بي‌خوابي چه بر سر بدن شما مي‌آورد؟

مجله سیب سبز: به شدت خسته‌ايد اما مغزتان خاموش نمي‌شود و هر كاري مي‌‌كنيد خوابتان نمي‌برد؟ اگر يك شب تا صبح بيدار باشيد چه اتفاقي برايتان مي‌افتد؟ اين شرح سفر بدن شما از يك شب تا صبح است.

بي‌خوابي (Insomnia) يكي از انواع اختلالات خواب است كه مي‌تواند به شيوه‌هاي مختلفي خود را نشان دهد. بعضي از افراد زودتر از زماني كه تمايل به بيدار شدن دارند از خواب بيدار مي‌شوند و بعضي ديگر ممكن است در به خواب رفتن مشكلي داشته باشند.

اما به طور كلي بي‌خوابي را در 2 گروه عمده قرار مي‌دهند: اوليه و ثانويه.

بي‌خوابي ثانويه از طريق بسياري از بيماري‌ها و اختلالات جسمي يا رواني ايجاد مي‌شود و شيوع بيشتري دارد. بعضي از اختلالات كه به عنوان عوامل ايجادكننده بي‌خوابي ثانويه شناخته شده‌اند عبارتند از: بيماري‌هاي قلبي - عروقي، بيماري‌هاي ريوي، دردهاي مزمن،‌ اضطراب، افسردگي، و... .

بي‌خوابي اوليه نوعي از بي‌خوابي است كه نمي‌توان آن را به يك علت پزشكي، رواني يا محيطي نسبت داد. مشخصه اين نوع از بي‌خوابي دوره‌هاي طولاني در حد يك ماه يا بيشتر است كه در آن فرد در شروع خواب يا در به خواب ماندن مشكل داشته و اين مشكل به حدي شديد و جدي است كه مي‌تواند سبب ايجاد يك اختلال محسوس در زندگي او شود. بي‌خوابي مي‌تواند خلق و خوي فرد را تغيير داده و او را عصبي و بدخلق كند و باعث خواب‌آلودگي افراطي فرد طي روز شود يا مي‌تواند با كاهش تمركز فرد سبب تصادفات رانندگي و حوادث شغلي شود.


درمان شديد بي‌خوابي

براي درمان موارد شديد بي‌خوابي، ‌حتما فرد بايد توسط يك متخصص خواب ارزيابي شود زيرا گستره موارد بي‌خوابي بسيار وسيع بوده و مشكل هر بيمار نيز متفاوت از ديگري است. با اين حال تعدادي از توصيه‌هاي درماني است كه مي‌تواند باعث بهبود كيفيت خواب افراد شود:

• ورزش كردن مي‌تواند در بهبود بي‌خوابي شما موثر واقع شود. اگر بدن شما از نظر فيزيكي و جسمي خسته شود، ‌شروع خواب راحت‌تري خواهيد داشت. بهترين زمان براي ورزش كردن ساعات اوليه روز است.
• محيط خوابتان را از نظر صدا، نور و دما تنظيم كنيد. شما بايد هنگام خوابيدن احساس راحتي داشته باشيد بنابراين يك اتاق تاريك، ساكت و خنك براي خوابيدن مهيا كنيد.
• برنامه زماني منظمي براي خوابيدن داشته باشيد یعنی در ساعت مشخصي به تختخواب رفته و در ساعت مشخصي نيز از تختخواب خارج شويد.
• قبل از رفتن به تختخواب فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه موجب آرامش شما شوند مانند دوش گرفتن با آب گرم يا تمرين يوگا!
• - اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقيقه پس از رفتن به تختخواب، به خواب نرفته و بيدار مانديد از تختخواب خارج شده و يك فعاليت سبك و آرامش‌بخش انجام دهيد.
• از چرت زدن طي روز خودداري كنيد.

چشم‌ها آرام‌آرام سنگين مي‌شود

وقتي وارد تخت مي‌شويد

از لحظه‌اي كه بيدار مي‌شويد سلول‌هايتان شروع به ترشح يك ماده شيميايي به نام آدنوزين مي‌كنند كه در واقع يك ماده خواب‌آور است. در كل روز اين ماده در بدنتان ساخته مي‌شود و در نهايت اين ماده همراه با ساير مواد شيميايي در مغز تجمع پيدا كرده و حالت خواب‌آلودگي را ايجاد مي‌كند. زماني كه خورشيد غروب مي‌كند و هوا تاريك مي‌شود غده پينه‌آل (صنوبري) مغز هورمون ملاتونين (هورمون خواب) را ترشح مي‌كند كه به بدن اين سيگنال را مي‌دهد كه آرام‌آرام زمان خوابيدن فرارسيده است. وقتي در تخت دراز مي‌كشيد يك ماده شيميايي به نام GABA در بدنتان فعال مي‌شود كه مركز خواب در ساقه مغز را فعال مي‌كند و شما شروع به خميازه كشيدن مي‌كنيد و چشم‌هايتان سنگين مي‌شود و آرام‌آرام مي‌خوابيد.


