میان‌ وعده‌های رنگی که با بیماری ها می‌جنگند!

برترین ها: احتمالاً توجه کرده اید که اضافه کردن کمی رنگ به لباس ها و یا غذاهایتان روش بسیار خوبی برای جذابتر کردن چیزها و علاقه مند شدن به آنهاست. این واقعیت وجود دارد که غذاهای رنگی هم برای کودکان و هم برای بزرگترها مجذوب کننده هستند. میوه ها و سبزیجات رنگی هم به محافظت از بدن در مقابل بیماری هایی همچون بیماری های قلبی، سکته، بعضی سرطان ها، دیابت و اضافه وزن کمک می کنند.

هدف ما این است که نشان دهیم چطور رژیم غذایی خود را با افزودن رنگ بیشتر برای خود جذاب تر کنیم و هم سرگرمی و هم رژیم غذایی سالمی داشته باشیم. "رنگی غذا خوردن" باعث می شود که شما از کل طیف رنگی برای درست کردن غذاها کمک بگیرید و رنگ های قرمز، زرد، سبز، آبی و بنفش را هر روز جلوی چشمان خود داشته باشید. به علاوه این غذاها را زیباتر می کند و جذابیت آن را برای وعده های روزانه بالا می برد.

قرمز

هندوانه میزان زیادی لیکوپن دارد. لیکوپن کاروتنوئیدی است که به هندوانه رنگ صورتی تیره می دهد. مطالعات مختلف نشان داده اند که افرادی که میزان بیشتری لیکوپن مصرف می کنند و در خون آنها این ماده بیشتر یافت می شود، ریسک کمتری برای ابتلا به انواع سرطان دارند. این ماده بیشتر برای مبارزه با سرطان ریه، معده و پروستات مناسب است و احتمال ابتلا به سرطان گردن رحم و سینه را نیز پائین می آورد. مقدار لیکوپن در طالبی های رسیده بیشتر است. هندوانه به میزان زیادی آبرسان است زیرا ۹۲ درصد آن از آب تشکیل شده است و به پوست ظاهر جوانتری می دهد.


سالاد هندوانه، خیار و فتا با آویشن

۱ فنجان خیار بدون دانه، پوست کنده و خرد شده

۳ فنجان هندوانه، دانه گرفته و خرد شده

نیم فنجان پنیر فتا، خرد شده

۱ قاشق چایخوری برگ تازه آویشن

۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

ربع قاشق چایخوری نمک

ربع قاشق چایخوری فلفل سیاه

برگ ریحان تازه، برای تزئین (اختیاری)

در کاسه متوسطی، خیار، هندوانه، فتا، آویشن، سرکه، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سپس آن را با برگ ریحان تزئین کنید.

نارنجی

انبه منبع بسیاری خوبی از ویتامین ث است و رنگ زیبای آن بخاطر وجود مقدار زیادی بتاکاروتن است. این میوه حاوی ترکیبات فنولیک نیز هست که ساختار آنتی اکسیدان به انبه می دهد و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کند. همچنین انبه منبع خوبی از فیبر است. به علاوه، تحقیق تازه ای کشف کرده است که سه بار مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از بتا کاروتن در روز به بهبود ظاهر پوست و از بین رفتن قرمزی ها کمک می کند و پوست را درخشان می کند.


اسموتی نارگیل-انبه

یک عدد میوه انبه رسیده بزرگ، پوست کنده و خرد شده

پوست رنده شده و آب یک عدد لیمو ترش

نیم فنجان کره نارگیل

۱ قاشق چایخوری زردچوبه

۱ فنجان آب

۱ فنجان یخ

همه مواد فوق را در مخلوط کن بریزید و آنقدر مخلوط کنید که نرم شود. سپس اسموتی را داخل دو لیوان بریزید و داخل آن یخ بیندازید.

زرد

لیمو حاوی مقدار زیادی ویتامین ث و فلاون های زیستی برای بهبود سلامت است و به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. پوست لیمو مانند یک ضدمیکرب طبیعی عمل می کند. با ۴ میلی گرم آهن در هر غذا، سالاد منبع خوبی از این ماده معدنی ضروری برای بدن است. به علاوه، اضافه کردن لیموهای سرشار از ویتامین ث باعث می شود که بدن شما راحت تر آهن را جذب کند.


