این مدل خوابیدن بلای جانِ شانه و دست‌ها!

فرارو: با افزایش شکایت افراد از بی‌حسی دست‌ها و خشکی شانه‌ها هنگام بیدار شدن، متخصصان خواب هشدار می‌دهند که یک عادت شایع در نحوهٔ خوابیدن ممکن است ریشهٔ اصلی این مشکلات باشد.

پزشکان هشدار می‌دهند خوابیدن در وضعیت موسوم به «T. rex»  یعنی خواب با دست‌های خم و جمع‌شده روی سینه، می‌تواند به مرور باعث بی‌حسی، درد و حتی آسیب عصبی دائمی شود.

به نقل از هاف پست، تقریباً هر روز صبح همان داستان تکرار می‌شود؛ بی‌حسی و مورمور آرام‌آرام در انگشتانتان بالا می‌رود و شانه‌ها مثل همیشه خشک و گرفته‌اند. بازوها را می‌کشید، شانه‌ها را می‌چرخانید تا حس طبیعی برگردد و بعد با تکان دادن دست‌ها از کنار ماجرا می‌گذرید. با خود می‌گویید: «احتمالاً بد خوابیده‌ام.» اما شاید دلیل اصلی، چیز دیگری باشد: نحوه خوابیدن شما.

بسیاری از افراد حتی متوجه نمی‌شوند چه اتفاقی در خواب می‌افتد. شب را با بازوهای رها و آرام شروع می‌کنند، اما حوالی سه صبح بازوها کاملاً جمع شده و به سمت قفسه سینه کشیده می‌شود. در شبکه‌های اجتماعی به این حالت «خوابِ دایناسوری» یا پوزیشن تی‌رکس می‌گویند؛ حالتی که در آن دست‌ها خم و به بدن نزدیک شده‌اند. پزشکان این نام را به کار نمی‌برند، اما درباره پیامدهایش هشدار جدی می‌دهند: تکرار این وضعیت شب‌به‌شب می‌تواند بی‌حسی موقتی را به آسیب دائمی عصبی تبدیل کند.

دکتر راج داسگوپتا، متخصص پزشکی خواب، می‌گوید: «وقتی بازوها را خم کرده و به بدن می‌چسبانید، به اعصابی که از آرنج یا مچ عبور می‌کنند فشار می‌آورید. این کار گردش خون را کاهش می‌دهد و باعث بی‌حسی یا مورمور می‌شود. اگر این الگو ادامه پیدا کند، حتی می‌تواند موجب سفتی و درد شانه‌ها شود.»

به گفته دکتر متیو بنت، جراح ارتوپد، این فشارهای تکرارشونده شبیه سازوکاری است که در سندروم تونل کارپال رخ می‌دهد؛ یعنی زمانی که اعصاب از فضاهای بسیار تنگ عبور می‌کنند و هرگونه خم‌شدن طولانی‌مدت می‌تواند به تحریک عصبی منجر شود. این مشکل برخلاف تصور، بسیار شایع است و اگر نادیده گرفته شود، در طول زمان بدتر می‌شود.

علائم هشداردهنده‌ای که پزشکان می‌خواهند جدی بگیرید

کیِرِن شرایدن، فیزیوتراپیست و بنیان‌گذار GulfPhysio، می‌گوید بسیاری از بیماران از «احساس دست خواب رفته» یا نیاز دائمی به تکان دادن دست‌ها هنگام بیدار شدن شکایت دارند. او تأکید می‌کند: «این واکنش بدن است که می‌گوید سیستم عصبی خوشحال نیست.» داسگوپتا نیز اشاره می‌کند که بی‌حسی‌های تکراری شبانه، باقی ماندن بی‌حسی پس از بیدار شدن و یا احساس ضعف در طول روز، همگی نشانه‌هایی‌اند که باید شما را به پزشک برسانند.

از دیگر هشدارها می‌توان به درد تیرکشنده در بازو، کاهش قدرت گرفتن اشیا و حتی افتادن مکرر تلفن از دست اشاره کرد. این‌ها فقط «نشانه‌های آزاردهنده» یا «حواس‌پرتی» نیستند بلکه پیام بدن‌اند مبنی بر اینکه آسیب در حال پیشرفت است. بنت تأکید می‌کند: «اگر این علائم مکرر شدند، باید به ارزیابی پزشکی فکر کنید. در بیشتر موارد درمان ساده و محافظه‌کارانه کافی است، اما نادیده گرفتن مشکل می‌تواند وضعیت را پیچیده کند.»

داسگوپتا اضافه می‌کند: «در اغلب موارد با تغییر وضعیت خواب علائم از بین می‌روند؛ اما اگر این فشارها هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه یابند، آسیب عصبی می‌تواند دائمی شود.»

