طعم ادویه هندی، میان سبزیجات پاییزی

وب‌سایت دکتر کرمانی: با درست کردن این غذای فوق العاده سالم تنها در ۳۰ دقیقه می توانید طعم ادویه هندی کاری را با تمام وجود حس کنید. در این دستور پخت سعی شده از سبزیجات پاییزی که در حال حاضر بهترین کیفیت آنها را می توانید پیدا کنید استفاده شود.

مواد لازم:

• یک و یک دوم قاشق چای خوری روغن زیتون
• یک فنجان سیب زمینی شیرین پوست کنده و به صورت مکعبی قطعه قطعه شده
• یک فنجان گلچه کل کلم
• یک چهارم فنجان پیاز که نازک خرد شده باشد
• دو قاشق چای خوری پودر ادویه کاری
• یک دوم فنجان آب سبزیجات
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک
• 425 گرم نخود آب کشیده و خشک شده
• 410 گرم گوجه فرنگی ریز خرد شده
• دو قاشق غذا خوری، گشنیز تازه خرد شده
• یک دوم فنجان ماست چکیده با چربی دو درصد

دستور پخت:

روغن زیتون را در یک ماهی تابه بزرگ و روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیب زمینی شیرین را به ماهی تابه اضافه کنید، سه دقیقه سرخش کنید. حرارت را به متوسط کاهش دهید. قطعات گل کلم، پیاز و پودر کاری را اضافه کنید، یک دقیقه بپزید، میکس داخل ماهی تابه را مرتب تکان دهید و بهم بزنید. آب سبزیجات و سه مورد بعدی در لیست مواد لازم را اضافه کنید ( تا گوجه فرنگی ) مواد داخل ماهی تابه را به جوش بیاورید، درب ماهی تابه را بگذارید، حرارت را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند بجوشانید. در حال جوشیدن مواد را مرتب بهم بزنید و در پایان هم روی آن گشنیز تازه بریزید و با ماست سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۴ وعده می باشد. هر وعده شامل یک فنجان کاری سبزیجات و دو قاشق غذا خوری ماست چکیده است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید شامل یک وعده از این غذا می باشد.

• کالری: ۲۳۱
• چربی در یک وعده: ۳.۹ گرم
• چربی اشباع در یک وعده: ۰.۹ گرم
• چربی غیر اشباع در یک وعده: ۱.۶ گرم
• چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۰.۹ گرم
• پروتئین در یک وعده: ۱۰.۴ گرم
• کربوهیدرات در یک وعده: ۴۰.۸ گرم
• فیبر در یک وعده: ۸.۶ گرم
• کلسترول در یک وعده: ۲ میلی گرم
• آهن در یک وعده: ۲.۵ میلی گرم
• سدیم در یک وعده: ۶۲۶ میلی گرم
• کلسیم: ۱۰۶ میلی گرم