اگر فشار خون دارید؛ این دانه برای شما مفید است

عصر ایران:  فشار خون بالا (پرفشاری خون) مشکلی است که در تمام کشورها افراد جامعه به خصوص بزرگسالان را درگیر خود کرده است. برای مثال بیش از ۴۵ درصد بزرگسالان آمریکایی با این چالش سلامت دست و پنجه نرم می کنند.

پیش از ایجاد هرگونه تغییر در درمان بیماری فعلی خود و اطرافیان حتما با پزشک متخصص مشورت کنید

در این میان ارائه راهکارهای خوراکی و سالم پرطرفدار شده اند که به همین دلیل امروز یک نگاه کوتاه و کاربردی به یکی از مهم ترین خوراکی های سلامت یعنی چیا خواهیم داشت. بذر چیا به کاهش فشار خون کمک می ‌کند و فواید سلامتی و تغذیه ‌ای بیشتری نیز دارد.

بذر چیا ممکن است فشار خون سیستولی (عدد بالا) و دیاستولی (عدد پایین) را کاهش دهد.

شواهد نشان می ‌دهد مصرف منظم بذر چیا فشار خون دیاستولی (DBP) را 6 تا 7 میلیمتر جیوه کاهش داده است.

مطالعات نتایج متفاوتی درباره تأثیر بذر چیا روی فشار خون سیستولی (SBP) نشان داده ‌اند.

یک مجموعه از مطالعات کاهش فشار خون سیستولی را با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری بذر چیا تا 24 هفته مشاهده کردند، اما محققان گفتند این نتایج به اندازه ‌ای نبود که تفاوت عملی و بالینی مهمی ایجاد کند.

تحقیقات دیگر نشان دادند بذر چیا فشار خون سیستولی را 5 تا 7 میلیمتر جیوه کاهش می‌دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون اولیه ‌شان کمتر از 140 میلیمتر جیوه بود.

کاهش فشار خون سیستولی به اندازه 6 تا 7 میلیمتر جیوه می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مقادیر فشار خون طبیعی و بالا به شرح زیر است:

فشار خون طبیعی:

فشار سیستولی 120 میلیمتر جیوه یا کمتر

فشار دیاستولی 80 میلیمتر جیوه یا کمتر

فشار خون بالا:

فشار سیستولی 130 میلیمتر جیوه یا بالاتر

فشار دیاستولی 80 میلیمتر جیوه یا بالاتر

ارزش غذایی بذر چیا

دو قاشق غذاخوری بذر چیا شامل:

کالری: 138

پروتئین: 4.5 گرم

چربی: 8.5 گرم (چربی اشباع: 1 گرم؛ چربی غیر اشباع: 7 گرم)

کربوهیدرات: 12 گرم

فیبر: 10 گرم (45% نیاز روزانه)

سلنیوم: 15.5 میکروگرم (28% نیاز روزانه)

آهن: 2 میلی‌گرم (25% نیاز روزانه برای مردان؛ 11% برای زنان)

کلسیم: 179 میلی‌گرم (18% نیاز روزانه)

روی: 1 میلی‌گرم (12.5% نیاز روزانه)

فیبر، کلسیم، چربی‌ های غیر اشباع و پروتئین‌ های گیاهی موجود در بذر چیا احتمالا به کاهش فشار خون کمک می ‌کنند.

چگونه بذر چیا فشار خون را کاهش می‌دهد؟

ترکیب قوی مواد مغذی بذر چیا، از جمله ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ها، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

فیبر، اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین ‌های فعال زیستی (پپتیدها) در بذر چیا بر آنزیم مبدل آنژیوتانسین که تنظیم ‌کننده مهم فشار خون است، تأثیر دارند.

چگونه با بذر چیا فشار خون را کاهش دهیم؟

مصرف روزانه 15 تا 30 گرم (1 تا 2 قاشق غذاخوری) بذر چیا می ‌تواند فشار خون را بهبود بخشد.

مطالعات نشان می‌ دهند مصرف روزانه بذر چیا به مدت 2 تا 6 ماه مفید است.

نکاتی که قبل از مصرف بذر چیا باید بدانید:

اگر به بذر چیا یا اجزای آن حساسیت دارید، مصرف نکنید. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

خوردن بذر چیا خشک بدون مایع ممکن است خطر خفگی را افزایش دهد؛ بهتر است حداقل نیم ساعت بذرها را خیسانده و سپس مصرف کنید.

افراد زیر باید با احتیاط بیشتری بذر چیا مصرف کنند:

کودکان خردسال

افرادی که در بلع مشکل دارند (دیسفاژی)

کسانی که سابقه تنگی مری دارند

راهکارهایی برای اضافه کردن بذر چیا به رژیم غذایی:

بذر چیا را حداقل 30 دقیقه یا شب تا صبح در آب خیس کنید

بذر چیا را به جو دوسر خیسانده در یخچال اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط غلیظ ‌تر شود

پودینگ چیا درست کنید

در اسموتی ‌ها مخلوط کنید

روی سالاد یا کاسه ‌ها بپاشید

به ماست اضافه کنید

به عنوان غلیظ ‌کننده در مربا، سوپ، خورش یا پای استفاده کنید

به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت

به محصولات پخته شده اضافه کنید

به جای آرد سوخاری استفاده کنید

بذر چیا می ‌تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، بنابراین هنگام مصرف آن آب کافی بنوشید.