گُرگرفتگی خواب را از چشم‌تان گرفته؟

مجله سیب سبز: یائسگی یک روزه اتفاق نمی‌افتد و تا مدت‌ها شما را درگیر می‌کند، دوران مهم و حساسی برای خانم‌ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمون‌ها، گر‌گرفتگی، اختلالات خواب و... هم از‌جمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهم‌ترین عوارضی که کلافه‌کننده است، به‌هم خوردن وضعیت خواب و بیداری است.

الگوی خواب بسیاری از خانم‌ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق‌و‌خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی زناشویی و سلامت‌شان را هم به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲راه آسان و موثر ارائه شده که می‌توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با ما همراه باشید.

چرا بی خوابی؟!

یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام می‌دهد که ممکن است موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود؛ به‌طوری‌که بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین‌بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از‌قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند.

براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد. گرگرفتگی در‌نتیجه افزایش آدرنالین رخ می‌‌دهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر می‌دهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند مغز شما را تا ساعت‌ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.

تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان به‌تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید می‌‌کند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. بر‌اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم‌ها را بر هم می‌زنند.

نوسانات خلقی: حدود ۲۰‌درصد از خانم‌ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.

سایر تغییرات زندگی: رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود. مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود. بر‌اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال۲۰۱۰ که روی ۹۲۷خانم ۴۰تا ۶۵ساله انجام گرفته بود، مشخص شد که ۳۵درصد از خانم‌ها در روابط شخصی‌شان دچار مشکل شده بودند. حال باید بدانید که چطور می‌توان از این عوارض پیشگیری کرد.

۱. از خاطرات تان کمک بگیرید

زمانی که به تختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن است بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک می‌کند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.

۲. صبح اول وقت ورزش کنید

ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.

۳. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می‌تواند واکنش‌هایی به‌دنبال داشته باشد.

۴. در تختخواب نمانید

شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به‌نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هر شب ۵ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.

۵. تاریکی را در آغوش بکشید

اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند مخصوص خواب هم راهگشاست.

۶. ساعت را نگاه نکنید

این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.

۷. سکوت را رعایت کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر‌گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر‌تان نیز مهم است. شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

۸. خنک بمانید

پنجره‌ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می‌شود دمای اتاق را بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدن‌تان بالا می‌رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.

۹. پاهای‌تان را گرم نگه دارید

در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال می‌کند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی‌که پاهای‌تان از سرما در حال یخ زدن است. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می‌توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدن‌تان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه‌های شب خیلی گرم‌تان شد، یکی از جوراب‌ها را در بیاورید تا خنک شوید.

۱۰. از نور خورشید استفاده کنید

خود را بیرون از خانه در‌معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد. قرار گرفتن در‌معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش می‌دهد.

۱۱. اتاق خواب‌تان را تمیز نگه دارید

برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی‌زا که ممکن است وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب‌تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.

۱۲. پارچه‌های پشمی را کنار بگذارید

یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن است به‌خاطر پوشیدن لباس‌های نامناسب از خواب بیدار شوید.

۱۳. ملحفه‌های نخی بخرید

از ملحفه‌های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.

۱۴. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید

یک کیسه یخ کنار تخت‌تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.

۱۵. از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید

این نوشیدنی‌ها می‌توانند تا ۱۲ساعت شما را بیدار نگه دارند.

۱۶. چند عادت خوب داشته باشید

قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.

۱۷. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید

تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک می‌کند به آرامی به خواب بروید.

۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید

این کار می‌‌تواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.

۱۹. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید

دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها، مغز شما را فعال نگه می‌دارد. اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.

۲۰. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید

روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت‌های روزمره در اتاق خواب باعث می‌شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت‌ها شود.

۲۱. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند

اگر خواب از شما دوری می‌کند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید تا کم‌کم آماده خوابیدن شوید.

۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید

یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت می‌کند.

هر اتفاق کوچکی موثر است

رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.

مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود.

نکته هایی که شاید به کارتان آید

حذف صداهای اطراف موقع خواب

شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

در ساعت مشخص بخوابید

رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی‌خوابی شود.