شما هم مشکل بیخوابی یا پرخوابی دارید؟

مجله سپیده دانایی: از جمله شایع ترین اختلالات خواب، بیخوابی است. بیخوابی و محرومیت از خواب چنان تاثیری بر زندگی دارد که در طول تاریخ همیشه از آن به عنوان یک شکنجه استفاده می شده است. در این اختلال، شخص از مقدار یا کیفیت خواب خود ناراضی است و مدام شکایت دارد که تا صبح هشیار بوده و اصلا نخوابیده و هنوز خسته است.

بیخوابی در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد و البته افراد می توانند آن را به اشکال گوناگونی تجربه کنند؛ گروهی وقتی به رختخواب می روند، نمی توانند بخوابند و مشکل در ابتدای خواب رفتن دارند. گروهی اوایل شب می خوابند، سپس به هر دلیلی از خواب بیدار می شوند و دوباره به خواب نمی روند. گروهی نیز در طول شب بیداری ندارند، اما صبح خیلی زود از خواب برمی خیزند.

به هر حال به هر گونه ای که این مشکل خواب را داشته باشیم برایمان آزاردهنده است و اگر این مسئله بیش از یک ماه طول بکشد نیاز داریم به متخصص مراجعه کنیم. از دیگر اختلالات شایع خواب، احساس خواب آلودگی یا پرخوابی طی روز است. این مشکل به انواع مختلف ظاهر می شود به طوری که فرد از خوابیدن بیش از حد، خواب آلودگی در طی روز، حملات خواب، دشواری مفرط در بیدار ماندن و میل شدید به رختخواب رفتن رنج می برد. و همین مسئله این افراد را در مدرسه، محل کار و خانه با مشکلاتی روبرو می کند.

افرادی که شب ها هفت تا نه ساعت می خوابند اما صبح ها نمی توانند به راحتی از خواب بیدار شوند یا در روز، مرتب چرت می زنند؛ پرخواب هستند. تا چند سال پیش، خواب آلودگی را نشانه ضعف شخصیت می دانستند و به عنوان بیماری و اختلال محسوب نمی شد اما در حال حاضر پرخوابی یک شکایت شایع و کاملا جدی است، هر چند در مقایسه با مشکل بیخوابی کمتر است.


علل اختلالات خواب

دلایل زیادی برای بیخوابی وجود دارد، بنابراین اگر علت را پیدا و درمان کنیم، مشکل ساده تر حل خواهد شد. از جمله این دلایل می توان به موارد زیر اشاره کرد، که به محیط اطراف فرد مربوط می شود:

- اتاق خواب گرم یا سرد بوده یا سروصدا زیاد است.

- شاید رختخواب ناراحت یا کوچک است.

دیگر دلایل جدی بیخوابی مرتبط با شخص دچار اختلال خواب، عبارت است از:

- شاید شخص برنامه کاری روزمره منظمی نداشته یا فعالیت بدنی او ناچیز بوده است.

- پرخوری باعث مشکلاتی در خوابیدن می شود.

- گرسنه به رختخواب رفتن باعث بیداری زودهنگام شخص خواهد شد.

- استعمال دخانیات، نوشیدن مشروبات الکی، نوشیدنی های حاوی کافئین به مقدار زیاد مثل قهوه و چای.

- مشکلات روحی و روانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی

- مشکلات شغلی

- مشکلات جسمانی مانند برخی بیماری ها و دردها و استفاده از برخی داروها

- سوگ یا فقدان فردی عزیز

- فکر کردن به مشکلات روزمره که سبب تنش می شود؛ شامل دعواهای خانوادگی، جدایی یا طلاق، مشکلات مالی، بیماری خود یا اعضای خانواده یا مشکلات مربوط به محل کار دلایل اختلال پرخوابی متنوع است. علت این مشکل ممکن است بیماری هایی مانند دیابت، عفونت میکروبی یا مشکل در کار غده تیروئید باشد. شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود، از جمله: اضطراب، تحریک پذیری، کاهش سطح انرژی، احساس کسالت، مشکلات جسمی، کاهش تمرکز، رژیم غذایی نامناسب و آب و هوا. به عنوان مثال در برخی انواع افسردگی، افراد افسرده تمایل دارند زمان بیشتری را در خواب بگذرانند. همچنین مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی و سوء مصرف داروهای مؤثر بر روان می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی مفرط در فرد شود. فعالیت ذهنی و بدنی شدید پرخوابی را حتی برای مدت کوتاهی به همراه خواهد داشت چرا که بدن در روزهای پرمشغله و پر از فشارهای فیزیکی و روانی، خواب بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیاز خواهد داشت.

چند نکته راهنما برای افراد دچار بیخوابی

- از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. هنگامی که برای خواب به بستر می روید، از تلفن کردن، تماشای تلویزیون، خوردن نوشابه، غذا یا میوه در رختخواب پرهیز کنید.

- اطاق خواب باید تاریک و بی سروصدا باشد. اگر چنانچه سروصدای اطراف مزاحم خواب شماست، با استفاده از صداگیر یا روشن کردن فن یا پنکه از صدای مزاحم پیشگیری کنید. اگر در روز به بستر می روید با پرده یا کرکره های تاریک، اطاق خواب را تاریک کنید.

- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب و رسیدن به آرامش اختصاص دهید.

- اگر چیزی باعث آزار شما می شودو نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یاد داشت کنید. با خود بگویید فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت. با چنین فعالیت هایی ذهن شما یاد می گیرد زمانی که شما مشخص می کنید به موضوعی فکر کند.

- از هر فعالیتی که ممکن است مغز را بیدار کند، مثل فکر کردن به گرفتاری های مالی، بپرهیزید. سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید. سعی کنید از اواسط بعدازظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اگر به نوشیدنی گرم نیاز داریداز شیر یا دمنوش های گیاهی استفاده کنید. از چرت زدن های روزانه یا سر شب بپرهیزید. اگر لازم است چرتی بزنید نباید بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقهطول بکشد. همگامی که احساس می کنید واقعا خوابتان می آید به بستر بروید.

نکات راهنما برای افراد مبتلا به پرخوابی

- کوشش کنید هر روز، حتی روزهای پایان هفته، در یک زمان معین به رختخواب بروید و در یک زمان معین از خواب بلند شوید. چنین امری باعث می شود بدن شما به یک برنامه معین عادت کند و همین روش آرام آرام سبب بهبودی در چرخه خواب شما خواهد شد.


- پرخوری در شب یکی از مهمترین عوامل پرخوابی است. سعی کنید شام خود را عصر یا اوایل شب میل کنیتد و غذاهای سنگین و پرادویه نخورید.

- در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر بهره مند شوید.

- فعالیت های شدید بدنی در روز با خواب آلودگی و افزایش خواب همراه است و گریزی از آنها نیست؛ لذا اگر این نوع فعالیت های شما زیاد است آنها را تعدیل کنید. همچنین عدم تحرک و ترک ورزش روزانه باعث اجتماع رطوبت در بدن و خواب آلودگی می شود؛ بنابراین تحرکبه اندازه بدن از ضرورت های زندگی یک جوان است.

- با برنامه ریزی دقیق سعی کنید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. مثلا با تنظیم جدولی به مدت یک ماه از طول خواب خود یک ساعت کم کنید. هر پنج روز ۱۰ دقیقه (پنج دقیقه از ابتدا و پنج دقیقه از انتها) از خواب خود بکاهید و در روز بعد دوباره ۱۰ دقیقه دیگر از خواب خود کم کنید تا ظرف سی روز شصت دقیقه از خواب شما کاسته شده باشد و به اصطلاح عادت شکنی تدریجی داشته باشید. بعد از یک ماه اگر باز هم مدت خواب شما زیاد است به همین ترتیب از طول آن بکاهید. در عین حال میزان کاهش نباید از حد مورد نیاز بدن افزون تر شود.