چطور با توپ نرمش‌هایی مناسب انجام دهید

مجله زندگی ایده آل: داشتن برنامه ورزشی منظم كار چندان ساده‌ای نیست. این برنامه‌ریزی به‌ویژه برای افراد پرمشغله دشوار‌تر است. اگر برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی فرصت كافی ندارید و ترجیح می‌دهید با هزینه كمتر در خانه ورزش كنید، در این شماره خرید و استفاده از توپ‌های ورزشی را به شما پیشنهاد می‌كنیم. استفاده از این توپ‌ها به شما كمك می‌كند تا اندام متناسب‌تری داشته باشید و عضلات‌تان تقویت شود. فقط قبل از خرید و انجام تمرینات به چند نكته مهم دقت داشته باشید تا توپ مناسبی را با توجه به قدتان انتخاب كنید و ضمن انجام تمرینات در خانه از بروز آسیب‌های ورزشی پیشگیری كنید.

ورزش با توپ چه مزایایی دارد؟

حركات ورزشی با توپ به تقویت عضلات كمك می‌كنند. این ورزش‌ها باعث بهبود توازن و تعادل كلی بدن می‌شوند ولی یك نكته مهم را به خاطر داشته باشید؛ بهتر است برای انجام برخی از حركات با توپ ابتدا آمادگی جسمانی خود را با حركات ساده‌تر بالا ببرید و از تكیه‌گاه استفاده كنید. مثلا اگر می‌خواهید برای اولین‌بار با توپ ورزش كنید توپ را به دیوار یا یك سطح محكم تكیه دهید تا پایداری شما بیشتر شود. توپ سوییسی یا جیم‌بال یكی از ابزارهای بسیار كارآمد و در عین حال كم‌قیمت است كه افراد در سنین مختلف می‌توانند به كمك آن تمرینات متنوعی انجام دهند.


چطور توپ مناسبی بخریم؟

برای خرید توپ دانستن چند نكته اهمیت زیادی دارد. درواقع باید باتوجه به قد خود، سایز مناسب را برای خرید در نظر بگیرید. توپ‌های ورزشی به‌طور معمول در سه سایز وجود دارند. با انواع‌شان بیشتر آشنا شوید:

- توپ‌های سایز كوچك كه عموما ۵۵ سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد ۱۵۵ تا ۱۶۷ سانتی‌متر مفید هستند.

- توپ‌هایی با سایز متوسط كه ۶۵ سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد ۱۷۰ تا ۱۸۵ مناسب هستند.

- توپ‌هایی با سایز بزرگ و قطر ۷۵ سانتی‌متر كه بهتر است افرادی با قد بالای ۱۸۷ سانتی‌متر این توپ‌ها را انتخاب كنند.

- حداقل قیمت توپ‌های ورزشی یا جیم‌بال ۴۰ هزار تومان است و در اكثر فروشگاه‌های ورزشی به فروش می‌رسد. این توپ‌ها تحمل و كشسانی بالایی دارند.

- این توپ‌ها تلمبه دارند كه اگر به مرور زمان باد توپ كم شد آن را افزایش دهید. بعضی‌ها روی پكیج تلمبه دارند و گروهی دیگر باید جدا خریده شوند.

آمادگی قبل از شروع تمرینات

توپ‌ها این قابلیت را دارند كه به كمك آنها می‌توانید چربی‌های اضافه بدن‌تان را بسوزانید، البته قبل از شروع حركات چربی‌سوزی شكم با توپ باید به چند نكته توجه داشته باشید:

- پیش از شروع انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم كنید. اگر بعد از تمرینات شكم حداقل ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید حركات بسیار موثرتر خواهند بود.

- برای كم كردن چربی‌های شكم حتما از یك برنامه غذایی متعادل پیروی كنید.

- از انجام هرگونه حركتی كه موجب ایجاد درد شود یا هر حركتی كه نحوه انجام آن را به درستی نمی‌دانید اجتناب كنید.