سالاد حلوم کبابی و لیمو

یک حبه سیر

ربع قاشق چایخوری نمک

۲ قاشق غذاخوری برگ رزماری تازه

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ عدد لیموی ارگانیک (یکی برای آبگیری و دیگری برای تزئین)

۱ بسته حلوم (نوعی پنیر) خرد شده

۱ قوطی کنسرو نخود، شسته شده و آب گرفته

۱ بسته اسفناج

کباب پز را روشن کنید و آن را روی شعله متوسط تنظیم کنید. سیر را با نمک و رزماری بکوبید. آن را به کاسه کوچکی منتقل کنید و در آن روغن و دو قاشق غذاخوری آب لیمو بریزید. هر دو سمت برش های حلوم را با سس رزماری-لیمو آغشته کنید. آنها را کنار بگذارید. وقتی آماده کباب کردن شدید، در کباب پز یا ماهیتابه روغن بریزید. پنیر و برش های لیمو را اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه هر طرف آنها را کباب کنید. در کاسه بزرگی نخود را با اسفناج مخلوط کنید. کباب ها را به بشقاب سالاد اضافه کنید. حالا روی آن سس رزماری-لیمو بریزید و سرو کنید.

سبز

برگ های خردل پر از بتا کاروتن، لوتئین و زاگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند به محافظت از سلول های چشم و کاهش ریسک ابتلا به آّب مروارید و از بین بردن لکه های پیری کمک می کنند. برگ خردل ۹ برابر بیشتر جذب ویتامین کا دارد و این به انعقاد خون کمک می کند. بعضی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین کا به قوی نگه داشتن استخوان ها در افراد مسن کمک می کند. همچنین اضافه کردن آنها به رژیم غذایی برای لاغری نیز بسیار مناسب است.


فریتاتای برگ خردل

۴ قاشق چایخوری روغن زیتون

۱ عدد پیاز متوسط، خرد شده

۱ دسته برگ خردل، خرد شده

۱۰ عدد تخم مرغ بزرگ

نیم فنجان شیر ۲ درصد چربی

ربع قاشق چایخوری نمک

ربع قاشق چایخوری فلفل سیاه

یک سوم فنجان پارمزان رنده شده

فر را بگذارید در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم شود. ۳ قاشق چایخوری روغن در ماهیتابه نچسب بریزید و آن را روی شعله متوسط داغ کنید. سپس پیاز را اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا شفاف شود. برگ های خردل را اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه بپزید. در کاسه بزرگی، تخم مرغ، شیر، نمک، فلفل و پنیر بریزید. بقیه روغن را اضافه کنید. کمی حرارت دهید و سپس مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. به مدت ۷ تا ۸ دقیقه بپزید. حالا ظرف را در فر بگذارید و ۱۵ تا ۱۸ دقیقه بپزید تا روی آن سفت شود و تخم مرغ کاملاً خودش را بگیرد. آن را به ۶ قسمت تقسیم کنید و سرو کنید.

آبی/بنفش

بخاطر وجود پلی فنول، بلوبری کمک زیادی به معکوس کردن روند پیری کارکردهای حرکتی و ادراکی می شود. نوعی از پلی فنول به نام آنتوسیانین به بانوان کمک می کند تا ریسک ابتدا به حمله قلبی تا یک سوم کاهش یابد. مطالعه ای که توسط دانشکده سلامت عمومی هاروارد انجام شد زنانی (۲۵ تا ۴۲ ساله) که سه تا چهار فنجان بلوبری و توت فرنگی در هفته مصرف می کنند، ۳۲ درصد کمتر احتمال ابتلا به حمله قلبی دارند در مقایسه با کسانی که یک بار در ماه توت فرنگی یا بلوبری می خورند.


سالسای بلوبری

مقداری بلوبری تازه

یک چهارم یک عدد پیاز قرمز متوسط

یک چهارم فنجان برگ گشنیز تازه

آب یک عدد لیمو

یک عدد فلفل قرمز ریز، دانه گرفته

ربع قاشق چایخوری نمک

یک فنجان بلوبری را خرد کنید. در کاسه ای متوسط به آرامی بلوبری های خرد شده را مخلوط کنید و بقیه بلوبری های کامل را با پیاز، گشنیز، آب لیمو، فلفل قرمز و نمک مخلوط کنید. سالسا را می توانید یک روز در یخچال نگه دارید.