برای کاهش فشارخون و سلامت‌قلب چی بخوریم؟

هنگامی که فشار خون کنترل نشود، می تواند منجر به عوارضی مانند بیماری قلبی و سکته شود. یکی از اولین خطوط دفاعی شما در برابر فشار خون بالا رژیم غذایی شماست. اتخاذ یک رژیم غذایی سازگار با فشار خون ممکن است کمک کند فشار خون شما را در محدوده سالم و بدون عوارض جانبی ناشی از داروها حفظ کند. علاوه بر غذاهای خاصی که ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند، برخی از انواع نوشیدنی ها نیز ممکن است مفید باشند. در این مقاله، شش نوع نوشیدنی مختلف را بررسی خواهیم کرد که ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که نیروی فشار خون به دیواره رگ های شما خیلی زیاد باشد. این می تواند باعث شود که قلب و رگ های خونی شما سخت تر کار کنند که می تواند به مرور زمان به عضله قلب شما آسیب برساند. علاوه بر این، می تواند باعث ایجاد پارگی های کوچک در دیواره رگ های شما شود که منجر به تجمع پلاک های چربی می شود. فشار خون بالا معمولاً در طول زمان ایجاد می‌شود و می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی، و برخی بیماری‌ها از جمله دیابت و چاقی باشد. درمان فشار خون بالا مهم است، زیرا می تواند خطر بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه را افزایش دهد. درمان فشار خون بالا به طور کلی شامل ترکیبی از داروها است که برای شل کردن یا گشاد کردن رگ‌های خونی، همراه با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده می‌شود.

نوشیدنی هایی برای کاهش فشار خون

۱. آب چغندر

این سبزیجات رنگارنگ و کم کالری نه تنها حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی برای سلامتی هستند، بلکه ممکن است به کاهش فشار خون شما نیز کمک کنند. یک مطالعه آزمایشی تصادفی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که آب چغندر خام و پخته شده باعث بهبود فشار خون می شود. اما آب چغندر خام تأثیر بیشتری بر فشار خون داشت. چغندر سرشار از نیترات های غذایی است، ترکیبی که اثرات کاهش فشار خون دارد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۷، محققان دریافتند که این فواید بیشتر از اثرات نیترات است. به عبارت دیگر، سایر ترکیبات دوستدار قلب نیز احتمالاً وجود دارند.

۲. آب گوجه فرنگی

شواهد نشان می دهد که نوشیدن یک لیوان آب گوجه فرنگی در روز ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان ژاپنی اثرات نوشیدن متوسط یک فنجان آب گوجه‌فرنگی در روز را در میان شرکت‌کنندگانی که عوامل خطر بیماری قلبی داشتند، ارزیابی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که آب گوجه فرنگی باعث بهبود فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و همچنین کلسترول LDL می شود. سایر مطالعات اخیر نتایج مشابهی را در میان افراد مبتلا به فشار خون مرحله ۱ و زنان باردار گزارش کرده اند. برای جلوگیری از مصرف سدیم غیر ضروری که می تواند تاثیر معکوس بر فشار خون شما داشته باشد، حتما آب گوجه فرنگی بدون نمک بخرید.

۳. آب انار

انار نه تنها سرشار از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین C است، بلکه دارای اثرات ضد التهابی قوی است. شاید تعجب آور نباشد که آب انار می تواند به یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند. بررسی ادبیات سال ۲۰۱۷ از هشت کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده نشان داد که مصرف آب انار ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند. اگر تصمیم دارید آب انار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مطمئن شوید که آب انار ۱۰۰ درصد بدون شکر اضافه شده است.

۴. آب توت

مانند انار، انواع توت ها،به ویژه زغال اخته، به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده اند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ گزارش داد که نوشیدن آب زغال اخته یا آب گیلاس ممکن است فشار خون شما را بهبود بخشد. بررسی دیگری که در NatureTrusted Sourcein ۲۰۱۶ منتشر شد نشان داد که مصرف انواع توت ها هم فشار خون سیستولیک و هم کلسترول LDL را کاهش می دهد. در هر دو بررسی، محققان به این نتیجه رسیدند که توت ها احتمالاً دارای فواید قلبی عروقی هستند، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا نقش آنها در پیشگیری و کنترل بیماری قلبی روشن شود. اگر آب توت خریداری شده در فروشگاه را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه نیست.

