کدام روش‌برای پخت‌و‌پز سبزیجات توصیه می‌شود؟

برترین‌ها: به طور کلی هرچه زمان پخت کوتاه‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری حفظ می‌شوند. یکی از دلایل اینکه بخارپز کردن سبزیجات یا پخت آن‌ها در مایکروویو بهتر است به زمان کوتاه پخت برمی‌گردد. به‌ویژه اینکه در این روش‌ها استفاده از روغن الزامی نیست.

چه سبزیجات را دوست داشته باشید چه نه، نکته ای وجود دارد این است که سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند. و اگر آنها را به روش هایی تهیه کنید که مواد مغذی آن ها را تا بیشترین حد حفظ کند، می توانید مزایای آنها را به حداکثر برسانید.

مطالعات نشان می دهد که فرایند پخت و پز در واقع لایه های سخت بیرونی و ساختار سلولی بسیاری از سبزیجات را تجزیه می کند و با اینکار جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می کند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که در مقایسه با اسفناج و هویج خام، خوردن اسفناج و هویج پخته شده، منجر به افزایش سطح خونی آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن می شود که این آنتی اکسیدان در بدن به ویتامین A  تبدیل می شود.

این نکته فقط به ویتامین ها محدود نمی شود. پخت و پز سبزیجات همچنین به افزایش دسترسی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن، توسط بدن کمک می کند.

بخارپز کنید، نجوشانید!

به عنوان یک قاعده کلی ، در پختن سبزیجات بهتر است زمان پخت و پز ، دما و مقدار مایعات را به حداقل برسانید.به همین دلیل است که بخارپز کردن یکی از بهترین راه ها برای طبخ بیشتر سبزیجات است.این مسئله به ویژه در مورد کلم بروکلی صادق است ، که به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی ضد سرطان شناخته شده است. هنگام خرید کلم بروکلی تازه، به دنبال بروکلی های سفت و محکم با رنگ بنفش، سبز تیره یا مایل به آبی در قسمت بالا باشید زیرا بتا کاروتن و ویتامین C بیشتری نسبت به بروکلی های دارای سطح سبز روشن تر، دارند.

یک مطالعه در سال 2009 برای طبخ کلم بروکلی از روش های جوشاندن، گذاشتن در مایکروفر، بخارپز کردن، سرخ کردن و کبابی کردن استفاده کردند، محققان دریافتند که در بخار پز کردن مواد مغذی در  بالاترین سطح حفظ می شوند.

از سویی جوشاندن سبزیجات باعث می شود ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C ، B1 و فولات به داخل آب بریزند و چون این آب معمولا دور ریخته می شود، ویتامین های محلول در آب هم با آن از دست می روند. از این رو بخارپز کردن نسبت به جوشاندن روش بهتری است زیرا سبزیجات به طور مستقیم در تماس با آب نیستند.

یک مطالعه دیگر در سال 2009 نشان داد که نخود فرنگی، گل کلم و کدو سبز به از بین رفتن مواد مغذی از طریق جوشاندن حساس هستند و بیش از 50 درصد خاصیت آنتی اکسیدان های خود را از دست می دهند.

اما یک استثنا وجود دارد و آن هم در مورد هویج است. طبق مطالعات هم جوشاندن و هم بخارپز کردن باعث افزایش سطح بتاکاروتن می شود. اما سعی کنید هویج را به طور کامل بپزید، زیرا بریدن آن می تواند مواد مغذی را 25٪ کاهش دهد.

در حقیقت پخت و پز سبزیجات به صورت کامل و نه برش زده، اغلب بهترین انتخاب برای حفظ مواد مغذی است. هنگامی که این کار عملی نیست، حتما آنها را به قطعات بزرگ برش دهید.

فرایند بلانچینگ یعنی گذاشتن سبزیجات در آب جوش به مدت یک یا دو دقیقه هم روش پخت سالم دیگری است، اما مراقب باشید که آن‌ها را زیاد در آب نگه ندارید. جوشاندن سبزیجات علاوه بر اینکه آن‌ها را له می‌کند، خطر از بین رفتن مواد مغذی محلول در آب از جمله ویتامین B1، ویتامین C و فولات را هم به همراه دارد.