چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟

اگر نگرانی شما در مورد امتحان که پیش رو دارید، مانع خواب شبانه‌تان می‌شود، روی اشتهایتان اثر بگذارد یا شما را از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان باز دارد، به احتمال زیاد دچار اضطراب امتحان هستید. علاوه بر این علائم فیزیکی اضطراب امتحان می‌توانند شامل سردرد، تهوع، شکم درد، تعرق زیاد، احساس گیجی و سردرگمی باشد.

راهکارهای مقابله با استرس

۱-از قبل برنامه ریزی کنید

فراموش نکنید برای اینکه بتوانید با استرس شب امتحان کنار بیایید، باید بتوانید برنامه‌های درسی خود را سروسامان دهید. این یعنی باید زمانتان را به طور صحیح مدیریت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در روز امتحان با اعتماد به نفس بیشتری در جلسه حاظر شوید. باید در همان ابتدای ترم به تاریخ و مهلت آزمون دقت کنید، بخش‌های کتاب یا جزوه را به قسمت‌های کوچک تقسیم و آن‌ها را مرور کنید. وقتی حجم زیادی از مطالب انباشته شده را جلو خودتان نمی‌بینید، دلیلی هم برای استرس شب امتحان نخواهید داشت.

۲- خواب کافی

به طور میانگین بدن شما به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. پس وقتی این میزان از خواب و استراحت را دریافت نکند استرس و اضطراب به سراغش می‌آید؛ بنابراین سعی کنید روز قبل از امتحان خوابتان را کنترل کنید.

۳- تغذیه مناسب

غذای سالم و رژیم غذایی متعادل به خصوص در شب امتحان اهمیت بسیاری دارد. یک وعده غذایی متعادل برای ایام امتحانات حاوی مقداری کربوهیدرات برای دریافت انرژی، پروتئین برای قدرت بخشی به مغز و مقدار کمی قند طبیعی است. خوردن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب را در طول شبانه روز فراموش نکنید، آب کافی باعث می‌شود تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید.

۴- ورزش کنید

ورزش کردن باعث افرایش هورمون اندورفین می‌شود و به کاهش سطح استرس کمک می‌کند شما می‌توانید فعالیت بدنی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل دویدن، پیاده روی کوتاه، تمرین یوگا و یا شرکت در یک کلاس ورزشی گروهی باشد. فراموش نکنید که انجام فعالیت بدنی بر سلامت جسم و روان شما تاثیر مثبتی خواهد گذاشت. همچنین با کاهش استرس شب امتحان به خواب بهتر در طول شب کمک می‌کند.

۵- به افکار منفی گوش ندهید

اگر افکار مضطرب کننده یا ناامید کننده به ذهنتان می‌آید مثلا: " من به اندازه کافی خوب نیستم " یا "به اندازه کافی درس نخواندم " آن‌ها را کنار بزنید مثلا " من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم "، "من مطلب را یاد گرفته ام " را جایگزین آن‌ها کنید. افکار مثبت به شما کمک می‌کند سطح استرستان را هنگام امتحان دادن کنترل کنید.

۶- از مشاور دانشگاه کمک بگیرید

همانظور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، باید به فکر حفظ و سلامت ذهن درونتان باشید. اگر دچار اضطراب امتحان هستید، خیلی خوب است که به مرکز مشاوره‌ی دانشگاه مراجعه و با یک مشاور یا روانشناس گفتگو کنید. می‌توانید مشاوران مرکز مشاوره و سلامت روان دانشگاه را هر زمانی که نیاز دارید ملاقات کنید.