یک قهرمان ناشناخته در کاهش فشار خون

فرارو: در حالی که اغلب از نمک یا سدیم به عنوان عامل اصلی در کنترل فشار خون یاد می‌شود، پتاسیم نیز نقش حیاتی و گاه نادیده‌گرفته‌شده‌ای در تنظیم فشار خون ایفا می‌کند. 

به نقل از ایتینگ ول، در دنیای توصیه‌های تغذیه‌ای برای حفظ سلامت قلب، اغلب تمرکز بر کاهش مصرف سدیم است. اما کارشناسان تغذیه هشدار می‌دهند که پتاسیم نیز به همان اندازه مهم است و حتی می‌توان آن را ماده مغذی شماره یک برای کاهش فشار خون دانست. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم و کم‌سدیم، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

پتاسیم چگونه به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

تعادل مایعات بدن

پتاسیم و سدیم در بدن به عنوان یک تیم عمل می‌کنند و نقش کلیدی در حفظ تعادل مایعات دارند. این تعادل مستقیماً بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. هنگامی که مصرف این دو ماده در سطح مناسب باشد، سطح مایعات در بدن نیز متعادل می‌ماند. اما زمانی که سدیم بیشتر از پتاسیم باشد، حجم خون افزایش یافته و به عروق فشار وارد می‌شود. به گفته ملانی بتز، کارشناس تغذیه، این افزایش حجم خون می‌تواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود.

بهبود عملکرد کلیه‌ها

پتاسیم همچنین با افزایش دفع سدیم از طریق کلیه‌ها، به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این فرآیند برای سلامت کلیه‌ها نیز مفید است. فشار خون بالا در درازمدت می‌تواند به رگ‌های خونی اطراف کلیه آسیب بزند و توانایی کلیه‌ها را در دفع نمک اضافی کاهش دهد. این مسأله یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که در آن، عدم دفع سدیم منجر به افزایش فشار خون و آسیب بیشتر به کلیه‌ها می‌شود.

انبساط عروق خونی

پتاسیم به شل شدن عضلات صاف دیواره‌های عروق کمک می‌کند. این انبساط باعث کاهش مقاومت در برابر جریان خون شده و در نتیجه، فشار خون کاهش می‌یابد. افزون بر این، پتاسیم از طریق مهار هورمون آنژیوتانسین که باعث تنگی عروق می‌شود، نقش خود در باز نگه داشتن رگ‌ها را ایفا می‌کند.

بدن به چه مقدار پتاسیم نیاز دارد؟

مقدار توصیه‌شده روزانه پتاسیم برای مردان بزرگسال ۳۴۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۲۶۰۰ میلی‌گرم است. انجمن قلب آمریکا به افرادی که دچار فشار خون بالا هستند توصیه می‌کند این میزان را به ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش دهند. اما باید توجه داشت که مصرف بیش‌ازحد پتاسیم برای برخی افراد خطرناک است. از جمله سالمندان، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که سطح پتاسیم خون را افزایش می‌دهند. دکتر سریهاری نایدو، متخصص قلب، هشدار می‌دهد که پتاسیم بیش‌ازحد می‌تواند منجر به بی‌نظمی در ضربان قلب (آریتمی) شود.  بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.

منابع غذایی غنی از پتاسیم

اگرچه موز نخستین ماده غذایی است که به ذهن می‌رسد، اما پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. به گفته کارشناسان، مصرف متنوع مواد غذایی سرشار از پتاسیم بهترین راه تأمین نیاز بدن است. برخی از منابع خوب پتاسیم عبارت‌اند از:

موز و پلانتین (نوعی موز سبز)

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و برگ چغندر

سیب‌زمینی سفید و شیرین

کدوهای زمستانی مانند کدو تنبل، بلوطی و حلوایی

هویج و شلغم

حبوباتی مانند لوبیا لیما و پینتو

گوجه‌فرنگی

راهکارهای مکمل برای کاهش فشار خون

رعایت یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم تنها یکی از راهکارهاست. برای حفظ فشار خون در محدوده سلامت، می‌توان اقدامات دیگری نیز انجام داد:

رژیم DASH را امتحان کنید

رژیم موسوم به «DASH» (رویکرد تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا) یکی از الگوهای تغذیه‌ای مؤثر در این زمینه است. این رژیم بر کاهش مصرف سدیم و افزایش دریافت مواد معدنی همچون پتاسیم، منیزیم و کلسیم تمرکز دارد.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم تأثیر چشمگیری بر کاهش فشار خون دارد. توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته و دو جلسه تمرین قدرتی داشته باشند.

مدیریت استرس

هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند فشار خون را به طور موقت یا مزمن افزایش دهند. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس همچون مدیتیشن، یوگا، نوشتن در دفترچه روزانه یا پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند کمک‌کننده باشد.

از مصرف الکل و سیگار پرهیز کنید

الکل باعث افزایش هورمون رنین می‌شود که موجب تنگ شدن عروق خونی و بالا رفتن فشار خون می‌گردد. طبق توصیه‌ها، مصرف الکل باید به طور کامل قطع شود. همچنین سیگار کشیدن از عوامل اصلی باریک شدن رگ‌هاست و ترک آن تأثیر زیادی در بهبود فشار خون دارد.

پتاسیم ماده‌ای مغذی و اساسی در حفظ سلامت فشار خون است. از تنظیم تعادل مایعات بدن گرفته تا حمایت از عملکرد کلیه‌ها و تسهیل جریان خون در رگ‌ها، این ماده نقش‌های متعددی ایفا می‌کند. البته مصرف زیاد آن برای برخی افراد ممکن است خطرناک باشد، اما برای اکثر بزرگسالان سالم، افزودن منابع طبیعی پتاسیم به رژیم غذایی مانند موز، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار توصیه می‌شود. در کنار مصرف پتاسیم، رعایت رژیم غذایی مناسب، تحرک بدنی، کنترل استرس، قطع مصرف الکل و ترک سیگار می‌تواند به شکل قابل‌توجهی در مدیریت فشار خون مؤثر باشد.