راهکار مقابله با اضطراب در شرایط بحران

خبرآنلاین: در شرایط بحرانی، استرس و اضطراب به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از افراد تبدیل می‌شود؛ بنابراین حفظ آرامش روانی و مدیریت استرس در این شرایط، یک نیاز حیاتی برای بقا و تاب‌آوری است.

خبرهای نگران‌کننده و ناامنی‌های روزمره نه‌تنها زندگی فیزیکی بلکه سلامت روان افراد را به شدت تهدید می‌کند. در چنین وضعیتی، فشارهای ناشی از شرایط ملتهب با چالش‌های روزمره مانند تأمین نیازهای اولیه، دوری از عزیزان و ترس از آینده ناشناخته، سیستم عصبی را در معرض فرسودگی قرار می‌دهد.

تکنیک‌هایی وجود دارند که با تمرکز بر تنظیم روانی و جسمی، به افراد کمک می‌کنند تا با چالش‌های روانی و از فروپاشی عاطفی جلوگیری کنند:

۱) تماس با زمین و تقویت حس ریشه‌دار بودن

از دست دادن حس اتصال به زندگی یکی از عوارض شایع اضطراب شدید در شرایط پرالتهاب است. تکنیک «Grounding» یا تماس با زمین می‌تواند این مشکل را برطرف کند. برای چند دقیقه پابرهنه روی زمین راه بروید، دراز بکشید و روی سطحی که به زمین متصل است تمرکز کنید، یا حتی حس اتصال با پشتی صندلی را احساس کنید. این کار به بدن کمک می‌کند تا تعادل خود را بازیابد و از حالت انجماد یا فلج روانی خارج شود.

۲) تنفس آگاهانه

تنفس صدا دار (که گاهی به عنوان تنفس آگاهانه شناخته می‌شود) تکنیکی است که می‌تواند به تقویت سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود تعادل عاطفی کمک کند. تنفس صدا دار، با تولید صدای آرام هنگام بازدم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می‌کند، استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهد، عصب واگ را تحریک می‌کند و تمرکز را بهبود می‌بخشد.

انواع تنفس صدا دار

تنفس اُجّایی (Ujjayi Breathing):

• روش اجرا: با دهان بسته، هوا را از بینی به داخل بکشید و هنگام بازدم، گلو را کمی منقبض کنید تا صدایی شبیه به صدای امواج دریا یا زمزمه‌ای نرم تولید شود. این صدا باید آرام و یکنواخت باشد.
• فواید: تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرامش‌بخش)، کاهش فشار خون، بهبود تمرکز و کاهش اضطراب.

تنفس زمزمه زنبور (Bhramari Pranayama):

• روش اجرا: گوش‌ها را با انگشتان ببندید، نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، صدای زمزمه‌ای مانند زنبور (مممم) تولید کنید. ارتعاش صدا باید در سر احساس شود.
• فواید: کاهش استرس، تسکین سردرد، بهبود خواب و تحریک عصب واگ (Vagus Nerve) که نقش کلیدی در آرامش سیستم عصبی دارد.

تنفس با صدای “اوم” (Om Chanting):

• روش اجرا: نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، کلمه “اوم” را به صورت کشیده و با ارتعاش ادا کنید.
• فواید: ایجاد ارتعاشات آرام‌بخش، تقویت هماهنگی ذهن و بدن، و کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (مرتبط با استرس).

روزانه در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید. تنفس عمیق و آگاهانه اکسیژن بیشتری به مغز و بدن می‌رساند و عملکرد عصبی را بهبود می‌بخشد.

۳) ضربات ملایم جهت ریکاوری حس بدنی

اگر احساس گزگز، بی‌حسی یا از دست دادن ارتباط با بدن خود دارید، تکنیک لمس آگاهانه می‌تواند کمک‌کننده باشد. با دست خود به‌آرامی بخش‌های مختلف بدن را لمس کنید و با ضربه‌های ملایم حس بدنی را بازگردانید. ترکیب این ضربه‌ها با نوازش آرام، به‌ویژه در نواحی مانند بازوها یا پاها، می‌تواند حس حضور و تعادل را تقویت کند. این روش به‌ویژه برای افرادی که در حالت انجماد روانی (Freeze) قرار دارند، مفید است.

۴) جهت‌یابی محیطی و درک لحظه حال

اضطراب شدید ممکن است حس اتصال به زمان حال را مختل کند، به‌خصوص اگر مدت زیادی در معرض اخبار یا فضای مجازی باشید. تکنیک «اورینتینگ» (Orienting) می‌تواند این مشکل را برطرف کند. گوشی خود را کنار بگذارید و به اطراف نگاه کنید. جزئیات محیط را با صدای بلند برای خودتان توصیف کنید: رنگ‌ها، بوها، اشیاء یا مکان فعلی. مثلاً بگویید: «من در اتاقم هستم، رنگ دیوار آبی است، بوی نان می‌آید.» شنیدن صدای خودتان با این اطلاعات، سیستم عصبی را به لحظه حال بازمی‌گرداند.

۵) تخلیه انرژی منفی با حرکات آرام

نشستن طولانی‌مدت در شرایط استرس‌زا می‌تواند تنش را افزایش دهد. برای رهایی از این حالت، حرکات آرام مانند کشش دست‌ها به سمت بالا، چرخش شانه‌ها، یا قدم زدن کوتاه در فضای ایمن را امتحان کنید. این حرکات به آزادسازی آدرنالین اضافی کمک کرده و عضلات را شل می‌کند. اگر امکانش را دارید، چند دقیقه در فضای باز قدم بزنید و بر حس زمین زیر پاهایتان تمرکز کنید.

این حرکات سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت استراحت) را فعال می‌کنند و به بدن سیگنال می‌دهند که در خطر فوری نیست.

۶) جهت‌گیری حسی/ تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱

برای بازگشت به لحظه حال و کاهش ترس‌های ذهنی، حواس پنجگانه خود را درگیر کنید. این تمرین ساده ذهن را به واقعیت کنونی بازمی‌گرداند و از غرق شدن در ترس‌های ذهنی جلوگیری می‌کند. پنج چیزی که می‌بینید (دیوار، میز و ...)، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید (زمین، لباس و ...)، سه صدایی که می‌شنوید (نفس، باد و ...)، دو بویی که استشمام می‌کنید (خاک، غذا و ...) و یک طعم که دوست دارید (خوراکی، نوشیدنی و ...) را به یاد بیاورید و نام ببرید. این تمرین ذهن را از چرخه نگرانی دور کرده و به شما کمک می‌کند تا در زمان بمباران یا اخبار نگران‌کننده، تمرکز خود را حفظ کنید.

مدیریت اضطراب در شرایط بحرانی با به‌کارگیری این نکات امکان‌پذیر است. این راهکارها از فروپاشی عاطفی جلوگیری می‌کنند و به افراد کمک می‌کند تا با استرس‌های روانی کنار بیایند. در شرایطی که کنترل بر محیط دشوار است، کنترل بر ذهن و جسم می‌تواند نقطه قوت شما باشد.