بلایی که صبحانه شیرین بر سرتان می‌آورد!

فرارو: خوردن صبحانه‌های پرقند، مانند شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند باعث نوسانات شدید قند خون، کاهش تمرکز و افزایش خستگی در طول روز شود.

صبحانه نخستین سوخت بدن پس از ساعت‌ها خواب است و کیفیت آن می‌تواند مسیر انرژی و تمرکز روز شما را تعیین کند.

به نقل از ایتینگ ول،​ ساعت هشت صبح است و عجله دارید. از کافه همیشگی‌تان یک کاپ کیک شکلاتی و لاته فندقی برمی‌دارید و با شتاب به محل کار می‌روید. صبحانه‌ای سریع و خوش‌طعم اما در واقع، چنین ترکیبی از قند افزوده می‌تواند سطح انرژی و قند خونتان را وارد یک چرخه بالا و پایین ناگهانی کند که در نهایت، ممکن است حالتان را از قبل هم بدتر کند.

به گفته امی هول، کارشناس تغذیه و مربی کنترل دیابت: «این نوسانات می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی، خستگی، بی‌حوصلگی یا حتی ناتوانی در تمرکز کنید.» او می‌افزاید که برخی افراد پس از چنین صبحانه‌ای، حتی از قبل گرسنه‌تر می‌شوند و این مطمئناً بهترین حالت برای شروع یک روز کاری نیست.

چرا خوردن صبحانه‌ای شیرین می‌تواند قند خون را بالا ببرد

خوردن شیرینی، کاپ کیک یا نوشیدنی‌های شیرین مثل لاته طعم‌دار، می‌تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون شود. به‌ویژه اگر صبحانه‌تان حاوی فیبر، پروتئین یا چربی مفید نباشد که جذب قند را در جریان خون کندتر کند. آندریا میلر، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «این افزایش سریع قند خون، لوزالمعده را تحریک می‌کند تا مقدار زیادی انسولین ترشح کند. اما نتیجه این ترشح زیاد، کاهش ناگهانی قند خون در ساعت‌های بعدی است. به همین دلیل ممکن است تنها یک یا دو ساعت بعد احساس لرزش، تحریک‌پذیری یا گرسنگی شدید کنید.»

میلر می‌گوید: «در برخی افراد، بدن بیش از حد انسولین آزاد می‌کند و همین واکنش بیش از اندازه باعث افت شدید قند خون می‌شود و این وضع را هیپوگلیسمی واکنشی می‌نامند.»

او توضیح می‌دهد بالا و پایین شدن قند خون پس از خوردن طبیعی است، اما وقتی حجم زیادی از قند را یک‌باره و با معده خالی دریافت کنید، این نوسانات شدیدتر می‌شود. «برای بعضی‌ها، این وضعیت باعث کاهش انرژی و میل دوباره به خوردن قند می‌شود و در نتیجه وارد چرخه‌ای معیوب می‌شوند.»

البته میزان واکنش هر فرد متفاوت است. برخی علائم را احساس نمی‌کنند، اما بسیاری پس از اصلاح رژیم صبحگاهی خود، تغییر چشمگیری در تمرکز، خلق‌وخو و سطح انرژی مشاهده می‌کنند. با این حال، کسانی که قند خون سالمی دارند، معمولاً سیستم‌های جبرانی خوبی در بدن دارند و افزایش قند خون پس از وعده غذایی برایشان خطرناک نیست.

میلر تأکید می‌کند: «به یاد داشته باشید که یک وعده یا حتی یک روز پر از قند، به تنهایی اثر ماندگاری ندارد. نکته اصلی، کیفیت کلی رژیم غذایی است.»

چگونه در صبح قند خون پایدارتر داشته باشیم

۱. صبحانه‌ای متعادل بسازید

روز خود را با وعده‌ای آغاز کنید که ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی مفید داشته باشد. به گفته هول: «پروتئین و فیبر باعث کند شدن فرآیند هضم و حفظ قند خون در سطحی پایدار می‌شوند، نه بالا و پایین‌های تند و تیز ناشی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شیرین.» او برای شروع روز پیشنهاد می‌کند ماست یونانی با انواع توت و دانه‌ها، یا املت سبزیجات با نان سبوس‌دار را امتحان کنید.