۵. شیر بدون چربی

محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر بدون چربی و ماست جزء کلیدی رویکردهای غذایی،مجموعه‌ای از توصیه‌های مبتنی بر علم برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا، برای توقف فشار خون بالا هستند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۲۶۹۴ بزرگسال، افزایش مصرف شیر کم چرب با سطوح پایین تر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک نیز مرتبط بود. اما محققان خاطرنشان کردند که نمی‌توانند تمایز قائل شوند که کدام جزء لبنیات ممکن است مسئول این ارتباط باشد و حدس زدند که فسفر و کلسیم ممکن است در این رابطه نقش داشته باشند. به طور معمول، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که سعی کنید روزانه دو تا سه وعده از محصولات شیر کم چرب مصرف کنید. می توانید یک لیوان را با وعده های غذایی خود بنوشید یا به غلات یا اسموتی اضافه کنید. شیر بدون چربی بخارپز نیز یک افزودنی عالی به قهوه است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی پایدار هستید، می توانید روزانه حدود ۲۵۰ گرم لبنیات و بیش از ۵۰۰ گرم مصرف کنید. حدود یک فنجان ۸ اونس شیر یا ماست یا حدود یک اونس پنیر سفت معادل ۲۵۰ گرم لبنیات است.

۶. چای

وقتی صحبت از فشار خون به میان می آید، همه چای ها یکسان تولید نمی شوند. مروری بر ادبیات سال ۲۰۲۰ کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، اثرات مصرف چای سیاه و سبز را بر فشار خون مقایسه کردند. محققان گزارش کردند که مصرف طولانی مدت هر دو نوع چای باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود؛ اما کاهش فشار خون برای چای سبز بیشتر بود.

۷. چای هیبیسکوس

نگران فشار خون بالا هستید؟ بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله فناوری و تحقیقات دارویی پیشرفته، نوشیدن چای هیبیسکوس ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. شرکت کنندگان در گروه مداخله به مدت یک ماه هر روز صبح، ۲ فنجان چای ترش می نوشیدند که منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در مقایسه با گروه کنترل که چای نمی نوشیدند، شد. چای هیبیسکوس حاوی آنتوسیانین و سایر آنتی اکسیدان ها است. در بررسی سال ۲۰۲۰ در Frontiers in Pharmacology، محققان توضیح می‌دهند که آنتوسیانین‌ها (و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها) ممکن است به رگ‌های خونی کمک کنند تا در برابر آسیب‌هایی که می‌تواند باعث باریک شدن آنها شود، مقاومت کنند. بسیاری از ترکیبات چای گیاهی حاوی هیبیسکوس هستند که رنگ قرمز روشن ایجاد می کند و طعم ترش را ارائه می دهد.

قهوه چگونه بر فشار خون اثر می گذارد؟

تاثیر قهوه بر فشار خون همواره منبع بحث و جدل در جامعه علمی بوده است. به نظر می رسد کافئین یک افزایش موقت در فشار خون ایجاد می کند. اما بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۷، که نشان داد افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است بتوانند با خیال راحت قهوه بنوشند، این تأثیر ممکن است قابل توجه نباشد. اما این مطالعه به افراد توصیه می‌کند هنگام مصرف این نوشیدنی احتیاط کنند. برخی تحقیقات گذشته نشان داده است که مصرف طولانی مدت قهوه با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. اما بر اساس بررسی ادبیات ۲۰۱۷ از ۳۴ مطالعه، مصرف متوسط قهوه بی خطر است و شاید حتی برای افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا، مفید باشد. اگر فشار خون بالا دارید، از پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید که آیا باید نوشیدنی های کافئین دار را محدود یا متوقف کنید.

