که می‌توانند در این ارتباط نقش داشته باشند به حساب نیاورده‌اند.

۳. انواع لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر بوده که طبق بررسی‌های انجام شده می‌تواند در برابر سرطان کولورکتال از شما محافظت کند. در واقع، مطالعات گوناگونی نشان داده که افزایش مصرف لوبیا می‌تواند ریسک بیماری‌ها را کم کند.

مطالعه‌ای که روی 1905 نفر با سابقه‌ی تومورهای کولورکتال انجام شد دریافت آنهایی که بیشتر لوبیا مصرف می‌کردند، احتمال عود تورمور برای‌شان کمتر بوده است.

در یک مطالعه‌ی حیوانی که روی موش‌ها انجام شد، آنها با لوبیای سفید و لوبیای سیاه تغذیه شدند و سپس سرطان کولون در آنها ایجاد شد. نتیجه این بود که رشد سلول‌های سرطانی تا ۷۵ درصد مهار شده بود. طبق این نتایج، خوردن چند وعده لوبیا در هفته می‌تواند مصرف فیبرتان را افزایش داده و به کاهش ریسک سرطان کمک کند. اما باز هم فراموش نکنید که مطالعات صورت گرفته، محدود به پژوهش‌های حیوانی هستند و برای تست این ارتباط روی انسان، به مطالعات بیشتری نیاز است.

۴. انواع بِری‌ها (berries)

بری‌ها سرشار از آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌هایی گیاهی هستند که خواص آنتی اکسیدانی داشته و می‌توانند ریسک سرطان را کاهش بدهند. در مطالعه‌ای، 25 فرد مبتلا به سرطان کولورکتال، با مصرف عصاره‌ی بیل بری (bilberry) به مدت 7 روز، درمان شده بودند. معلوم شد این عصاره توانسته بود رشد سلول‌ها سرطانی را تا 7 درصد کاهش بدهد.

در مطالعه‌ی کوچک دیگری، تمشک سیاه خشک شده و منجمد شده به بیماران دچار سرطان دهان خورانده شد و معلوم شد میزان شاخص‌های خاصی از پیشرفت سرطان، مهار شده بود.

بر اساس این یافته‌ها، گنجاندن یک یا دو وعده انواع بری‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند پیشرفت سرطان را مهار کند.

۵. دارچین

دارچین به خاطر خواصی که برای سلامتی دارد معروف است. مثلا می‌تواند قند خون را پایین بیاورد یا التهاب را تسکین بدهد. ضمنا، برخی از آزمایشات نشان داده که دارچین می‌تواند توسعه‌ی سلول‌های سرطانی را مهار کند. یک تیوب تست نشان داد که عصاره‌ی دارچین می‌تواند احتمال مرگ سلول‌های سرطانی را افزایش بدهد و تست تیوب دیگری نیز معلوم کرد عصاره‌ی دارچین، رشد سلول‌های سرطان سر و گردن را سرکوب کرده و از سایز تومور به میزان قابل توجهی کاسته بود.

مصرف یک یا یک دوم قاشق چایخوری (۲ تا ۴ گرم) دارچین در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در جلوگیری از سرطان سودمند بوده و فواید دیگری نیز نصیب‌تان کند، مانند کاهش قند خون و کاهش التهاب.

6. مغزها

تحقیقات نشان داده که خوردن مغزها می‌تواند منجر به کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان‌ها بشود. مثلا مطالعه‌ای، رژیم غذایی ۱۹۳۸۶ نفر را مورد بررسی قرار داد و دریافت خوردن مقادیر بیشتری از مغزها باعث کاهش ریسک مرگ ناشی از سرطان شده بود. مطالعه‌ی دیگری که روی ۳۰۷۰۸ نفر و به مدت ۳۰ سال صورت گرفت دریافت مصرف منظم مغزها، موجب کاهش ریسک سرطان کولورکتال، پانکراس و آندومتر شده بود. مطالعه‌ی حیوانی نیز نشان داد تغذیه‌ی موش‌ها با گردو موجب کاهش احتمال سرطان سینه تا ۸۰ درصد شده و تعداد تومورها را تا ۶۰ درصد کم کرده بود.

