بهترین ورزش‌ها برای سنین مختلف

برترین ها - ترجمه از پردیس بختیاری: ورزش برای هر فرد، در هر سنی که باشد، واجب است اما باید بدانیم که چه ورزشی را انجام دهید. بهترین ورزش آن است که نه تنها شور و نشاط را در شما ایجاد کند، بلکه برای سلامتی و قدرت جسمانی تان نیز مفید باشد.

به عنوان مثال اگر ورزشی می کنید که با روحیات شما سازگاری ندارد یا که تفاوتی در ظاهرتان ایجاد نمی کند، وقت آن است که به فکر ورزش دیگری باشید. اگر نمی دانید که ورزش مناسب با سن شما کدام است، در ادامه مطلب همراه مان باشید.

دهه ۲۰ سالگی

ورزش های مناسب

اگر شما در دهه 20 زندگی تان هستید، باید ورزش های کاردیو، تعادلی، تمرین با وزنه و کششی را انجام دهید. ورزش های کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی را حداقل 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید. برای تمرین با وزنه نیز کارشناسان هفته ای 2 بار تمرین را به شما پیشنهاد می دهند. به دنبال ورزشی باشید که به شما لذت می دهد و می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. سعی کنید که در طول ورزش، تمام عضلات، از پشت گرفته تا سینه، بازو، شانه و پا را درگیر کنید.

تمرکز: ورزش های استقامتی و کاردیو

در دهه ۲۰ زندگی، بدن شما در اوج توانایی خود به سر می برد و آماده هر چالشی می باشد. سرعت ترمیم ماهیچه ها نیز بیشتر از هر زمان دیگری است، از این رو باید تمرکز خود را بر ماهیچه هایتان بگذارید و آنها را قوی سازید. این دوران زمان مناسبی برای ترکیب ورزش های استقامتی و ایروبیک(کاردیو) است. اگر در این سن بتوانید ماهیچه های قوی ای بسازید، برای سالهای دیگر زندگی تان آسوده خاطر خواهید بود.

خانم ها: کار با وزنه

معمولا خانم ها در این سن به تغذیه و ورزش خود اهمیت نمی دهند اما برای همه واجب است که تا جای ممکن ورزش، به خصوص کار با وزنه، را در برنامه روزانه خود جای دهند. با این شیوه نه تنها به تناسب اندام می رسند و ماهیچه هایی قوی تر خواهند ساخت بلکه حداکثر تراکم استخوانی خود را در دوران پیری تضمین می کنند. از این رو کار با وزنه یکی از اولویت های آنها در این دوران است. اسکات، ددلیفت و پرس ایستاده احرکات مفید برای این دوره سنی می باشند.

آقایان: یوگا

یوگا نه تنها برای بدن، بلکه برای روحیه شما نیز بسیار مناسب است. مهم نیست اگر چه این ورزش سن خاصی ندارد، اما به آقایان پیشنهاد می شود که آن را در دوره بیست سالگی خود آغاز کنند. در واقع توانایی انعطاف پذیری آقایان باید در این دوران تقویت شود. برای افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میزها و بدون حرکت می گذرانند، یوگا می تواند بسیار موثر باشد، به خصوص برای آقایان که تراکم ماهیچه ای بیشتری در قسمت سینه و شانه هایشان نسبت به خانم ها دارند.

دهه 30 سالگی

ورزش های مناسب

در دهه سی زندگی، بدن به تدریج دوران اوج خود را پشت سر می گذارد و شما خستگی بیشتری نسبت به سالها قبل در بدن تان احساس می کنید. از این رو انجام ورزش های مقاومتی به مقدار ۲ بار در هفته پیشنهاد می شود. با انجام این فعالیت، شما بدن تان را از بیماری هایی چون پوکی استخوان یا آرتروز در سالهای بعد در امان نگه می دارید. در کنار آن، ورزش های کاردیویی مانند اسپینینگ را حداقل ۳ بار در هفته در برنامه خود جای دهید.

تمرکز: تحت نظر مربی

در این دوران شما کم کم ماهیچه هایتان را از دست می دهید اما با ورزش می توانید تا حد زیادی روند آن را کند کنید. برای این کار بهتر است که کمی تخصصی تر وارد عمل شوید و تحت نظر یک مربی آموزش بببنید. حرکاتی چون پرس پا یا سینه، اسکات و ددلیفت... برای این دوره به شما پیشنهاد می شود.

دهه ۴۰ سالگی

ورزش های مناسب

اگر تا به حال تنها ورزش های کاردیو را انجام می دادید، زمان آن است که حرکات کششی را نیز به آن بیافزایید. با افزایش سن، تراکم استخوان های شما و به همان نسبت جرم ماهیچه ای نیز کاهش می یابد، به همین دلیل انجام تمرینات کششی برای شما بیش از هر زمان دیگری واجب است. پس از مقدار ورزش های کاردیوی خود بکاهید و به جای آن حداقل 2 بار در هفته حرکات کششی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. پیشنهاد می شود که در هر بار تمرین، بر یکی از ماهیچه های اصلی تان تمرکز کنید.

تمرکز: پیاده روی

اگر تا به حال ورزش مورد علاقه تان را پیدا نکردید، هنوز هم دیر نشده. دیر شروع کردن بهتر از هرگز شروع نکردن است. پیاده روی از ورزش هایی است که اکثرا به آن علاقه دارند، بنابراین بهتر است که شما هم آن را امتحان کنید. لازم نیست که از همان ابتدا از پیاده روی های سخت آغاز کنید. ابتدا سطح توانایی خود را بسنجید، سپس با توجه به آن، مکانی که می خواهید پیاده بپیمایید را انتخاب کنید. هدف شما از این ورزش بالا بردن قدرت پاهایتان است.

دهه 50 سالگی

در دهه ۵۰ سالگی، رشد ماهیچه و استخوان ها در بدن ما متوقف شده، از این رو باید بیش از هر زمان دیگری ورزش های مناسب این دوره را انجام دهیم. اما چه ورزشی برای دهه ۵۰ سالگی زندگی مان مفید است؟ برای این دوران ورزش های مقاومتی به خصوص برای شانه و باسن پیشنهاد می شود.

ثابت شده که ورزش های مقاومتی، تراکم استخوان ها را بهبود بخشیده و روند پیری را کند می کند. در واقع هم مردان و هم زنان باید این فعالیت را در برنامه روزانه خود جای دهند. در کنار آن، ۳۰ دقیقه پیاده روی حداقل ۵ روز در هفته پیشنهاد می شود. البته اگر برایتان سخت است، می توانید ۳۰ دقیقه را به ۳ ست ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

تمرکز: پاها

پاهای شما اصلی ترین قسمت بدن تان است و در عین حال قوی ترین و بزرگ ترین ماهیچه ها را دارد. از این رو تمرکز روی آنها، نه تنها برای کل بدن بلکه برای مغزتان نیز مفید خواهد بود. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که افزایش قدرت پاها، به دلیل تحریک شدن سلول های مغزی، روند پیری را کندتر خواهد کرد. علاوه بر ورزش های مقاومتی و کاردیو، ورزش هایی چون تنیس و پیاده روی نیز پیشنهاد می شود.

دهه ۶۰ سالگی

در دهه 60 سالگی، هر زمان که احساس ناتوانی کردید، ورزش کنید. این دهه یکی از مهمترین زمان ها برای ورزش کردن است. ورزش نه تنها به سلامت شما کمک خواهد کرد بلکه اعتماد به نفس تان را نیز بالا خواهد برد. ورزش های کاردیو، پیلاتس و یوگا را 2 بار در هفته در برنامه تان جای دهید. یادتان باشد که تداوم در این دوران اصل است. از این رو ورزشی سبک را انتخاب کنید و آن را به طور منظم انجام دهید.

تمرکز: اندام های اصلی

ورزش هایی چون شنا، قایقرانی، اسپینینگ یا کار با دستگاه الیپتیکال، از این رو که سیستم هوازی بدن شما را قوی می کنند، بسیار مفیدند. در واقع شما باید در این دوران بر اندام های اصلی بدن تان تمرکز کنید.

دهه 70 سالگی

در دهه ۷۰ سالگی، تعادل یکی از چیزهایی ست که هم آقایان و هم خانم ها باید روی آن تمرکز کنند. یادتان باشد که توانایی سیستم قلبی- عروقی شما، مانند دوره های قبل نیست، از این رو نباید به خودتان بیش از حد فشار آورید و هر از گاهی در طول ورزش به خودتان استراحت دهید. از درست بودن حرکات ورزشی خود نیز اطمینان حاصل کنید.

تمرکز: عضلات شانه، ستون فقرات و پا

شما باید در این دوران بیشتر از همیشه روی عضلات شانه، ستون فقرات و پاهایتان کار کنید. با قوی کردن این عضلات، تعادل تان را حفظ و از افتادن جلوگیری خواهید کرد. پیاده روی های مداوم می تواند نه تنها اندام، بلکه روی ریه، قلب و مغزتان نیز تاثیر مثبت بگذارد.