تکنیک‌های درست دویدن را یاد بگیرید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: اگر قصد سالم ماندن و تناسب اندام دارید، دویدن ورزش مفیدی است. بعضی از افراد ممکن است تصور کنند دویدن راحت است و تکنیک خاصی هم ندارد. اما این ورزش هم تکنیک‌های خاص خودش را دارد. برای اینکه به نتایج مطلوبی برسید باید دویدن را درست انجام دهید.

بدن را گرم کنید

قبل از شروع به دویدن باید عضلات خود را گرم و آماده کنید. کمی بدن را بکشید و سپس ۵ دقیقه راه بروید تا عضلات و مفاصل‌تان برای شتاب دادن به گامهای‌تان آماده شوند. هرگز بدون گرم کردن بدن ندوید، چون در اینصورت در تمام بدن‌تان احساس درد خواهید کرد.

به پایین نگاه نکنید

وقتی شروع به دویدن می‌کنید ممکن است احساس کنید باید نگاه‌تان به سمت پایین باشد و ببینید برای پاهای‌تان چه اتفاقی می‌افتد. اما این کار درستی نیست. خم کردن گردن نه تنها وضعیت نادرستی به بدن‌تان می‌دهد، بلکه حسی از عدم اعتماد بنفس به آنهایی که اطراف‌تان هستند القا می‌کند. پس سرتان را صاف بگیرید و به دویدن ادامه دهید.

شانه‌های‌تان را سفت نکنید و بالا نگیرید

اشتباه دیگری که خیلی از افراد هنگام دویدن مرتکب می‌شوند این است که شانه‌ها را سفت می‌کنند و بالا نگه می‌دارند. کار درست این است که شانه‌ها را پایین و شل نگه دارید. این تکنیک اهمیت خاصی دارد زیرا این امکان را فراهم می‌کند که اکسیژن بیشتری به عضلات‌تان برسد.

منظم نفس بکشید

دویدن و تنفس باید به طور منظم انجام شوند. مطالعه‌ای نشان داده بهترین راه تنفس حین دویدن این است که دو قدم بردارید، دم بگیرید و سپس دو قدم بردارید و بازدم انجام دهید. همچنین این تصور اشتباه است که هر چه سریع‌تر نفس بکشید، احساس بهتری خواهید داشت. در عوض سعی کنید نفس عمیق بکشید. این روش کمک می‌کند جریان هوا در بدن‌تان بهتر شده و کمتر احساس خستگی برای‌تان باقی بماند و همین انگیزه‌ی شما را بیشتر خواهد کرد. اینکه با دهان نفس بکشید یا با بینی، انتخاب و الویت خودتان است.

دستها را آزاد بگذارید

دستها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید و به جلو و عقب تاب دهید و روی سینه نیاورید. اگر مسافت طولانی را می‌دوید، بازوها را با زاویه‌ی ۱۱۰ درجه نگه دارید. مهم است که تاب دادن بازوها از ناحیه‌ی آرنج باشد نه از ساعد. وقتی این حرکت را اجرا می‌کنید، بدن‌تان نیرویی به سمت جلو احساس خواهد کرد.

زانوها را بالا نیاورید

زانوها باید به جلو حرکت کنند نه به سمت بالا. خیلی از دوچرخه سوارانی که شروع به دویدن می‌کنند این عادت را دارند و زانوها را بالاتر از ارتفاع نرمال می‌آورند. اما این این کار باعث درد شده و تلاش‌های‌تان را هدر می‌دهد. نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است که قدم‌تان نباید از زانوی‌تان جلوتر برود.

لگن را ثابت به سمت جلو نگه دارید

لگن باید مرکز ثقل‌تان باشد و تحت تاثیر وضعیت بالاتنه‌تان است. لگن باید ثابت و به سمت جلو بماند.

درست فرود بیایید

با گامهای سبک بدوید. وسط پای‌تان باید با زمین در تماس باشد، نه سینه یا پاشنه‌ی پا. این کار باعث می‌‌شود بعدا درد نداشته باشید. همچنین قدم بلند کردن از زمین درست به اندازه‌ی قدم گذاشتن بر زمین مهم است. هنگام بلند کردن پا، آخرین قسمتی که با زمین در تماس است باید نزدیک به سینه‌ی پا باشد.

بدن را سرد کنید

بعد از دویدن راه بروید تا نفس‌ و ضربان قلب‌تان به حد نرمال برسد. سپس حرکات کششی را شروع کنید. کشش بدن بعد از دویدن بسیار مهم است زیرا حین دویدن عضلات تمایل به سفت شدن پیدا می‌کنند. برای پیشگیری از چنین شرایطی و اینکه عضلات را به حالت طبیعی‌شان برگردانید، کشیدن آنها واقعا ضروریست. نیازی نیست خیلی سخت بگیرید، سه دقیقه کافیست.

دویدن را ترک نکنید

برای تازه کارها ممکن است دویدن در ابتدا سخت به نظر برسد اما واقعا لازم نیست با خودتان بجنگید. همیشه از سطح راحت شروع کنید و سپس روز به روز قدم‌های‌تان را اضافه کنید اما اگر دردی احساس کردید، یکی دو روز استراحت کنید. درد و خستگی نباید باعث شود دویدن را برای همیشه کنار بگذارید. برنده‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند! باید انگیزه پیدا کنید و ادامه دهید. اگر اصول را رعایت کنید و تغذیه‌ی متعادل و درست داشته باشید خواهید دید که به دویدن کاملا عادت می‌کنید. تلاش خود را بکنید تا نتیجه‌ی دلخواه‌تان را ببینید.

چند نکته

کفش‌های مناسب دویدن تهیه کنید تا هنگام دویدن راحت باشید و دردتان را تا حدودی جذب کند! کفشی که به پا می‌کنید باید متناسب با فرم پاهای‌تان و محیطی باشد که در آن می‌دوید. اگر در جاده می‌دوید پس به کفش‌هایی نیاز دارید که سبک و انعطاف پذیر باشند. اگر در مسیرهای جنگلی یا کوهستانی می‌دوید پس باید کفش‌هایی را انتخاب کنید که مقاوم و راحت باشند.

اگر جزو افرادی هستید که از نظر وقت همیشه در مضیقه‌اید و زمان مناسبی برای بیرون رفتن و رها شدن از مشغله‌های‌تان پیدا نمی‌کنید پس از تردمیل در خانه یا محل کارتان استفاده کنید. میزهای تردمیل دار نیز گزینه‌ی خوبی هستند. دویدن روی تردمیل فقط هوای تازه‌ی بیرون را ندارد، وگرنه نتایج آن به اندازه‌ی دویدن در فضای باز خواهد بود.

اگر تصمیم به دویدن گرفته‌اید باید بدانید که همه‌ی قسمت‌های بدن‌تان در دویدن نقش دارند و اگر یکی از آنها در وضعیت درستی نباشد، سایر قسمت‌ها را تحت تاثیر قرار خواهد داد. پس باید به تمام جزئیات اهمیت بدهید تا یک دوی کامل داشته باشید. مهمتر از هر چیز این است که از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید.