این زمان‌بندیِ غذا خوردن به سلامتی کمک می‌کند

همشهری آنلاین: پژوهشگران شواهد بیشتری به دست آورده‌اند که شروع غذا خوردن در ساعت‌های ابتدایی‌تر روز و خوردن همه وعده‌هایی غذایی در یک پنجره زمانی ۱۰ ساعته ممکن است به سلامت شما کمک کند.

به نقل از یواس‌دی تودی بررسی پژوهشگران در بیمارستان بریگهام و زنان در آمریکا نشان داد افرادی که چهار ساعت دیرتر نخستین وعده غذایی‌شان را می‌خورند، گرسنه‌تر می‌شوند، کالری‌های غذایی را با سرعت کمتری می‌سوزانند و تغییرات بدنی دارند که رشد بافت چربی را تحریک می‌کند. یافته‌های این پژوهش در ژورنال دارای داوری همتای Cell Metabolism منتشر شده است.

شروع زودهنگام‌تر وعده‌های غذایی سالمتر است

نینا وجویک، پژوهش بخش خواب و اختلال‌های چرخه‌های شبانه‌روزی این بیمارستان در این باره می‌گوید: «در این بررسی ما از خودمان پرسیدم: آیا زمان غذا خوردن ما در صورت ثابت ماندن بقیه شرایط اهمیتی دارد. یافته‌های ما نشان داد غذا خوردن چهار ساعت دیرتر در ابتدای روز باعث تفاوت قابل‌توجهی از لحاظ میزان گرسنگی، چگونگی سوزاندن کالری‌های مواد غذایی خورده شده و چگونگی ذخیره شدن کالری‌ها به صورت چربی دارد.»

پژوهشگران در این بررسی ۱۶ بیمار دارای اضافه وزن را که وعده‌های غذایی مشابهی را در دو زمانبندی می‌خوردند، داشتند: یک برنامه وعده‌های غذایی آن در ساعات ابتدایی‌تر روز شروع می‌شد و دیگری که در آن وعده‌های غذایی چهار ساعت بعد در روز شروع می‌شد (برای مثال، فرد در گروه اول در ساعت‌های ۹ صبح، یک بعدازظهر و ۵ بعدازظهر و فرد در گروه دوم در سعت یک بعدازظهر، پنج بعدازظهر و ۹ بعدازظهر غذا می‌خوردند).

این افراد میزان گرسنگی و اشتهایشان را هم یادداشت می‌کردند. پژوهشگران نمونه‌های خون، میزان دمای بدن و مصرف انرژی افراد و نیز نمونه‌هایی از بافت چربی افراد را گردآوری کردند.

به گفته فرانک شی‌یر، رئیس برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بخش اختلالات خواب و چرخه‌های شبانه‌روزی بیمارستان بریگهام، هدف از این بررسی آزمایش سازوکارهایی بود که توضیح دهند چرا خوردن در ساعات دیرتر از روز باعث افزایش خطر چاقی می‌شود.

گرچه این بررسی کوچک است، اما به طور خاص برای ارزیابی اثرات زمان‌بندی غذا خوردن بر بدن طراحی شده است و این پژوهشگران ابراز امیداوری می‌کنند که در آینده بررسی‌های بزرگتری از این نوع انجام دهند و تاثیر متغیرهای رفتاری و محیطی دیگر را بر مسیرهای زیست‌شناختی زمینه‌ساز خطر چاقی بررسی کنند.

پنجره زمانی ۱۰ ساعته برای غذا خوردن

یک بررسی دیگر که ماه پیش در ژورنال Cell Metabolism منتشر شد، نیز نشان داد که اگر قصد خوردن زودرس در روز باشد، خوردن بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه گرچه میزان سوختن کالری را افزایش نمی‌دهد، اما میزان گرسنگی احساس شده بوسیله افراد را کاهش می‌دهد.

همچنین زمان‌بندی کلی وعده‌های غذایی و اینکه این وعده‌های غذایی تا چه حد به هم نزدیک باشند، هم می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در سان‌دیه‌گو در یک بررسی دریافتند که آتش‌نشانان که همه وعده‌های غذایی‌شان در طول یک پنجره زمانی ۱۰ ساعته می‌خورند، به طور قابل‌توجهی کلسترول خونشان پایین‌تر است، وضعیت سلامت روانی بهتری دارند و کمتر الکل مصرف می‌کنند.

همچنین افرادی در این بررسی که میزان قند خون و فشار خون بالا داشتند، با این زمان‌بندی مصرف غذا بهبودهای قابل‌توجهی پیدا کردند.

در این بررسی گروهی از ۱۳۷ آتش‌نشان خواسته شد تا رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشته باشند و رژیم غذایی‌شان در طول سه‌ماه ردیابی شد. نیمی از افراد وعده‌های غذایی‌شان را در یک پنجره زمانی ۱۰ ساعته و نیمی دیگر وعده‌های غذاییشان در یک پنجره زمانی ۱۴ ساعته مصرف کردند.

به گفته این پژوهشگران در این آتش‌نشان با کار شیفتی یک مداخله ساده سبک زندگی خوردن همه وعده‌های غذایی در طول ۱۰ ساعت که اصطلاحا «خوردن با محدودیت زمانی» نامیده می‌شود، توانست به کنترل فشار خون، قند خون و کلسترول خون کمک کند. در این بررسی افلب افراد ساعت‌های ۸ تا ۱۰ صبح را برا صبحانه، ۱۲ تا یک بعدازظهر را برای ناهار و ۶ تا ۸ بعدازظهر را برای شام انتخاب کردند.

این پژوهشگران می‌گویند برای مردم عادی انتخاب یک پنجره زمانی ۱۰ ساعته که با سبک زندگی‌شان مطابقت داشته باشد برای دست کم ۵ تا ۶ ساعت در روز مناسب است. توصیه آنها خوردن یک صبحانه بزرگتر در خانه که معمولا سالمتر است، خوردن یک ناهار سبک (برای جلوگیری از خواب آلودگی پس از ناهار)  و یک شام سالم است.

البته افرادی از جمله مبتلایان به دیابت نوع یک و نوع و ۲ و مادران باردار و نیز افرادی که داروهای تجویزشده بوسیله پزشک مصرف می‌کنند، پیش از تغییر رژیم غذایی‌شان به خوردن با محدودیت زمانی باید با پزشکشان مشورت کنند.