فكرها به سرتان هجوم مي‌آورند

بعد از چند دقيقه

قبل از اينكه بخوابيد ذهنتان شروع به مرور روزي كه گذرانده‌ايد مي‌‌كند، آنچه طي روز انجام داده‌ايد و گفته‌ايد يا فردا بايد انجام دهيد اما اين كار خيلي اشتباه است زيرا اين افكار باعث مي‌شود هورمون‌هاي استرس در بدن شما ترشح شود كه نمي‌گذارند به خواب برويد. در چنين وضعيتي غده فوق كليه شما هورمون آدرنالين را به داخل خون ترشح مي‌كند كه ضربان قلب و فشارخون شما را بالا مي‌برد، هم زمان دماي بدن شما و تعداد تنفس شما در دقيقه هم افزايش مي‌يابد. آدرنالين موجب ترشح ديگر هورمون استرس يعني هورمون كورتيزول مي‌شود كه اين هورمون قند خون و ميزان هوشياري را بالا مي‌برد. در چنين وضعيتي مشخص است كه مركز خواب مغز و مركز بيداري و هوشياري به يك جنگ تمام‌عيار مشغول هستند.

نفس بكشيد تا خلاص شويد

پس از يك ساعت

به ساعت نگاه كنيد، هنوز بيدار هستيد، چنين وضعيتي ميزان بيشتري از آدرنالين- كورتيزول را به خون شما سرازير مي‌كند. در اين حالت بهترين كار اين است كه تنفس‌هاي عميق انجام دهيد تا اضطراب از بدن شما دور شود.

روشن نكنيد

بعد از ۳ ساعت

خوابتان نبرده است، كلافه مي‌شويد و لپ‌تاپ‌‌تان را روشن مي‌كنيد. نور مانيتور باعث مي‌شود سطح هورمون ملاتونين كاهش يابد و بدن شما به اشتباه فكر كند روز شده است. مغزتان هم درگير چيزهايي كه مي‌خواند و تماشا مي‌كند مي‌شود و اينگونه سطح هوشياري آن افزايش مي‌يابد و بدن شما بيدارتر مي‌شود.

به خواب مي‌رويد اما...

بعد از ۵ ساعت

بالاخره مركز خواب پيروز مي‌شود و شما به خواب مي‌رويد اما مغز شما هنوز فعاليت دارد و امواجي را منتشر مي‌كند كه باعث مي‌شود خواب شما عميق نشود.

چه سخت است بيدار شدن

بعد از ۷ ساعت

زنگ ساعت به صدا درمي‌آيد و شما زماني بيدار مي‌شويد كه در نهايت مغز شما فعاليت خود را كاسته است و تازه وارد مرحله خواب عميق شده‌ايد، براي همين است كه بيدار و هوشيار شدن براي شما بسيار سخت است. بعد از بيداري هنوز ميزان آدنوزين در بدن شما زياد نيست و براي همين انگار ابري جلوي چشمان شماست و مغز شما زياد فعال نيست. يك فنجان قهوه كه اثري مشابه به آدرنوزين دارد مي‌تواند به شما كمك كند از اين حالت دور شويد.


ابري جلوي چشمان شما را گرفته

صبح آن روز

كم‌خوابي و ناكافي بودن استراحت شما، مركز احساسات مغز يعني بخش آميگدال را فعال‌تر از هميشه مي‌كند. اينگونه است كه ممكن است احساس بدخلقي و بي‌حوصلگي كنيد يا برعكس بسيار احساساتي ‌شويد و مثلا خيلي زود به گريه بيفتيد. در همين حال بخش كورتكس پره فرونتال (قشر جلويي مغز) مغز يعني مركز منطق، استدلال و تمركز خوب عمل نمي‌كند و براي همين ممكن است احساس كنيد نمي‌توانيد تمركز كنيد و فعاليت‌هاي ذهني انجام دهيد و در انجام فعاليت‌هاي محاسباتي يا دقيق دچار مشكل شويد.

ضررها را جبران كنيد

با وجود تمام اين مشكلات اگر امشب سر ساعت معمول خوابتان به تختخواب برويد، اتاق را كاملا تاريك و ساكت كنيد، چند تنفس عميق انجام دهيد و به چيزي فكر نكنيد، مي‌توانيد يك خواب خوب داشته باشيد و تمام مشكلات ذكر شده در بالا را برطرف كنيد.