دانش‌آموزان زرنگ چه خوراکی‌هایی می‌خورند؟

 همشهری آنلاین: دانش آموزی را در نظر بگیرید که صبح هنگام ناشتا به مدرسه می‌رود و سر کلاس هم مدام چرت می‌زند چون والدینش به صبحانه و تغذیه او اهمیت نمی‌دهند در نهایت گیرایی او از درس نیز کاهش پیدا می‌کند اما در مقابل دانش آموزی که خواب کافی داشته با یک ورزش و صبحانه خوب سرحال به مدرسه می‌رود. به بهانه آغاز سال تحصیلی این گزارش را درباره اهمیت تغذیه دانش آموزی بخوانید.

احتمالا زیاد شنیده باشید که می‌گویند درصد بالایی از دانش‌آموزان بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند که البته این درصد هم کم نیست!این حقیقت که تغذیه مناسب داشتن و ناشتا به مدرسه رفتن چقدر برمیزان یادگیری بچه‌ها اثر می‌گذارد برهیچ کسی پوشیده نیست. مادران زیادی را در طول زندگی دیده‌ایم که بدون صبحانه خوردن اجازه قدم از قدم برداشتن به بچه‌هایشان نمی‌دهند اما در مقابل بچه‌های زیادی هم هستند که صبح‌ها هم در مدرسه چرت می‌زنند و هم گرسنه هستند. حال دقیق‌تر بدانیم طبق تحقیقات متخصصان تغذیه و کارشناسان؛ ۵۰ درصد دانش‌آموزان بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند.

الان شاید کمتر خانواده و به‌ویژه مادری باشد که نداند چقدر صبحانه خوردن و میان وعده در مدارس برای تقویت ذهن و جسم فرزندانش موثر است، پس تصمیم نداریم در این گزارش تکرار مکررات کنیم اما این‌که چه نوع میان وعده و چه مدل خوراکی برای تغذیه بچه‌ها آماده کنیم که هم سالم و مغذی و هم برای کودکانی که به مدرسه می‌روند، جذاب باشد، بسیار حائز اهمیت است. به مناسبت آغاز سال تحصیلی تصمیم داریم به این موضوع بپردازیم که چطور والدین می‌توانند یک رژیم غذایی سالم، متنوع و جذاب برای بچه مدرسه ای‌ها تهیه کنند که سلامت جسم و روان آنها را نیز دربرداشته باشد، پس این گزارش را بخوانید:

اولین برنامه؛ تنظیم صبحانه خوردن کودکان مدرسه‌ای

«مریم محبی»، کارشناس تغذیه می‌گوید: «دانش‌آموزان در سنین مختلف روزانه نیاز به سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده دارند که حتما باید گروه‌های شیر و لبنیات، سبزیجات، میوه، نان و غلات و حبوبات و گوشت در آن به صورت تعادل رعایت شود چراکه در هر سنی نیاز رشدی کودک متفاوت است و تأمین این مواد غذایی باعث رشد و حفظ سلامت بچه‌ها می‌شود. برخی از خانواده‌ها در دوران مدرسه رفتن بچه‌ها نمی‌توانند این تعادل را رعایت کنند، مثلا بی‌خیال صبحانه بچه‌ها می‌شوند و همیشه عجله می‌کنند تا کودک دیرش نشود اما اگر بتوانند یک برنامه‌ریزی درست برای خواب و بیداری بچه‌ها داشته باشند، یک ربع تا نیم ساعت هم صبح‌ها صرف صبحانه خوردن می‌شود بنابراین وعده صبحانه که باعث سرحالی و افزایش جذب ذهنی بچه‌ها می‌شود، نباید فراموش شود.»

