عضله‎سازی در بدنسازی و اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

برترین‌ها - ترجمه از پردیس بختیاری: آیا شما هم زمان زیادی را در باشگاه‌های ورزشی می‌گذرانید، اما نتیجه دلخواه تان را نمی‌گیرید؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به هدف ساخت عضله وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، اما تغییرات قابل قبولی را در اندام تان نمی‌بینید، یک جای کارتان می‌لنگد. اگر می‌خواهید بدانید که کجای کارتان اشتباه است، با ما در ادامه مطلب همراه باشید. ما در این مطلب، رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد برای عضله سازی در بدنشان مرتکب می‌شوند، برایتان آورده ایم.

تکرار تمرینات تان اشتباه است

اگر چه نظرات مختلفی در مورد تعداد تکرار‌ها در ست‌های ورزشی وجود دارد، اما به طور کلی اگر به دنبال ساخت ماهیچه هستید، باید ست هایتان را بین ۵ تا ۸ تکرار بزنید. البته این تکرار‌ها نیز باید هر چند وقت یک بار تغییر کند، به خصوص اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید. تکرار‌های هر ست به ۳ صورت کم، متوسط و زیاد است. شما باید ابتدا با تکرار‌های پایین آغاز کنید و کم کم به آن‌ها بیافزایید.

تکرار کم: یک حرکت را در هر ست ۳ تا ۴ بار بزنید. این تکرار‌های کم به شما این فرصت را می‌دهد که وزنه‌های سنگین تری بلند کنید و به مرور قدرت آن را پیدا کنید که بر تکرارهایتان بیافزایید.

تکرار متوسط: یک حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. این تعداد تکرار شما را از حالت مبتدی خارج کرده و برای تکرار‌های بالاتر آماده می‌کند.

تکرار بالا: یک حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار بزنید. این تکرار بالا نه تنها مقاومت شما را افزایش می‌دهد، بلکه تاثیر خود را روی حجم دادن به عضلات تان نیز خواهد گذاشت.

بیش از حد ورزش می‌کنید

بیش از حد ورزش کردن نه تنها برای شما فایده‌ای ندارد، بلکه به اندام شما نیز آسیب می‌رساند. زمانی که هدف شما عضله سازی ست نه چربی سوزی، انجام بیش از حد ورزش‌های کاردیو، تمام زحمات تان را بر باد می‌دهد. در واقع شما باید از میزان ورزش‌های هوازی تان بکاهید و به جای آن به تغذیه تان اهمیت بیشتری دهید؛ بنابراین اگر سخت ورزش می‌کنید، کالری‌هایی را که برای ساخت عضله بدان نیاز دارید، از دست خواهید داد. پس ورزش‌های هوازی را تنها برای گرم کردن به کار گیرید.

تغذیه مناسبی ندارید

اکثر ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند، تصور می‌کنند که تنها باید از مواد حاوی پروتئین مصرف کنند. اگر چه پروتئین مهمترین منبع عضله سازی ست که حاوی آمینو اسید می‌باشد و برای ساخت ماهیچه‌ها لازم است، اما نادیده گرفتن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز اشتباه است. بدن برای حجم دادن به ماهیچه‌ها نیاز به انرژی دارد که از طریق کربوهیدرات‌ها فراهم می‌شود. چربی‌ها نیز مسئول تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون‌ها هستند که برای بدن واجب اند؛ بنابراین اگر با وجود تلاش‌های زیادی که در باشگاه‌های بدنسازی می‌کنید، نتیجه دلخواه را دریافت نکرده اید، حدود ۵۰۰ کالری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهیچه هایتان ندیدید، ۵۰۰ کالری دیگر را نیز به آن بیافزایید.

غذای کافی نمی‌خورید

اگر هدف شما عضله سازی ست، باید به وعده‌های غذایی تان اهمیت دهید تا انرژی لازم را برای رشد آن‌ها به دست آورید. خوردن تنها ۳ وعده غذایی در روز برای شما کافی نیست. شما باید وعده‌های غذایی تان را از ۳ به ۶ وعده در روز افزایش دهید. تنها در این صورت است که کالری مورد نیاز را برای عضله سازی به دست خواهید آورد.

از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید

بدن به طوری طبیعی قادر به ساخت ماهیچه نیست، پس این شمایید که باید با انجام برخی موارد، این تغییر را در بدن تان ایجاد کنید. وزنه زدن یکی از مهمترین عواملی ست که بدن را وادار به ساخت ماهیچه می‌کند. فرقی نمی‌کند که تعداد ست و تکرارهایتان چقدر است، شما در هر سطحی که هستید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که زدن تکرار‌های آخر برایتان سخت باشد؛ بنابراین از به دست گرفتن وزنه‌های خیلی سبک خودداری کنید و وزنه‌ای را بردارید که در تکرار‌های آخر به بدن تان فشار آورد.

از دمبل یا هالتر استفاده نمی‌کنید

خیلی‌ها تصور می‌کنند که استفاده از دستگاه‌های بدنسازی روند عضله سازی را سرعت می‌بخشد، در حالی که این تصور اشتباه است. شما نباید تنها به دستگاه‌ها تکیه کنید، دمبل‌ها نیز از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند شما را در رسیدن به هدف تان یاری کنند. در واقع تاثیری که دمبل‌ها بر عضله سازی دارند به مراتب بیشتر از دستگاههاست. دمبل‌ها نه تنها محرک قوی تری برای فیبر ماهیچه‌ها هستند بلکه به تثبیت کردن ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند، از این رو توان شما برای زدن وزنه‌های سنگین‌تر نیز افزایش خواهد یافت.

هنگام دمبل زدن هم یادتان باشد، اگر از دمبل‌های سنگین استفاده می‌کنید، آن را به پشت سرتان نبرید. فرقی نمی‌کند که شما دمبل یا هالتر را در جلو سرتان بگیرید یا پشت، در هر صورت عضلات سرشانه شما درگیر خواهد شد. از این رو برای این که به گردن تان آسیب نزنید، بهتر است که آن را به پشت سرتان نبرید.

اهداف واقع گرایانه ندارید

تعیین اهداف غیرواقعی و مبهم یکی از اشتباهات بدنسازی مهمی است که اغلب موجب ترک باشگاه می‌شود. شما باید متناسب با بدن و توان‌تان برنامه ورزشی بگیرید. این کار ممکن است کمی پیچیده باشد، اما اگر می‌خواهید مدت زمان بیشتری در باشگاه بمانید لازم است تا اهداف واقعگرایانه‌ای برای خود تعیین کنید. به جای تعیین یک هدف بلند مدت، چندین اهداف کوتاه مدت داشته باشید و پله پله آن‌ها را طی کنید، در غیر این صورت خیلی زود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست خواهید داد. صبر و تلاش کلید موفقیت شما در عضله سازی ست.

منبع: brightside