چرا بدن در خواب این حالت دفاعی را می‌گیرد؟

جمع کردن بدن در خواب معمولاً حس امنیت ایجاد می‌کند. این واکنشی غریزی است، مثل زمانی که هنگام سرما پتو را محکم‌تر دور خود می‌پیچیم. اما ریشه این حالت معمولاً فراتر از راحتی ساده است.

وقتی سیستم عصبی به‌دلیل استرس، درد مزمن، کمبود خواب یا تجربه‌های ناخوشایند در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، بدن حتی در خواب نیز وضعیت‌های «حفاظتی» می‌گیرد. بنت توضیح می‌دهد: «وقتی مغز احساس ناامنی داشته باشد، حتی اگر تهدید واقعی وجود نداشته باشد، بدن ناخودآگاه پوزیشن‌هایی انتخاب می‌کند که کمتر در معرض محیط باشد.»

جودیت مرایو بارِدو، روان‌شناس بالینی، مثال بیماری را مطرح می‌کند که با بی‌خوابی مزمن و خستگی شدید به او مراجعه کرده بود. بیمار هر شب در همان وضعیت تی‌رکس بیدار می‌شد؛ بازوها چسبیده به سینه، شانه‌ها جمع و فک قفل‌شده. بارِدو می‌گوید: «او با تنش عضلانی، سنگینی احساسی و فشاری درونی بیدار می‌شد، با اینکه ساعت‌ها خوابیده بود.» ریشه مشکل، اضطراب پنهان بود که در خواب خودش را نشان می‌داد.

این بیمار با مجموعه‌ای از تغییرات آرام‌آرام بهتر شد: اسکن ذهنی قبل از خواب، نوشتن نگرانی‌ها، اصلاح چیدمان اتاق خواب، افزودن بالش، نور ملایم‌تر و ایجاد روتین خواب. یکی از نخستین نشانه‌های بهبود این بود که بدنش کم‌کم از حالت دفاعی فاصله می‌گرفت. البته همه کسانی که در این وضعیت می‌خوابند، اضطراب شدید ندارند. حتی استرس‌های روزمره، شدت کار و کم‌خوابی می‌تواند همین واکنش را ایجاد کند.

راه‌های ساده برای آموزش دوباره بدن به خوابیدن در پوزیشنی بهتر

مشکل اینجاست که اراده و تصمیم‌گیری در خواب کار نمی‌کند. نمی‌توانیم نیمه‌شب به خودمان دستور بدهیم که بازوها را باز کنیم. بنابراین هدف، ایجاد موانع و حمایت‌هایی است که امکان خم شدن شدید بازوها را کاهش دهد.

بنت توصیه‌ای ساده اما مؤثر دارد: دور آرنج یک حوله کوچک بپیچید و با بانداژ کشی آن را به‌آرامی فیکس کنید. این کار یک مانع نرم ایجاد می‌کند که اجازه خم‌شدن زیاد را نمی‌دهد، بدون اینکه خواب را مختل کند. برای کسانی که در مچ احساس درد دارند، استفاده از آتل مچ نیز مفید است.

برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، شرایدن پیشنهاد می‌کند:

• یک بالش کوچک یا حوله تا‌شده بین بازو و قفسه سینه قرار دهید تا جلوی جمع شدن کامل گرفته شود.
• از بالش بلند یا بالش بادی برای بغل کردن استفاده کنید تا بازوها در وضعیت خنثی بمانند.

اگر به پشت می‌خوابید، بازوها باید در کنار بدن یا روی بالشی نزدیک لگن قرار بگیرد. بازوها باید صاف یا کمی خم باشند و نباید زیر بدن یا زیر بالش گیر کنند. شرایدن توضیح می‌دهد: «باز نگه داشتن بازوها به گردش خون بهتر، کاهش فشار روی اعصاب و بازیابی سریع‌تر عضلانی کمک می‌کند.»

از آنجا که این وضعیت غالباً نشانه آماده‌باش سیستم عصبی است، بنت توصیه می‌کند پیش از خواب از تنفس آرام، کشش ملایم یا تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده شود. او می‌گوید: «هدف ایجاد یک وضعیت خشک و نظامی نیست؛ بلکه فراهم کردن گزینه‌های حمایتی برای بدن است تا بتواند بهتر استراحت کند.» اگر هر روز صبح با بی‌حسی، درد تیرکشنده، شانه‌های خشک یا مورمور دست بیدار می‌شوید، نیاز به یک تحول اساسی در خواب ندارید فقط چند تغییر کوچک کافی است.