الکل چگونه بر فشار خون اثر می گذارد؟

مانند قهوه، تأثیر الکل بر فشار خون پیچیده است. متخصصان بهداشت معمولا نوشیدن در حد اعتدال را توصیه می‌کنند، اگرچه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که حتی نوشیدن متوسط ممکن است خطرآفرین باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که حتی نوشیدن متوسط الکل ممکن است برای سلامت قلب خطراتی ایجاد کند. علاوه بر این، نوشیدن الکل با مقاومت در برابر درمان های فشار خون همراه است. برخی از افرادی که الکل مصرف می کنند ممکن است همیشه داروهای خود را طبق تجویز مصرف نکنند. علاوه بر این، خود الکل ممکن است در اثربخشی داروها اختلال ایجاد کند. طبق تحقیقات، تأثیر الکل بر فشار خون احتمالاً به میزان مصرف شما و مدت زمانی که از مصرف گذشته است بستگی دارد. وقتی صحبت از مصرف الکل می شود، توصیه به احتمال زیاد برای همه یکسان نیست. اگر فشار خون بالا دارید، با یک پزشک صحبت کنید تا بفهمید چه میزان مصرف الکل برای شما بی خطر است.

با فشار خون بالا باید از چه نوشیدنی هایی اجتناب کرد؟

همانطور که برخی از نوشیدنی ها می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، چندین نوشیدنی دیگر نیز ممکن است سطح فشار خون را افزایش دهند. در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که در صورت داشتن فشار خون بالا ممکن است لازم باشد آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید:

جوش شیرین: بیشتر نوشابه‌ها سرشار از جوش شیرین هستند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

نوشیدنی های شیرین: نوشابه، سایر نوشیدنی های شیرین شده مانند چای سرد، برای مثال، مملو از شکر هستند و چای سرد یکی از رایج ترین نوشیدنی های شیرین شده با شکر در ایالات متحده است. در حالت ایده آل، هر زمان که ممکن است چای شیرین نشده را انتخاب کنید تا مصرف قند خود را محدود کنید تا از تأثیر منفی بر فشار خون خود جلوگیری کنید.

نوشیدنی های انرژی زا: علاوه بر ارائه مقدار متمرکز کافئین و شکر اضافه شده در هر وعده، تحقیقات نشان می دهد که برخی از انواع نوشیدنی های انرژی زا می توانند سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

الکل: همانطور که در بالا ذکر شد، برخی تحقیقات نشان می دهد که حتی مقادیر متوسط الکل ممکن است با سطح فشار خون بالا مرتبط باشد.

سایر نکات برای کاهش فشار خون

چندین مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید که می تواند به کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند، از جمله:

مصرف سدیم را محدود کنید: مصرف مقادیر زیاد سدیم از غذاهای فرآوری شده، تنقلات نمکی یا هر منبع دیگری می تواند سطح فشار خون را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که به طور ایده آل بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم منبع مطمئن سدیم در روز مصرف نکنید.

از یک رژیم غذایی مغذی و کامل پیروی کنید: خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند و اطمینان حاصل کند که مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سطح فشار خون سالم را دریافت می کنید.

به طور منظم تمرین کنید: فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب شما کمک کند و رسیدن به وزن متوسط یا حفظ آن را آسان تر کند که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در هفته انجام دهید که شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری می شود.

اگر سیگار می کشید، به ترک آن فکر کنید: در حالی که رابطه بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا هنوز در حال بررسی است، ما می دانیم که هر بار که سیگار می کشید، حداقل باعث افزایش موقت فشار خون شما می شود. سیگار کشیدن همچنین می‌تواند باعث باریک شدن شریان‌های شما و افزایش خطر حمله قلبی و سکته شود، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، برخی از انواع نوشیدنی ها نیز ممکن است در کاهش فشار خون مفید باشند. طبق تحقیقات، چندین نوع آب میوه و سبزیجات و همچنین شیر بدون چربی و چای سبز ممکن است به کنترل فشار خون شما کمک کند. اگر در مورد فشار خون خود نگران هستید، حتماً با پزشک در مورد بهترین راه برای مدیریت فشار خون و سلامت قلب خود صحبت کنید.