۲. کربوهیدرات را با پروتئین ترکیب کنید

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین جذب گلوکز را کندتر می‌کند. میلر می‌گوید: «می‌توانید روی بلغور جو دوسر خود ماست یونانی ساده بریزید یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید.» گزینه‌های دیگر پروتئینی شامل تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، توفو، لوبیا، مغزها و دانه‌ها هستند.

۳. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

آب‌میوه‌های صنعتی، قهوه‌های طعم‌دار، خامه‌های قهوه شیرین، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا از منابع اصلی قند افزوده‌اند و می‌توانند باعث جهش ناگهانی قند خون و افزایش خطر دیابت نوع ۲ شوند. به جای آن‌ها، بهتر است از قهوه یا چای بدون شکر استفاده کنید یا مقدار شیرین‌کننده را به‌تدریج کاهش دهید.

۴. غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کنید

نان سفید، شیرینی‌ها و غلات صبحانه قندی به‌سرعت هضم می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. در عوض، غذاهای سرشار از فیبر مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات انتخاب کنید. هول می‌گوید: «این مواد جذب کربوهیدرات را کند می‌کنند، از جهش قند جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.»

عوامل دیگری که در صبح بر قند خون تأثیر می‌گذارند

فعالیت بدنی

هول می‌گوید: «فعالیت سبک تا متوسط پس از وعده غذایی می‌تواند به‌طور محسوسی قند خون را کاهش دهد. توصیه می‌کنم بیمارانم پس از غذا ده تا پانزده دقیقه پیاده‌روی کنند.» این حرکت ساده، به بدن کمک می‌کند گلوکز را بهتر مصرف کند و سطح انرژی را متعادل نگه دارد.

خواب

کیفیت و مدت خواب شبانه تأثیر مستقیمی بر قند خون و سوخت‌وساز دارد. کم‌خوابی یا خواب نامنظم، خطر مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم در محیطی آرام و تاریک داشته باشید تا بدن فرصت بازیابی و تنظیم هورمون‌های متابولیک را پیدا کند.

حساسیت به کافئین

برخی افراد نسبت به کافئین حساس‌ترند و حتی قهوه بدون شکر نیز می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث افزایش قند خون آن‌ها شود. اگر پس از نوشیدن قهوه احساس تپش قلب، بی‌قراری یا افت انرژی دارید، بهتر است میزان مصرف خود را کاهش دهید یا نوشیدنی‌های بدون کافئین را امتحان کنید.

نظر کارشناسان

صبحانه‌ای پر از قند شاید در کوتاه‌مدت حس انرژی و هوشیاری بدهد، اما این انرژی زودگذر است و معمولاً با خستگی، تحریک‌پذیری و میل بیشتر به شیرینی همراه می‌شود. با این حال، حذف کامل شیرینی از زندگی نیز لازم نیست. بخش کوچکی از رژیم غذایی می‌تواند شامل خوراکی‌های مورد علاقه باشد. مهم این است که بیشتر اوقات، انتخاب‌های مغذی و متعادل داشته باشیم.

شروع روز با وعده‌ای شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، به ثبات قند خون، تمرکز ذهنی و انرژی پایدار در طول صبح کمک می‌کند. چنین انتخابی نه تنها از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند، بلکه به مرور، سلامت متابولیک بدن را تقویت می‌کند.

به بیان ساده، قند زیاد در صبح مانند آتشی است که زود شعله می‌کشد و سریع خاموش می‌شود، اما ترکیب متعادل مواد مغذی، سوختی آرام و مداوم برای بدن فراهم می‌کند. پس اگر به دنبال شروعی پرانرژی و ماندگار هستید، بهتر است جای کاپ کیک شیرین را با یک صبحانه سالم‌تر عوض کنید.