طبق تحقیقات، کودکانی که صبحانه می‌خورند در مدرسه تمرکز بیشتری دارند و قدرت یادگیری شان بیشتر است اما آنهایی که صبحانه نمی‌خورند، حافظه کوتاه مدتشان ضعیف می‌شود و هنگام یادگیری تمرکز ندارند. بنابراین تحقیقات رابطه معنادار بین عدم مصرف صبحانه و اُفت تحصیلی دانش‌آموزان را گزارش کرده است. محبی می‌گوید: «صبحانه می‌تواند شامل یک نوع آب میوه طبیعی، شیر، مواد قندی مثل مربا یا عسل و خامه، کره و عسل، نان، کیک با شکلات صبحانه، پنیر و گردو، خامه و عسل، خیار و گوجه و پنیر، فرنی، حلیم، شیربرنج، عدسی و... بنا به تمایل کودک و به صورت متنوع باشد. اگر بچه‌ای صبح تمایل به خوردن صبحانه ندارد، ممکن است علتش این باشد که شب‌ها شام سنگین میل می‌کند، بنابراین بهتر است خانواده‌ها زمان شام شب را تغییر دهند و به ساعات اولیه شب موکول کنند تا بچه‌ها صبح‌ها برای خوردن صبحانه میل داشته باشد. ممکن هم هست که هنوز انرژی نگرفته است بنابراین یک ورزش کوتاه می‌تواند او را برای خوردن صبحانه آماده کند.

یکی دیگر از نکات مهم آموزشی برای رعایت تغذیه مناسب بچه‌ها این است که خود والدین الگوی خوبی برای فرزندانشان باشند. مثلا صبح‌ها بساط صبحانه را دسته جمعی با حضور هم برپا کنند تا بچه‌ها هم تشویق به خوردن صبحانه بشوند و از این تغذیه سالم استفاده کنند و هم این‌که دیگر اعضای خانواده از فست فودها یا چیپس و پفک استفاده نکنند تا بچه‌ها نیز میان وعده‌های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنند. محبی در این‌باره می‌گوید: «بهتر است والدین در زمینه تغذیه مناسب بچه‌ها با خودشان مشورت کنند و مسائل مربوط به سلامتی را به آنها آموزش دهند تا الگوی مناسب تغذیه در خانواده تبدیل به یک فرهنگ برای همه عمرشان شود».

مهمترین ویژگی‌های تغذیه مناسب کودکان در مدرسه

جهش رشد در سنین مختلف، متفاوت است اما نکته اساسی این است که بدانیم کودکان در هر سنی برای رشد مناسب نیاز به انرژی و مواد مغذی دارند که با خوردن مواد غذایی مناسب و سالم تأمین می‌شود. محبی در این باره توضیح می‌دهد: «بچه‌ها در تمامی سنین برای میان وعده مدرسه شان نیاز به میوه، سبزیجات، نان مثل یک ساندویچ نان و پنیر یا تخم مرغ، کره بادام زمینی، آجیل‌ها با مصرف کم چربی و ممنوعیت نوشابه‌ها، چیپس، پفک و غذاهای آماده، نمک زیاد و شکلات دارند منتها برای بچه‌های کوچکتر این میزان می‌تواند کمتر باشد. الان خانواده تعجب نکنند که چطور این همه مواد غذایی را تأمین کنند، یک میان وعده سالم مثل نان، پنیر و سبزی می‌تواند کودک را در یک زنگ تفریح کمک کند.

اما نکته دیگر توجه به وعده ناهار برای بچه‌هایی است که در زمان ناهار خوردن در مدرسه هستند و خیلی اهمیت دارد چراکه مدت زمان زیادی این بچه‌ها در مدرسه می‌مانند و نیاز به دریافت کالری مناسب برای سلامت جسم و روحشان دارند. خانواده به جای این‌که کودک را حواله به خرید یک ساندویچ فست فودی در مدرسه بدهند، بهتر است خودشان یک غذای سالم تهیه کنند و در کوله بچه بگذارند تا همان را بخورد. این غذا بهتر است زیاد چرب نباشد، انرژی لازم شامل پروتئین، ویتامین و فیبر داشته باشد و می‌تواند در قالب یک ساندویچ سالم خانگی تهیه شود. یک ساندویچ مرغ یا گوشت با نمک مناسب در کنار سالاد و سبزیجات برای کودکان جذاب است و در کنارش بچه‌ها باید به میزان کافی یعنی حدود شش لیوان آب در طول روز بنوشند که البته این شامل نوشیدنی گازدار نمی‌شود که بسیار مضر است.

برخی گزینه‌های ناهار برای مادران می‌تواند ساندویچ پوره سیب زمینی، تخم مرغ، کوکو و کتلت کم نمک، پوره حبوبات مزه دار در کنار میوه و سالاد یا شیر و ماست که منبع کلسیم هستند، باشد. اگر فرزند شما علی رغم یک تغذیه مناسب، خواب کافی و ورزش باز هم در مدرسه بی‌حال و خستگی است، ممکن است دچار کم خونی شده باشد و یک آزمایش می‌تواند این را مشخص کند و برای کودکی که کم خونی دارد نیز مصرف گوشت قرمز و منابع پروتئینی مثل حبوبات، مرغ و ماهی، سبزیجات و غلات کارساز است.»

گام بعدی؛ میان وعده 

میان وعده برای کودکان در مدرسه با اهمیت است والدین می‌توانند مواد لازم را هر هفته تهیه کرده و شب هنگام میان وعده‌های بچه‌ها را آماده کنند. محبی می‌گوید این میان وعده می‌تواند میوه، آجیل و هر چیز دیگری مثل برخی بیسکوییت‌های خرمایی مغذی یا کیک باشد که کودکان از خوردنش لذت می‌برند که مادر می‌تواند در یک نایلون فریزر تمیز یا ظرف خاص برای بچه‌ها به صورت خورد شده یا با پوست قرار دهد. برای بچه‌هایی که ناهار در مدرسه نیستند نیز این میان وعده می‌تواند چند تکه کتلت، کوکو یا ساندویچ نان، پنیر، سبزی و گردو باشد.

برخی دانش‌آموزان که سنشان هم بالاتر رفته شاید دیگر تمایلی به بردن غذا یا میان وعده از خانه نداشته باشد، بنابراین بهتر است به آنها آموزش دهید که اگر قرار است از بوفه مدرسه چیزی تهیه کنند خوراکی‌های سالم غیر از چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار یا ساندویچ‌های سوسیس و کالباس و شیرینی و شکلات باشد.

والدین هوشمند همیشه در کیف بچه‌هایشان تنقلات سنتی مثل نخود و کشمش، گردو، بادام، پسته، توت خشک، انجیر خشک یا میوه‌های خشکی که حتی خودشان در منزل آماده کرده اند، هویج و میوه‌های خورد شده و همینطور در کنار غذایشان به جای نوشابه، دوغ قرار می‌دهند تا نیاز رشدی فرزندشان تأمین شود. هر دانش آموزی باید روزانه یک لیوان شیر، ماست، ۴۵ گرم پنیر به طور متوسط، نیم لیوان بستنی برای تأمین کلسیم بدنش مصرف کند.

محبی در جمع‌بندی خود از میان وعده‌های مناسب کودک مدرسه‌ای می‌گوید: «انواع میوه، سبزی که هویج و کاهو نیز شامل آن می‌شود، میوه‌های خشک مختلف و ساندویچ‌های نان، پنیر، گردو یا تخم مرغ، و کره عسل، آجیل‌ها و بیسکوییت و کلوچه‌های ساده، نوشیدنی‌های بدون گاز و بستنی‌های پاستوریزه در این زمینه مناسب است که می‌تواند در خانه تهیه شود و هم این‌که بچه‌ها این مواد غذایی را از بوفه‌های مدرسه تهیه کنند و والدین با همکاری مربیان و معلمان مدارس حواسشان باشد که میان وعده بچه‌ها در میانه روز و زنگ‌های تفریح مصرف شود نه زمانی که از مدرسه بچه‌ها برای آمدن به خانه راهی می‌شوند و دیگر کودک نیاز به تأمین انرژی ندارد چون می‌خواهد ناهار بخورد.» در نهایت این‌که والدینی که مراقب تغذیه جسم بچه هایشان در دوران تحصیل هستند قطعا بچه‌هایی با هوشبهر بالاتر و تمرکز بیشتر دارند و قاعدتا همین باعث موفقیت بیشتر بچه هایشان می‌شود. خیلی از این موارد قابل فرهنگ‌سازی است و خیلی مسائل دیگر نیز با همکاری مدرسه و اولیای آن می‌تواند مورد توجه قرار بگیرد و همه دانش‌آموزان به تغذیه مناسب دست پیدا کنند. نکته مهم این است که بدانید تأمین تمام این مواد غذایی لازم نیست فقط کافی است که هوشمند باشیم و بتوانیم غذاهای ساده اما پرکالری و مورد نیاز بچه‌ها را تأمین کنیم.