این نتایج نشان می‌دهد افزودن یک وعده مغزها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان در آینده را کم کند.

۷. روغن زیتون

روغن زیتون فواید شگفت انگیزی دارد و عجیب نیست که بخش عمده‌ی رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. مطالعات گوناگون دریافته که مصرف بیشتر روغن زیتون می‌تواند به محافظت در برابر سرطان کمک کند. مروری که روی 19 مطالعه انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین مقدار روغن زیتون را مصرف می‌کردند، کمترین ریسک ابتلا به سرطان سینه و سرطان سیستم گوارشی را نسبت به آنهایی که بسیار کم روغن زیتون مصرف می‌کردند داشتند.

مطالعه‌ی دیگری، نرخ سرطان در 28 کشور در سراسر دنیا را مورد بررسی قرار داد و معلوم شد کشورهایی که بیشتر از بقیه روغن زیتون مصرف می‌کردند، کمتر از بقیه دچار سرطان کولورکتال شده بودند.

جایگزین کردن سایر روغن‌های رژیم غذایی‌تان با روغن زیتون، یک راه ساده برای بهره بردن از فواید آن است. می‌توانید از روغن زیتون در انواع غذاها و تمام روش‌های پخت و پز استفاده کنید.

8. زردچوبه

زردچوبه نیز به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارد در تمام دنیا مشهور است. کورکومین که عامل فعال در زردچوبه است، ماده‌ای شیمیایی است که ویژگی‌های ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد. پژوهشی، تاثیر کورکومین بر ۴۴ بیمار دچار زخم کولون را مورد آزمایش قرار داد، این زخم‌ها احتمال سرطانی شدن داشتند. بعد از ۳۰ روز، مصرف روزانه ۴ گرم کورکومین توانسته بود تعداد زخم‌ها را ۴۰ درصد کاهش بدهد. یک تیوب تست نیز نشان داد کورکومین می‌تواند پیشرفت سلول‌های سرطان کولون را با هدف گرفتن آنزیم خاصی که با رشد سرطان مرتبط است، کاهش بدهد.

ضمنا معلوم شده که کورکومین در کُند کردن رشد سلول‌های سرطان ریه، سینه و پروستات موثر است. برای کسب بهترین نتیجه می‌توانید روزانه دست کم یک دوم تا ۳ قاشق چایخوری پودر زردچوبه مصرف کنید. از زردچوبه برای طعم دادن غذاها همراه با فلفل سیاه کمک بگیرید تا جذب کورکومین بیشتر شود.

۹. مرکبات

خوردن مرکباتی چون لیمو شیرین، لیمو ترش، گریپ فروت و پرتقال می‌تواند ریسک سرطان را کاهش بدهد. در یک مطالعه‌ی بزرگ معلوم شد افرادی که بیشتر مرکبات مصرف می‌کردند، کمتر دچار سرطان‌های گوارشی و سیستم تنفسی شده بودند. مروری که بر 14 مطالعه صورت گرفت نیز نشان داد مصرف فراوان مرکبات، یا حداقل سه وعده در هفته، می‌تواند ریسک سرطان معده را تا 28 درصد پایین بیاورد.

این پژوهش‌ها تصویه می‌کنند گنجاندن چند وعده مرکبات در رژیم غذایی هفتگی می‌تواند ریسک انواع خاصی از سرطان‌ها را کم کند.

10. بذر کتان

بذر کتان به دلیل محتوای فیبر و چربی‌های سالم زیادی که دارد می‌تواند پای ثابت یک رژیم غذایی سالم باشد. برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بذر کتان حتی می‌تواند به کاهش رشد سرطان کمک کرده و سلول‌های سرطانی را نابود کند. در مطالعه‌ای که روی ۳۲ زن مبتلا به سرطان سینه انجام شد، عده‌ای روزانه بذر کتان مصرف کرده بودند و عده‌ای دیگر نیز دارونما. در پایان آزمایش، گروهی که بذر کتان خورد بودند، شاخص‌های خاصی از رشد تومور در آنها کاهش پیدا کرده و ضمنا سلول‌های سرطانی بیشتری نیز نابود شده بودند. در مطالعه‌ای دیگر نیز که روی ۱۶۱ مرد مبتلا به سرطان پروستات صورت گرفت، این بیماران تحت درمان با بذر کتان قرار گرفتند و نتیجه اینکه رشد و پیشرفت سلول‌های سرطانی کاهش یافته بود.

