راههای عملی برای آرامش روان در وضعیت بلاتکلیفی

ندا نظری، روان‌درمانگر و روانشناس در بررسی وضعیت بلاتکلیفی و تاثیرات آن بر ذهن و بدن توضیح می‌دهد که ماندن در وضعیت تعلیق، همان مدارهایی را در مغز فعال می‌کند که در زمان تروما نیز فعال می‌شوند. ذهن تصور می‌کند که در یک وضعیت ابدی «درماندگی و عدم کنترل گیر» کرده است و رهایی از آن دشوار به نظر می‌رسد.

صفحه اینستاگرام دکتر ندا نظری:

Nedanazari.psy@

در جزایر امنیت لنگر بندازیم

در وضعیت بلاتکلیفی، ذهن مدام به آینده‌ای نامعلوم پرتاب می‌شود و برای آرام کردن آن، توصیه می‌شود از تکنیکی به نام «زمین‌گیر شدن» استفاده کنیم. برای مثال، با حس کردن وزن بدن روی صندلی یا فشار دادن کف پاها روی زمین به مغز این اطمینان را می‌دهیم که اگرچه از آینده چیزی نمی‌دانیم اما بدن ما همین‌الان در امنیت است.

زمان را برای مغزمان خرد کنیم

راهکار دیگری که این روانشناس پیشنهاد می‌دهد این است که زمان را برای مغزمان خرد کرده و به اندازه‌های کوچک تقسیم کنیم. استرس شدید باعث می‌شود «زمان‌سنج مغز» از کار بیافتد و مغز تصور کند که وضعیت بلاتکلیفی هرگز تمام نمی‌شود. بنابراین، بهتر است آگاهانه به خود یادآوری کنیم که این وضعیت پایانی دارد. زمان انتظار را به بازه‌های بسیار کوچک، مثلاً فقط برای یک ساعت آینده، تقسیم کنیم تا حس تداوم زمان را به مغز برگردانیم.

تماشاگر اضطرابمان باشیم 

وی همچنین تاکید می‌کند که به جای اینکه خود «اضطراب انتظار» باشیم، بهتر است نظاره گر اضطراب باشیم. به جای گفتن «من دارم از بلاتکلیفی می‌میرم»، بگوییم «بخشی از من و در ناحیه سینه‌ام الان احساس بی‌قراری دارد». این فاصله گرفتن و مشاهده خود از بیرون به ما اجازه می‌دهد تا رهبری بدن و بخشی از احوالات بدنی و روانی‌مان را به دست بگیریم و از حس کنترل‌ناپذیری ابدی همه چیز رها شویم.

عاملیت خود را در امور کوچک پس بگیریم

بزرگ‌ترین آسیب بلاتکلیفی، احساس بی‌قدرتی است. بنابراین ندا نظری پیشنهاد می‌کند که روی بخش‌هایی از زندگی که کاملاً تحت کنترل ما هستند، تمرکز کنیم. انجام کارهای فیزیکی ساده مانند نظم دادن به محیط، امور روزمره و آشپزی، به مغز این پیام را می‌دهد که ما هنوز فعال هستیم و قدرت تغییر داریم.

از بدن به مغز فرمان آرامش دهیم

انتظار طولانی‌مدت می‌تواند باعث ترشح مداوم هورمون‌های استرس شود که بدن را به سمت «منجمد شدن و سکون» سوق می‌دهند. برای مقابله با این حالت، بهتر است بدن را حرکت دهیم. تنفس آگاهانه به ویژه بازدم‌های طولانی، سیستم پاراسمپاتیک را فعال کرده و سطح اضطراب ناشی از انتظار را کاهش می‌دهد.

در نهایت این روان‌درمانگر تاکید دارد که اگر از سکون و سردی وضعیت تعلیق به تنگ آمده‌ایم، کلید عبور از آن حرکت، تنفس درست و تمرکز بر کارهای کوچک قابل کنترل است. با این کارها می‌توانیم به مغزمان ثابت کنیم که در زمان حال حضور داریم و اینجا فعلاً در امنیت هستیم.