۴ ویژگی مهم برای یک صبحانه سالم و انرژی‌بخش

همشهری آنلاین: اینکه برای صبحانه چه می‌خورید ممکن است تصمیم کوچکی به نظر برسد، اما می‌تواند بقیه روز شما را برای موفقیت یا تنبلی، سردرد و گرسنگی تا ساعت ۱۱ صبح آماده کند.

وقتی در حال حرکت هستید، به راحتی می‌توانید از خوردن صبحانه صرف نظر کنید یا حتی اولین وعده غذایی روز را به طور کامل حذف کنید. به گزارش سایت مرکز بهداشتی اسکریپس در کالیفرنیا، صبحانه دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید یک زنگ تفریح روزانه پس از روزه شبانه، بنابراین حذف اولین وعده غذایی می‌تواند بر بقیه روز شما تأثیر بگذارد. یک صبحانه سالم می‌تواند به شما کمک کند تا حال و هوای روز خود را تنظیم کنید و روز را با انرژی شروع کنید. به یاد داشته باشید، قهوه به تنهایی در صبح وعده سالمی را تشکیل نمی‌دهد. مهم این است که با آن چه می‌خورید.

دکتر تینا تران، در مرکز پزشکی ساحلی اسکریپس سن مارکوس در کالیفرنیای آمریکا، می‌گوید: شروع روز با یک صبحانه‌ مغذی به بدن و ذهن شما برای روز پیش رو سوخت‌رسانی می‌کند. با این حال، آنچه برای افطار می‌خورید مهم است.

او می‌افزاید: بنابراین از غلات یا شیرینی‌های شیرین پرهیز کنید و غذاهایی با ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی و فیبر انتخاب کنید. غذاهای کامل انرژی و سیری پایدار را تا وعده‌ی غذایی بعدی شما فراهم می‌کنند. اما صبحانه خوب په ویژگی‌هایی دارد؟

غلات کامل را انتخاب کنید

به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا غلات شیرین، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان تست سبوس‌دار یا کینوا را انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا وعده غذایی بعدی سیر و راضی بمانید. بلغور جو دوسر را با کره بادام زمینی و موز میل کنید. اضافه کردن کره بادام زمینی و موز، چربی‌های سالم و پتاسیم را فراهم می‌کند و این وعده غذایی را خوشمزه و مغذی می‌کند.

پروتئین اضافه کنید، اما دقت کنید

پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا زمان ناهار سیر و راضی بمانید. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است. برای افزودن طعم و مواد مغذی، تخم‌مرغ پخته شده با اسفناج و پنیر را امتحان کنید. این یک گزینه صبحانه سالم است که به شما انرژی می‌دهد. گوشت‌ها برای تامین پروتئین بدن مفید هستند، اما تا حد امکان از خوردن گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید. اگر این کار را می‌کنید، گوشت‌های بدون چربی مانند بیکن بوقلمون، سوسیس مرغ یا مرغ کبابی را انتخاب کنید. آن‌ها چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت سوسیس‌های معمولی دارند. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها است. این نوع ماست برای سلامت روده مفید است و قند کمتری دارد که می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. ماست یونانی با آناناس، کیوی و انبه طعم خوبی دارد و راهی سالم برای شروع روز شماست.

میوه‌ها و سبزیجات اضافه کنید

بسیاری از مردم مقدار توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات را دریافت نمی‌کنند. اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات به صبحانه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های دریافتی شما را افزایش می‌دهد. به علاوه، آن‌ها چربی و کالری کمی دارند و به همین دلیل انتخاب سالمی برای وعده غذایی صبحگاهی شما هستند. سعی کنید انواع توت‌ها را به بلغور جو دوسر، اسفناج را به املت یا آووکادو را به نان تست خود اضافه کنید.

قندهای افزوده را محدود کنید

مراقب قندهای افزوده در صبحانه خود باشید. اینها قندها و شربت‌هایی هستند که هنگام فرآوری یا آماده‌سازی غذاها یا نوشیدنی‌ها به آن‌ها اضافه می‌شوند، یا به سادگی سر میز غذا به آن‌ها اضافه می‌شوند. به جای آن‌ها از گزینه‌های بدون شکر استفاده کنید یا برای شیرینی، میوه یا عسل اضافه کنید. برای بررسی قندهای افزوده در غذاهای بسته‌بندی شده، برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید. قندهای طبیعی در میوه‌ها و لبنیات یافت می‌شوند و به راحتی می‌توانید از آن‌ها به عنوان منابع طبیعی قند استفاده کنید.