- اگر سابقه آسیب‌دیدگی شدید یا مشكل جسمی خاصی دارید ابتدا با پزشك خود مشورت كنید.

- اكثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شكم فشار كاذبی به گردن خود می‌آورند. سعی كنید با عضلات بالای شكم، تنه خود را بلند كنید و از گردن‌تان كمك نگیرید. پس از - مدتی عضلات شكم و گردن قوی‌تری شده و دیگر فشاری روی گردن خود حس نمی‌كنید.

- اگر گودی كمر شدید دارید یا كمردرد خفیفی دارید در حركاتی كه دوپا بالا می‌رود شما پای خود را تك‌تك بالا بیاورید و حركت را انجام دهید.

- حركات را به صورت سه الی چهار ست انجام دهید و در هر ست سعی كنید حداقل ۱۵بار تكرار داشته باشید. پس از آسان‌تر شدن حركات تكرار را به ۳۰ برسانید.

توپ‌هایی برای ورزش‌های قدرتی


گروه دیگری از توپ‌ها هستند كه به آنها مدیسین‌بال می‌گویند. توپ‌های پزشكی یا مدیسین‌بال ارتباطی با مشكلات پزشكی ندارند بلكه از جنس پلاستیك سخت و مواد متراكم چربی ساخته شده‌اندكه داخل‌شان با شن و هوا پر شده‌است. این توپ‌ها وزن‌های مختلفی از یك كیلوگرم تا هفت كیلوگرم دارند و قطرشان تقریبا 30 سانتی‌متر است. این توپ ها در ورزش‌های قدرتی و انفجاری مورد استفاده قرار می‌گیرند و برای شروع تمرین در منزل مناسب نیستند، پس هنگام خرید به این نكته دقت كنید.

حركت اول: زیرشكم پا جمع

روی زمین بنشینید، كف و دست خود را به‌عنوان تكیه‌گاه روی زمین بگذارید و توپ را بین دو ساق پای خود نگه دارید.


بعد توپ را به سمت قفسه سینه نزدیك كنید، سپس دور كنید (یعنی پاهای خود را صاف كنید) این حركت به عضلات تحتانی شكم و چهارسر ران فشار وارد می‌كند.

حركت دوم: شكم مورب یا جفت


به پشت روی زمین دراز بكشید و توپ را بین ساق و ران خود قرار دهید به گونه‌ای كه توپ از پا جدا نشود سپس توپ را به سمت راست حركت دهید و بعد چپ. در این حركت فشار روی عضلات مورب شكمی است.

حركت سوم: كرانچ


به پشت روی توپ قرار بگیرید، كف پای‌تان را روی زمین بگذارید و تنه خود را با گردنی صاف به جلو خم كنید. عضلات تحت فشار در این حركت عضلات راست شكمی هستند.

حركت چهارم: زیرشكم با پای صاف به همراه دست

روی زمین دراز بكشید و توپ را میان ساق و مچ پا قرار دهید، سپس همزمان دست و پا را به هم نزدیك كنید، بعد توپ را از میان پا‌ بردارید و بین دو دست خود قرار دهید.


دوباره دست و پا را به هم نزدیك کنید و توپ را میان پای خود قرار دهید. این حركت تقریبا همه عضلات شكم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، همچنین روی عضلات پا و شانه نیز فشار می‌آورد.

حركت پنجم: سیت آپ

روی زمین بخوابید، با دو دست خود توپ را بگیرید و كف پای خود را روی زمین قرار دهید.


همراه توپ با پشتی صاف تا زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند شوید، سرتان روبه‌رو است و هیچ حركتی ندارد و فشار روی عضلات راست شكمی است سپس سر جای اولیه برگردید.

به پشت روی توپ قرار بگیرد، كف پای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم كنید. با پشتی صاف مثل حركت سوم به جلو خم شوید و این‌بار به راست و چپ متمایل شوید. فشار روی عضلات مورب شكمی است.