رژيم غذايي خــود را روغن كاري كنيــد!

اسمش را گذاشته بودند «فرمول ۴۷» ؛ بعد از اين‌كه كل هزينه برگر، سيب‌زميني سرخ كرده و نوشيدني محاسبه شده بود. اين اتفاق به دهه ۱۹۶۰ باز مي‌گشت. فرمول ۴۷ مخلوطي از چربي گوشت گاو و روغن سبزي‌‌ها بود كه از آن براي سرخ كردن قطعات سيب‌زميني شبيه بند كفش استفاده مي‌شد؛ اتفاقي كه بزرگ‌ترين امپراتوري فست فودهاي زنجيره‌اي در سراسر دنيا يعني مك دونالد را به‌وجود آورد اما ماجرا به همين جا ختم نشد. فعالان سلامت عمومي فرمول ۴۷ سيب‌زميني سرخ كرده را متهم كردند كه باعث افزايش كلسترول مشتريان مي‌شود. در نتيجه مك دونالد به سمت چيزي تغيير مسير داد كه مردم فكر مي‌كردند سالم‌تر است يعني استفاده صد درصدي از روغن گياهي. روغن‌هاي جديد، حاوي چربي‌هاي خوب بودند كه براي طعم بهتر و ماندگاري بيشتر هيدروژنه شده بودند. ولي همين مسئله باعث شده بود اين روغن‌ها حتي از روغن‌هاي اشباع‌شده هم براي سيستم قلبي عروقي خطرناك‌تر باشند.



بعضي از متخصصان سلامت عمومي انگشت اتهام را به سمت چربي‌هاي ترانس موجود در روغن‌هاي هيدروژنه مي‌گيرند كه باعث هزاران مورد مرگ ناگهاني شدند. بنابر مطالعه‌اي كه اخيرا توسط محققان دانشگاه آكسفورد انجام شده، چربي ترانس، خطر ابتلا به انواع بيماري‌هاي مزمن و افزايش وزن را بيشتر مي‌كند. بنابراين مك دونالد و ساير رقبايش يك‌بار ديگر بخش سرخ كردني را فرمول‌بندي كرده و از روغن‌ سبزي‌هاي فاقد چربي ترانس استفاده كردند. خلاصه اين‌كه نمي‌توان به اين سادگي درباره روغن‌ها نظر داد. اگر شما با روغن اشتباه غذا بپزيد مثل كاري كه مك دونالد كرد، ممكن است سلامت‌‌تان به خطر بيفتد. براي حفاظت از بدن خود به ذهن‌تان آرامش‌بدهيد، بشقاب غذاي‌تان را سبك‌ كنيد و به نكاتي كه در اين مقاله آمده عمل كنيد.


روغن‌هاي سويا، ذرت و ساير سبزي‌ها حاوي مقادير زيادي امگا۶ هستند. اين چربي‌هاي چند زنجيره‌اي غيراشباع اگر با مقدار زيادي اسيدهاي چرب امگا۳ متعادل شوند مضر نخواهند بود مثل همان چيزي كه در ماهي يافت مي‌شود اما چنين چيزي در رژيم غذايي الزاما قابل اجرا نيست. مثلا در حال حاضر در كشور آمريكا نسبت استفاده از امگا۶، ۲۰ برابر امگا۳ است. انگار كه در بخشي از يك خط توليد ازدياد كارگر و در بخش ديگر كمبود كارگر داشته باشيم چنين كارخانه‌اي نمي‌تواند محصول با كيفيتي به بازار بفرستد. بنابر مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۰۸ توسط محققان مركز ژنتيك، تغذيه و سلامت آمريكا صورت گرفته، مصرف مقدار زياد امگا۶ التهاب را در بدن افزايش مي‌دهد و مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌ها قلبي، ديابت و سرطان را بالا ببرد.


