عادت‌های خوبی که هورمون‌هایتان را تعدیل می‌کنند

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: هورمون‌ها تاثیر بزرگی بر عملکرد بدن دارند و خیلی از آن‌ها مستقیما تحت تاثیر ورزش‌اند (و بر عکس). در این مطلب به عادت‌های سالمی اشاره می‌کنیم که به حفظ تعادل هورمونهای‌تان کمک می‌کنند.

زمان‌هایی وجود دارد که ورزش و تمرین تبدیل به عادت و روتین می‌شود، مثل مسواک زدن و نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب! آنقدر حرکات را حفظیم که در خواب هم می‌توانیم انجامشان دهیم. از خواب گفتیم؛ یادتان می‌آید آخرین باری که شب دست کم ۷ تا ۸ ساعت یکسره خوابیدید کِی بود؟ بدون خواب کافی اصلا می‌توانید انرژی داشته باشید که به آماده کردن یک غذای سالم و خوشمزه فکر کنید؟ حوصله دارید تا فروشگاه بروید و مواد اولیه‌ی غذای‌تان را بخرید و سپس آن‌ها را آماده کنید و بپزید؟ یا همان بیسکوئیت‌هایی که در کابیت آشپزخانه‌تان حاضر و آماده‌اند برای سیر کردن شکم‌تان کافی‌اند؟

برای اینکه تلاش و تمرین‌تان در باشگاه نتیجه بدهد باید بدن‌تان را با تمرینات سخت به چالش بکشید، رژیم غذایی خوب و مقوی داشته باشید و به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. اما اگر تمرینات‌تان یکنواخت شوند، کسل کننده خواهند بود و پیشرفتی هم نخواهید داشت.

اگر یکنواخت تمرین می‌کنید و خواب‌تان تنها چیزی است که به آن اهمیت نمی‌دهید پس باید تغییرات اساسی ایجاد کنید. سلامتی و پیشرفت شما در ورزش تا حدود زیادی تحت تاثیر میزان فعالیت، رژیم غذایی و توانایی بدن‌تان برای ریکاوریست. اگر نتوانید تعادل لازم را میان این فاکتور‌های برقرار کنید، تعادل هورمون‌های‌تان را نیز بهم خواهید زد. در نتیجه ممکن است سراغ راه حل‌های فوری و موقتی مانند کافئین و زیاده روی در تمرینات هوازی و یا قرص و دارو برای کاهش استرس‌تان بروید.

عادت سالم اول: شدت و تکرار تمرینات خود را کنترل کنید

نتیجه: بهبود سطح کورتیزول

وقتی بدن شما تحت استرس است، کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون در غدد آدرنال تولید می‌شود و به بدن کمک می‌کند تحت فشار و استرس، واکنش مناسب نشان بدهد.

کورتیزول، به کنترل قند خون کمک می‌کند، از سوخت و ساز انرژی حمایت می‌کند و در کاهش التهاب نقش دارد. اما ورزش زیاد و بیش از اندازه سنگین می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد و پروتئین عضله را برای تامین سوخت تجزیه کند. توصیه می‌شود در هر جلسه تمرین، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید. شدت تمرین‌تان نیز باید در حد ۵۵ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان باشد.

عادت سالم دوم: کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید

نتیجه: بهبود سطح هورمون رشد

اگر هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب نداشته باشید، تولید هورمون رشد‌تان در سطح مطلوبی نخواهد بود. بدن، حین خواب عمیق، هورمون رشد ترشح می‌کند. هورمون رشد توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می‌شود و مسئول رشد عضلات، سلامت ایمنی و سوخت و ساز چربیست. تمرینات قدرتی سنگین نیز باعث ترشح هورمون رشد می‌شوند. سعی کنید محیط کاملا مناسبی برای خواب‌تان فراهم کنید تا خوابی عمیق و پیوسته و با کیفیت داشته باشید.

عادت سالم سوم: رژیم غذایی‌تان را بازبینی کنید

نتیجه: بهبود سطح انسولین

اگر رژیم غذایی‌تان از جهت چربی‌های سالم و پروتئین کمبود داشته باشد، گوارش و هضم کربوهیدرات‌های تصیه شده منجر به افزایش ناگهانی قند خون شده و سر درد و خستگی را به دنبال خواهد داشت. زیرا لوزالمعده مجبور است با ترشح انسولین بیشتر، این حالت را جبران کند. به مرور زمان بدن شما نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین مقاومت پیدا کنند، نمی‌توانند قند را پردازش کنند، در نتیجه آن را به چربی تبدیل می‌کنند. از خوردن غذا‌های فرآوری شده که پُر از کربوهیدرات و چربی‌های ترانس هستند پرهیز کنید.

پیدا کردن حد تعادل میان ورزش و تغذیه و استراحت به صبر و زمان نیاز دارد. تمرینات شدید، کم خوابی یا زیاد قهوه نوشیدن می‌تواند مانع پیشرفت‌تان در فیتنس شده و به جای اینکه به شما انگیزه‌ی تلاش و تداوم بدهد، مایوس و سرخورده‌تان خواهد کرد. نکات گفته شده را رعایت کنید تا سطح هورمون‌های‌تان را نرمال و معتدل نگه دارید و روی افزایش قدرت و سلامتی‌تان تمرکز کنید.

منبع: muscleandperformance