بذر کتان سرشار از فیبر است که طبق مطالعات، در برابر سرطان کولورکتال خاصیت محافظت کنندگی دارد. سعی کنید یک قاشق چایخوری بذر کتان را به رژیم غذایی روزانه‌ی خود اضافه کنید. می‌توانید در انواع اسموتی‌ها، ماست و انواع غذاهای پختنی از بذر کتان استفاده کنید.

۱۱. گوجه فرنگی

لیکوپن ترکیبی در گوجه فرنگی است که عامل رنگ قرمز آن بوده و ضمنا خواص ضد سرطانی دارد. مطالعات گوناگونی نشان داده که افزایش مصرف لیکوپن و گوجه فرنگی می‌تواند ریسک سرطان پروستات را کاهش بدهد. مروری که بر 17 مطالعه انجام شد نیز دریافت مصرف بیشتر گوجه فرنگی خام، پخته و لیکوپن همگی منجر به کاهش احتمال سرطان پروستات می‌شوند. مطالعه‌ای که روی 47365 نفر انجام شد نیز نشان داد مصرف سس گوجه فرنگی باعث پایین آمدن احتمال ابتلا به سرطان پروستات می‌شود. می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌ی خود، یک یا دو وعده گوجه فرنگی مصرف کنید.

12. سیر

آلیسین، عنصر فعال موجود در سیر است که معلوم شده می‌تواند سلول‌های سرطانی را نابود کند. مطالعات گوناگونی دریافته که بین مصرف سیر و کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان ارتباط وجود دارد. مطالعه‌ای که روی ۵۴۳۲۲۰ فرد انجام شد نشان داد آنهایی که از سبزیجات خانواده‌ی آلیوم، مانند سیر و پیاز و پیازچه زیاد استفاده می‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان معده بودند.

مطالعه‌ای روی 471 مرد نیز نشان داد مصرف بیشتر سیر با کاهش ریسک سرطان پروستات، ارتباط داشته است. مطالعه‌ی دیگری نیز دریافت افرادی که سیر و سبزیجات برگ تیروه و پیاز و میوه زیاد می‌خوردند، کمتر در معرض ابتلا به تومورهای کولورکتال بودند.

بر اساس این یافته‌ها، گنجاندن ۲ تا ۵ گرم (تقریبا یک حبه) سیر تازه در رژیم غذایی روزانه می‌تواند فواید زیادی از این سبزی شگفت انگیز را نصیب‌تان کند.

13. ماهی‌های چرب

بعضی از پژوهش‌ها توصیه می‌کنند مصرف چند وعده ماهی در رژیم غذایی هفتگی می‌تواند ریسک سرطان را کاهش بدهد. مطالعه‌ای بزرگ نشان داد مصرف بیشتر ماهی می‌ت.اند ریسک سرطان‌های گوارشی را کم کند. مطالعه‌ی دیگری که روی ۴۷۸۰۴۰ فرد بزرگسال انجام شد نیز دریافت خوردن ماهی، ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش داده بود اما گوشت‌های فرآوری شده این ریسک را افزایش داده بودند. ماهی‌های چربی چون سالمون، ماکرل و آنچووی حاوی مواد مغذی مهمی چون ویتامین D و امگا ۳ هستند که خاصیت ضد سرطانی دارند.

مثلا، کافی بودن سطح ویتامین D در بدن می‌تواند از بروز سرطان پیشگیری کند. ضمنا اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌توانند از بروز بیماری‌های جلوگیری کنند. بهتر است در هفته دو وعده ماهی بخورید تا مقادیر کافی امگا 3 و ویتامین D به بدن برسانید.