اين مواد غذايي را از كودكتان دريغ نكنيد...

كودكان با ده‌ها نوع مواد مغذي تغذيه مي‌شوند؛ مواد مغذي كه با هم عمل مي‌كنند تا باعث رشد آن‌ها شوند؛ در حالي كه به نظر مي‌رسد هيچ ماده يا مواد مغذي براي كودك كم‌اهميت‌تر از بقيه نيست، لزوم توجه به برخي از اين مواد و تاكيد بر گنجاندن آن‌ها در رژيم غذايي براي داشتن كودكي سالم نبايد ناديده گرفته شود. اين 5 ماده غذايي زماني كه بحث تغذيه كودكان به ميان مي‌آيد، نمود بيشتري پيدا مي‌كند.



كلسيم، فراوان‌ترين ماده معدني موجود در بدن است و رشد استخوان‌ها و اسكلت بدن را در دوران كودكي و بعد از آن افزايش مي‌دهد. مقدار كم اما معنادار كلسيم در جريان خون براي ضربان قلب طبيعي، جلوگيري از لخته شدن خون و عملكرد عضلاني مناسب لازم و ضروري است. بدن، كلسيم مورد نياز خود را از استخوان‌ها مي‌گيرد تا سطوح خون را در حد طبيعي نگه دارد به همين دليل كودكان روزانه به مقدار كافي كلسيم نياز دارند. متاسفانه بسياري از كودكان نيازهاي تغذيه‌اي خود را دريافت نمي‌كنند. كيت توماس، استاديار گروه اطفال كالج پزشكي آلبرت اينشتين در نيويورك مي‌گويد: « بسياري از كودكان آمريكايي از فقر كلسيم رنج مي‌‌برند و اين نشانه خوبي براي سلامت استخوان آن‌ها چه در حال حاضر و چه در آينده نيست.» در اين ميان دختران نوجوان كمتر ميزان كلسيم مورد نياز خود را دريافت مي‌كنند. كمبود كلسيم در دوران بلوغ بسيار خطرناك است چون نيمي از توده استخواني در اين زمان شكل مي‌گيرد، به طور معمول مواجه شدن با كمبود كلسيم در اين سال‌ها يكي از عوامل خطر براي نازك شدن استخوان‌ها و پوكي استخوان در سال‌هاي بعد است؛ اين خطر براي زنان به دليل شرايط خاصي كه دارند بيشتر است.

چه مقدار كلسيم كافي است؟ براساس گزارش موسسه پزشكي تغذيه آمريكا، نياز روزانه كودكان به كلسيم براساس سن متفاوت است:

يك تا ۳ ساله‌ها روزانه ۵۰۰ ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند.
4 تا 8 ساله‌ها روزانه 800 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند.
۹ تا ۱۸ ساله‌ها روزانه به هزار و ۳۰۰ ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند.

توماس مي‌گويد: « يكي از راه‌حل‌هاي مواجهه با كمبود كلسيم دريافتي در كودكان و نوجوانان مصرف نوشيدني‌ها و غذاهاي غني از كلسيم به جاي تنقلاتي مثل چيپس، آب‌نبات و نوشابه در ميان وعده‌هاست. ۲۵۰ميلي‌ليتر شير، ۲۵۰ ميلي‌ليتر ماست و ۴۵ گرم پنير هركدام حاوي ۳۰۰ ميلي‌گرم كلسيم هستند؛ در حالي كه فرآورده‌هاي لبني منبع غني از كلسيم هستند، اين ماده در محصولات گياهي مانند آب پرتقال، سويا و برخي غلات صبحانه نيز به وفور يافت مي‌شود. مصرف غذاهايي با كلسيم بالا به ويژه مواد لبني در رژيم‌هاي روزانه مي‌تواند استخوان‌هاي قوي در بدن ايجاد كند.



توماس مي‌گويد: «پروتئين بخشي از بافت بدن است و همين، نشان‌دهنده اهميت آن براي كودكاني است كه هميشه در حال رشد هستند.» درست است كه پروتئين كالري فراهم مي‌كند اما در واقع اسيدهاي آمينه‌ دقيقا همان چيزي هستند كه بدن به آن نياز دارد. اسيدهاي آمينه، مواد خام ساخت سلول‌ها و تركيبات و بافت‌هاي جديد و تركيباتي مانند آنزيم‌ها و هورمون‌ها هستند و پروتئين در غذاهاي گياهي و حيواني يافت مي‌شود. غذاهاي حيواني به خصوص تخم‌مرغ‌ها اسيدهاي آمينه را تامين مي‌كنند. بنابراين گياه‌خواران بايد پروتئين‌هاي حاوي اسيدهاي آمينه ضروري را در غذاهايي كه مصرف مي‌كنند، تامين كنند. گياه‌خواراني كه از فرآورده‌هاي لبني مانند تخم‌مرغ استفاده مي‌كنند معمولا اسيدهاي آمينه‌ ضروري را به اندازه كافي دريافت مي‌كنند. نياز پروتئيني در طول شيرخوارگي بسيار بالاست البته اين نياز در دوران قبل از بلوغ دوباره افزايش مي‌يابد؛ در مجموع نياز روزانه كودكان به پروتئين به شرح زير است:

يك تا 3 ساله‌ها روزانه به 13 گرم پروتئين نياز دارند.
۴ تا ۸ ساله‌ها روزانه به ۱۹ گرم پروتئين نياز دارند.
9 تا 13 ساله‌ها روزانه به 34 گرم پروتئين نياز دارند.
۱۴ تا ۱۸ ساله‌هاي خانم روزانه به ۴۶ گرم و مردها به ۵۲ گرم پروتئين نياز دارند.



