۱۰ ماده غذایی که بیشتر از شیر کلسیم دارند

فرادید: «کلسیم» شاید مشهورترین ماده معدنی جدول تناوبی باشد، اما بیشتر افراد فقط وقتی به آن فکر می‌کنند که نام شیر به میان می‌آید. «شیر» منبع مؤثری از کلسیم است و در هر فنجان حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ اما تنها منبع آن نیست.

ما برای جذب مناسب کلسیم، نیاز به همراهانی مانند منیزیم، ویتامین D، ویتامین K و حتی چربی داریم. به همین دلیل دریافت کلسیم از منابع مختلف غذایی به‌جای مکمل‌ها، راهکار بهتری است. 

این‌که کلسیم را تا این حد با شیر مرتبط می‌دانیم، بیش از هر چیز نتیجه بازاریابی موفق است. تبلیغات میانه قرن بیستم، این ایده را که «شیر استخوان‌ها را قوی می‌کند» به نوعی باور عمومی تبدیل کردند. اما اگر دقیق‌تر نگاه کنیم، کلسیم همه‌جا هست: در  مغزها، سبزی‌ها، ماهی و پنیر با غلظت‌های متفاوت و همراه طیف گسترده‌تری از مواد معدنی. نکته مهم اینست که به دنبال یک «ابرغذا» نباشید یا لذت آشپزی و غذاخوردن را فقط به یک غذای بی‌رنگ و بی‌روح تقلیل ندهید. 

همچنین لازم نیست همه مقدار مورد نیاز روزانه‌تان را از یک وعده دریافت کنید. می‌توانید مواد غذایی غنی از کلسیم را در وعده‌های مختلف روز بگنجانید: کمی شیر در قهوه صبح، یک مشت بادام بعد از ورزش یا مقداری پنیر در شام. استخوان‌ها کلسیم را به‌شکل مستمر ذخیره و آزاد می‌کنند و بدن شما در استفاده از کلسیم، هر زمان که دریافت شود، توانمند است. دریافت کافی کلسیم (یا هر ماده مغذی دیگر) را بیشتر به چشم یک «روال» ببینید تا یک «سهمیه». شیر همچنان جایگاه خودش را دارد، اما تنها منبع برای داشتن «استخوان‌های قوی» نیست. 

۱. توفو

وقتی دانه‌های سویا با نمک‌های کلسیم منعقد می‌شوند، توفوی سفت به یکی از قدرتمندترین منابع کلسیم تبدیل می‌شود. در هر نیم‌فنجان توفو، تا حدود ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و در همین مقدار ۲۱ گرم پروتئین دارد. همه‌کاره و لطیف است و طعم‌ها را مانند اسفنج جذب می‌کند. می‌توانید آن را برش دهید و داخل غذاهای تفت‌خورده بریزید یا حتی نوع نرم آن را به اسموتی اضافه کنید تا با کمترین زحمت، مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید. 

۲. ماست

ماست ساده یکی دیگر از محصولات لبنی غنی از کلسیم است. یک فنجان تا ۴۸۸ میلی‌گرم، نوع کم‌چرب کمی کمتر و حدود ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. ماست یونانی در هر وعده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده بسیار کاربردی است و هم در خوراکی‌های شیرین و هم شور قابل‌استفاده است. برای افزایش مصرف، می‌توانید آن را در طول روز بخورید: همراه میوه و گرانولا برای صبحانه و برای شام مخلوط با سس یا سبزیجات تازه. 

۳. پنیر پارمزان

پنیرهای سفت همه‌چیز از جمله مواد معدنی را در خود متمرکز می‌کنند. ۲ اونس پارمزان واقعی (رنده یا ورقه‌ای) حدود ۴۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. بافت سفت آن نتیجه فرایند کهنه‌سازی است که رطوبت را کم و طعم را قوی‌تر می‌کند. پاشیدن مقدار کمی پارمزان روی سبزیجات، پاستا یا سوپ طعمی خوشمزه و غنی به آن‌ها می‌دهد. حتی می‌توان پوست آن را در آبگوشت جوشاند و مواد مغذی باقی‌مانده را گرفت. از نوع پودری موجود در قوطی‌های آماده پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است حاوی سلولز افزوده باشد. 

۴. پنیر موزارلا

پنیر موزارلای تازه‌ی نرم و کشسان، در هر ۲ اونس حدود ۴۴۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. نوع تازه رطوبت بیشتری دارد، در حالی‌که نوع بسته‌بندی‌شده (خصوصاً کم‌چرب) خشک‌تر و شورتر است. در هر صورت، منبع قابل‌اعتمادی از کلسیم است که به‌خوبی ذوب می‌شود و بدون ایجاد طعم قوی با سبزیجات، غلات و تخم‌مرغ ترکیب می‌شود. «پنیر رشته‌ای» نیز از همین نوع تهیه می‌شود. 

۵. گزنه

گزنه یک سبزی وحشی است که از اندک سبزیجات این فهرست محسوب می‌شود و در هر فنجان پخته‌شده ۴۲۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان از آن پستو تهیه کرد یا مانند کلم‌برگ یا اسفناج استفاده کرد. در بهار، در بخش بزرگی از آمریکای شمالی، اروپا، آسیا و آفریقا طبیعی می‌روید. اگر خودتان آن را جمع‌آوری می‌کنید، دستکش بپوشید یا آن را تازه یا منجمد از فروشگاه‌های محلی تهیه کنید.

۶. بادام

در هر یک فنجان بادام خام حدود ۳۷۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، به‌همراه فیبر و چربی‌های سالم. احتمالاً یک‌جا یک فنجان کامل نمی‌خورید؛ اما حتی یک مشت کوچک هم سهم قابل‌توجهی دارد. می‌توان آن را تُست کرد، به کره بادام تبدیل کرد یا خرد کرد و روی اوتمیل یا سالاد ریخت. خیساندن شبانه بادام می‌تواند جذب مواد مغذی از جمله مواد معدنی را افزایش دهد و همچنین بافت آن‌ها را نرم‌تر کند. 

۷. دانه‌های کنجد

هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم دارد و بیشتر این مقدار در پوست آن ذخیره شده است. بنابراین دانه‌های کامل بیشترین مواد مغذی را دارند. تُست کوتاه کنجد پیش از مصرف، طعم و روغنش را آزاد می‌کند بدون اینکه مقدار کلسیم را کاهش دهد. شاید بهتر باشد یک‌باره مقدار زیادی کنجد نخورید، اما افزودن کمی کنجد به حمص، سس یا سالاد می‌تواند میزان کلسیم دریافتی را افزایش دهد. 

۸. پنیر ریکوتا

ریکوتا نوعی پنیر تازه است که در هر فنجان حدود ۳۳۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. نرم و کمی شیرین است و می‌تواند در لازانیا یا دسر استفاده شود. می‌توانید آن را روی نان تست با عسل بمالید یا در پنکیک مخلوط کنید. حتی می‌توان از آن به‌جای پنیر کاتج استفاده کرد. اگر یک گالن شیر دارید که باید مصرف شود، می‌توانید با شیر، لیمو و نمک به‌راحتی ریکوتا درست کنید! 

۹. ساردین

ساردین‌های کنسروی کوچک و پرقدرت هستند و استخوان‌های خوراکی آن‌ها موجب می‌شود میزان کلسیم‌شان از شیر بیشتر باشد. در هر ۳ اونس حدود ۳۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. خوشمزه هستند: روی کراکر با خردل، کنار سایر ماهی‌های کنسروی در تخته مزه یا به‌عنوان غذای اضطراری در کوله‌پشتی. ساردین‌ها منبع اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هم هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کنند. 

۱۰. پنیر چدار

یک مقدار کوچک ۱.۵ اونسی پنیر چدار حدود ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. با کاهش آب، کلسیم موجود در آن غلیظ‌تر هم می‌شود. پاشیدن کمی چدار روی بروکلی یا تخم‌مرغ هم خوشمزه و هم مفید است. پس با خیال راحت پنیر اضافه سفارش دهید!