همه چربي‌ها با هم برابر نيستند. متخصصان تغذيه معتقدند، بهترين راه، استفاده از چند نوع روغن براي متعادل كردن دريافت امگا3 و امگا6 (چربي چند زنجيره‌اي غيراشباع) در كنار چربي‌هاي اشباع و تك زنجيره‌اي غيراشباع است. اين اتفاق قرن‌ها پيش توسط مردم تجربه شده است. مثلا ساكنان حواشي درياي مديترانه روي سالاد روغن زيتون مي‌ريختند، شب ماهي مي‌خوردند و با پنير، كره شير گاو يا بز استفاده مي‌كردند.

يك راه ساده براي متعادل كردن رژيم غذايي مي‌تواند اين باشد: براي سالاد از روغن زيتون استفاده كنيد، براي سرخ كردن(به سبك شرق آسيا) از روغن نارگيل يا بادام زميني استفاده كنيد. اگر مي‌خواهيد املت درست كنيد مثل فرانسوي‌ها از كره استفاده كنيد. هرچه از چربي‌هاي غيرهيدروژنه در رژيم غذايي خود كمتر استفاده كنيد، بهتر است. انجمن قلب آمريكا توصيه كرده بهترين راه، مصرف همه انواع چربي‌هاي غيرهيدروژنه به‌طور متعادل و متوسط است.


روغن‌ها به‌طور طبيعي در هر قاشق غذاخوري ۱۰۰ تا ۱۲۵ كالري دارند كه منشا همه آن‌ها چربي است. با دقت غذا بپزيد. معمولا يك قاشق غذاخوري از هر روغني براي پوشاندن كف تابه كافي است. اضافه بر اين خطرناك است. در سوپرماركت محدود كردن چربي‌هاي خطرناك كار سختي نيست: برچسب‌ها را بررسي كنيد تا محصولاتي كه فاقد چربي‌هاي ترانس هيدروژنه هستند را پيدا كنيد. در رستوران كار كمي سخت‌تر مي‌شود و احتمالا بايد خطر خوردن چربي‌هاي ناسالم را به جان بخريد. شايد بهتر باشد مستقيما از رستوران مربوطه سوال كنيد. جدول چربي‌هايي هم كه در اين مطلب آمده مفيد خواهد بود.



پروفسور والتر ويلت، مدير بخش تغذيه دانشگاه هاروارد خبر خوبي براي كره‌خورها دارد:«وحشتي كه از چربي‌هاي اشباع و كلسترول وجود دارد كمي غيرواقعي است». مطالعه‌اي كه در سال 2010 در ژورنال تغذيه باليني به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، هيچ مدركي دال بر تاثير چربي لبنيات در افزايش خطر بيماري عروق كرونر، سكته مغزي يا بيماري‌هاي قلبي عروقي وجود ندارد. مطالعه ديگري هم كه در ژورنال تغذيه اروپا به چاپ رسيده نشان مي‌دهد رژيم غذايي حاوي مقادير زيادي از چربي لبنيات مثل كره، كلسترول LDL بزرگ خون را افزايش مي‌دهد كه بي‌ضرر است درحالي‌كه روي سطح كلسترول LDL كوچك كه بالقوه خطرناك است تاثير خاصي ندارد.

مارگارين حاوي دست‌كم 80 درصد روغن سبزي‌هاست كه اين روغن گاهي چربي ترانس دارد. كره هم به‌طور طبيعي حاوي مقداري چربي ترانس است كه اين مقدار مصرف چربي ترانس جاي نگراني ندارد. نكته اين‌جاست كه مي‌توانيد كره بخوريد؛ فقط زياده‌روي نكنيد، هشداري كه در مورد همه انواع چربي بايد جدي بگيريد. اگر روي نان تست كره بماليد يك سوم كمتر كالري دريافت خواهيد كرد. كره يك منبع شناخته شده عالي براي اسيد لينولئيك كنژوگه است كه بنابر تحقيقات صورت گرفته ماده مهمي در مبارزه با سرطان محسوب مي‌شود.

اين بدين معني نيست كه روغن‌هاي سالمي مثل كانولا و زيتون را كنار بگذاريد. فقط بدانيد كه كره و ساير چربي‌هاي طبيعي غيرهيدروژنه آنقدري كه زماني متخصصان تغذيه تصور مي‌كردند بد نيستند.