كودكان براي داشتن تغذيه سالم به منظور رشد مناسب به فيبر نياز دارند اما فيبر چيز عجيب و غريبي در ميان كربوهيدرات‌هاست. فيبر كربوهيدرات پيچيده منهاي كالري است. كودك شما نمي‌تواند فيبر رژيم غذايي را هضم كند تا انرژي مورد نياز را فراهم كند. خب پس چه كار بايد كرد؟توماس مي‌گويد: « مطالعات نشان مي‌دهد فيبر دافع ديابت نوع 2 است و سطح كلسترول خون را در بزرگسالان و احتمالا در كودكان تعديل مي‌كند. مزاياي فيبر براي كودكان شامل رفع يبوست و احساس پراشتهايي است. غذاهاي حاوي فيبر بالا از جمله غلات سبوس‌دار، حبوبات، ميوه‌ها و سبزي‌‌ها كودكان را مدت بيشتري سير نگه مي‌دارد. غذاهاي پر فيبر غني از ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. براي تاييد لزوم وجود فيبر براي كودكان عدد 5 را به سن كودك خود اضافه كنيد تا ميزان فيبر مورد نياز فرزندتان را به گرم بفهميد. بنابراين يك بچه 13 ساله حدود 18 گرم در روز به فيبر نياز دارد. حفظ كردن اين عدد در ذهن، خواندن برچسب غذاها را آسان مي‌كند اما لازم نيست هر گرم فيبري را كه كودك‌تان استفاده مي‌كند، بررسي كنيد.» به جاي آن غلات سبوس‌دار، ميوه و سبزي را هر روز در اختيار كودك‌تان قرار دهيد و براي دريافت فيبري كه فرزندتان نياز دارد حبوبات را به وعده‌هاي غذايي او اضافه كنيد. يك راه ساده براي شروع استفاده از فيبر روزانه اين است كه به كودك خود صبحانه غني از فيبر مانند غلات سبوس‌دار و گندم بدهيد.


دريافت مواد مغذي آنتي‌اكسيداني از جمله ويتامين‌هاي C و E، بتاكاروتن و سلنيوم به دليل توانايي‌ بالقوه‌شان در برطرف كردن شرايط مزمن مانند سرطان و بيماري‌هاي قلبي در بزرگسالان مورد توجه هستند. هرچند تاثير آنتي‌اكسيدان‌ها هنوز در حال مطالعه است اما متخصصان آنتي‌اكسيدان‌ها را «قهرمانان» مواد مغذي قلمداد مي‌كنند. آنتي‌اكسيدان‌ها با راديكال‌هاي آزاد مبارزه مي‌كنند؛ راديكال‌هاي آزاد يكي از محصولات متابوليسم طبيعي هستند كه در زمان مواجهه با آلودگي هوا، دود سيگار و نور شديد خورشيد شكل مي‌گيرد. تجمع راديكال‌هاي آزاد مي‌تواند باعث آسيب به DNA و اختلال در توليد مجدد سلول‌ها شود. توماس مي‌گويد: «آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌توانند باعث تقويت سيستم ايمني كودكان شوند. از آنجا كه اين مواد به شكل دارو وجود ندارند، كودكان بايد آن‌ها را از طريق غذا دريافت كنند.» با اين‌كه تحقيقات كافي نيست اما توماس و راربك معتقدند اگر غذاهاي غني از آنتي‌اكسيدان مانند حبوبات به كودكان بدهيد، پشيمان نخواهيد شد. ميوه‌ها و سبزي‌هايي با رنگ روشن مانند زغال‌اخته، انواع توت،‌كلم بروكلي، اسفناج، گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني شيرين، گرمك، گيلاس و هويج بيشترين ميزان آنتي‌اكسيدان را دارند.



كودك شما براي رشد نياز به آهن دارد. گلبول‌هاي قرمز خون براي رساندن اكسيژن به تمام قسمت‌هاي بدن به آهن نياز دارند. آهن همچنين نقش مهمي در رشد و عملكرد مغز ايفا مي‌كند.توماس مي‌گويد: «آهن براي رشد مغز حياتي است و اثرات منفي كمبود آن برگشت‌ناپذير است حتي زماني كه اين كمبود خيلي كم و ناچيز باشد.»

براساس گزارش آكادمي اطفال آمريكا، كمبود آهن شايع‌ترين كمبود تغذيه‌اي در آمريكاست و بر سلامت اغلب نوزادان، كودكان و زنان تاثير مي‌گذارد. در اين ميان كودكان در معرض خطر قرار دارند چون آن‌ها رشد سريعي دارند. دختران نوجوان و زنان بايد كمبود آهن ماهانه را با مكمل‌هاي غذايي جبران كنند. كمبود آهن مي‌تواند منجر به كم‌خوني شود.محصولات گياهي و حيواني هر 2 آهن توليد مي‌كنند. فرآورده‌هاي حيواني مانند گوشت و ماهي ماده مغذي هم، شكلي از آهن كه بدن جذب مي‌كند، دارند. فرآورده‌هاي گياهي شامل اسفناج و حبوبات آهن بدون هم را توليد مي‌كنند. آهن بدون هم نوعي از آهن است كه در نان، غلات، حبوبات، ماكاروني، برنج و غلات غني شده وجود دارد. مصرف مداوم غلات غني شده مي‌تواند آهن كافي را حتي در صورت مصرف نكردن گوشت فراهم كند.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir