سلامت روده ها را جدی بگیرید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: روده‌های ما در پشت پرده، نقش بسیار مهمی دارند: غذایی که می‌خوریم را تجزیه می‌کنند و مواد مغذی را جذب می‌کنند، همان مواد مغذی که حامی عملکردهای بدن‌مان هستند؛ از تولید انرژی گرفته تا تعدیل هورمون‌ها، از سلامت پوست گرفته تا سلامت روان و حتی دفع سموم و ضایعات.

در واقع ۷۰ درصد از سیستم ایمنی ما در روده‌هاست، بنابراین خفظ سلامت روده‌ها، رمز پیدا کردن بسیاری از مشکلات جسمی ماست. روده‌ها به صورت کُد، ارتباط برقرار می‌کنند. از سکوت کامل گرفته تا قاروقور کردن هنگام گرسنگی و عادت‌های دفع، همه و همه نشان می‌دهند در درون ما چه خبر است.

۱. آیا دفع منظمی دارید؟

دفع نرمال می‌تواند مثلا سه بار در هفته باشد یا سه بار در یک روز. گوارش هر کسی متفاوت است و یک گوارش سالم از الگویی تابعیت می‌کند. اگر از جنبه‌ی زمانبندی نگاه کنیم، به طور کلی 24 تا 72 ساعت طول می‌کشد تا غذا در طول سیستم گوارش حرکت کند. غذا تا شش تا هشت ساعت بعد از خورده شدن به روده‌‌ی بزرگ نمی‌رسد، بنابراین اجابت مزاج بعد از آن روی می‌دهد. اگر دفع‌تان منظم نباشد دچار یبوست خواهید شد. یبوست دلایل زیادی دارد، از کم آبی بدن یا کم فیبر مصرف کردن گرفته تا مشکلات تیروئید، اما بهترین کار این است که اول رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید. به مقدار کافی آب بنوشید و میوه و سبزی مصرف کنید.

اگر دفع منظمی نداشته باشید، یعنی ممکن است غذاهایی که می‌خورید تا چند روز و یا حتی چند هفته در سیستم‌تان باقی بماند. ضایعاتی که زیاد در روده‌ها بماند یعنی در داخل بدن فاسد شده می‌تواند نفخ و گازهای بسیار بد بو تولید کرده و منجر به مشکلات دیگری برای سلامتی شود.

۲. غذاهای فرآوری شده مهاجمان فضایی هستند

غذاهای فرآوری شده می‌توانند باعث التهاب در مخاط روده‌ها شوند، یعنی دقیقا همانجایی که غذا جذب می‌شود. روده‌ی شما ممکن است تشخیص ندهد چیزی که خورده‌اید غذایی قابل هضم است و آن غذا را اشتباها مهاجم تلقی کند (مثلا شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا یا ترکیبات مصنوعی).

این اتفاق باعث واکنش التهابی در بدن می‌شود که بدن ما وادار می‌شود مانند یک عفونت با آن روبرو و درگیر شود. مصرف غذاهای طبیعی و میوه و سبزی و گوشت‌های فرآوری نشده می‌توانند از فشاری که به بدن وارد می‌شود کم کنند.

۳. زیاد گلوتن نخورید

شواهد علمی نشان می‌دهد گلوتن، حتی اگر بیماری سلیاک هم نداشته باشید، نفوذپذیری روده‌ها را افزایش می‌دهد که به آن روده‌ی نشت پذیر هم می‌گویند. یعنی ذراتی چون غذای هضم نشده و ضایعات و پاتوژن‌هایی مانند باکتریها می‌توانند از لایه‌ی میانی روده‌ها عبور کرده و وارد جریان خون شوند و التهاب و بیماری ایجاد کنند.

بهترین راه اینکه ببینید آیا گلوتن به روده‌های‌تان آسیب می‌زند یا نه این است که دست کم به مدت ۴ هفته گلوتن را کاملا از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و ببینید بعد از اینکه مجددا آن را مصرف کردید روده‌های‌تان در چه وضعیتی هستند.

حتما برچسب و لیست ترکیبات محصولات غذایی را بخوانید. گندم در بسیاری از غذاهایی که انتظارش را ندارید وجود دارد (به عنوان پیوند دهنده، فیلر و ...)، مثلا در آدامس، سس سالاد، چیس سیب زمینی، ادویه‌ها و خیلی چیزهای دیگر.

مصرف مکمل آنزیم AN-PEP نیز برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند و باید رژیم غذایی بدون گلوتن را در بلند مدت رعایت کنند، می‌تواند مفید باشد.

4. پریبیوتیک بخورید

اگر اخیرا آنتی بیوتیک مصرف کرده‌اید پس باید به روده‌های‌تان کمک کنید. آنتی بیوتیک‌ها تمام باکتریها را نابود می‌کنند که شامل باکتریهای خوب که به آنها پروبیوتیک می‌گوییم نیز می‌شود. پریبیوتیک‌ها مانند پیاز، سیر، موز، مارچوبه و حبوبات، نقش متفاوتی با پروبیوتیک‌ها دارند. آنها فیبرهای خوراکی هستند که باکتریهای خوب روده را تغذیه می‌کنند و کمک می‌کنند میکروبیوم‌تان دوباره به شرایط قبل برگردد.

5. ساورکرات زیاد بخورید

روده‌ها علاوه بر پریبیوتیک‌ها به میزان مناسبی از پروبیوتیک‌ها نیز نیاز دارند تا سیستم بدن‌تان قوی بماند. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ساورکرات، تمپه و نوشیدنی‌هایی مانند کفیر و کامبوجا حاوی موجودات زنده‌ای هستند که به روده‌های‌تان در تجزیه‌ی غذا کمک کرده و سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کنند.

اگر تا به حال غذاهای تخمیری استفاده نکرده‌اید با یک چهارم فنجان در هر وعده شروع کنید و کم کم این مقداررا افزایش دهید. به یکباره مقدار زیادی از این نوع غذاها خوردن می‌تواند ناراحتی معده و نفخ ایجاد کند.

6. علت افسرگی‌تان ممکن است تغذیه‌تان باشد

اگر گوارش دچار ضعف و اختلال شود، بدن ممکن است فرارسان‌های عصبی مانند سروتونین را که ۹۵ درصد از آن در روده کوچک تولید می‌شود، کمتر تولید کند. پایین بودن سطح سروتونین منجر به اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روانی خواهد شد. البته هر کسی که افسردگی دارد لزوما به این دلیل نیست، اما تغذیه‌ی سالم و مناسب می‌تواند مه مغزی، افسردگی و کمبود انرژی را برطرف کند.

7. آخر هفته‌ها بیشتر بخوابید

از اینکه از خوردن صبحانه صرفنظر کنید و کمی بیشتر بخوابید احساس گناه نداشته باشید، مخصوصا اگر طی هفته خوب نخوابیده‌اید. محققان همچنان در حال مطالعه روی رابطه‌ی خواب با سلامت روده‌ها هستند تا ثابت کنند سلامت روده‌ها، خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما بدون تردید میان کمبود خواب و محیط باکتریایی روده‌های‌تان ارتباطی وجود دارد.

خواب کافی کمک می‌کند کورتیزول کم شود و فرصتی برای روده‌ها فراهم می‌کند تا خودشان را ترمیم کنند. بنابراین اهمیت خواب خوب و کافی را از این جهت نیز فراموش نکنید!

۸. آهسته‌تر غذا بخورید

اگر کلا اهل آهسته غذا خوردن هستید پس آفرین بر شما! وقت گذاشتن برای جویدن غذا کمک زیادی به شروع پروسه‌ی گوارش می‌کند. وقتی غذا را با دندان‌های‌تان به تکه‌های کوچک تبدیل می‌کنید و تولید بزاق را افزایش می‌دهید، به سایر قسمت‌های بدن‌تان سیگنال می‌فرستید که زمان شروع فعالیت سیستم گوارش است.

۹. ذهن‌تان را آرام کنید تا گوارش‌تان ریسِت شود

هر چه آرام‌تر باشید، بهتر می‌توانید بدن‌تان را تغذیه کنید. استرس می‌تواند شرایط روده‌های‌تان را تغییر بدهد و شکم‌تان را تبدیل به انباری از احساس‌های ناراحت کننده بکند. تحقیقات نشان می‌دهد وقت صرف کردن برای مدیتیشن می‌تواند علائم اختلالات روده‌ای را تسکین بدهد.

۱۰. بی‌خبری خوش‌خبریست!

اگر مدتهاست چیزی از روده‌های‌تان نشنیده‌اید، دفع منظم و بی‌دردسری دارید و دچار نفخ و شکم درد هم نیستید، پس کارتان را خوب انجام می‌دهید! اگر روده‌های‌تان زبان داشتند حتما از شما بابت تغذیه‌ی خوب و سالمی که دارید و محیط به دور از تنش و استرسی که برای خودتان فراهم می‌کنید تشکر می‌کردند!