بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: افزایش سن خیلی چیزها به دنبال دارد: نگاه عمیق‌تر، دانش بیشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که احتمالا خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار!

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا افت استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراین قند خون‌ بیشتر ممکن است افت و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند بیشتر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین.

اگر همه‌ی این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانمهای بالای 40 سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بیشتر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید.

اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از 40 سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.

باید کمتر بخورید

فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه 2000 کالری دریافت می‌کرده حالا باید 400 تا 500 کالری کمتر دریافت کند.

باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید

شاید کاهش وزن‌های فوری وسوسه کننده باشند اما همیشه کاهش وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است زیرا بهتر می‌توانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.

غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند

وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌های غذایی احتمال افت قند خون را افزایش داده و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.

تغذیه‌تان را بررسی کنید

مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی کاهش توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و ساز‌تان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر وعده‌ی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.

میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب هستند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال می‌کنند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن‌تان کنند.

پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منابع خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی هستند.

چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند بنابراین باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار ۷ تا ۱۰ گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.

کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات بیشتر

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعده‌های غذایی‌تان را به سه وعده‌ی متوسط و یک تا دو وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.

هوشمندانه‌تر انتخاب کنید

متاسفانه دیگر نمی‌توانید مثل بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما هنوز هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای زمانی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و خیلی از عادت‌ها را کنار بگذارید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.

هر چند وقت یکبار می‌توانید هوس هله هوله خوری کنید؟ برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به هدف کاهش وزن‌تان دارد. پس باید ببینید چه شیوه‌ای برای‌تان خوب است. بعضی از خانمها می‌توانند ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه بیشتر.

بیشتر تحرک داشته باشید

به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از ۴۰ سالگی، یعنی وقتی که هورمون‌های شما مانند تستوسترون افت می‌کنند. توصیه شده است که روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید اما حالا وقت آن است که روزی ۱۰۰۰ قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید خیلی خوب می‌توانید توده‌ی عضلانی را حفظ کنید و بیشتر هم کالری بسوزانید.

خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید

مرز ۴۰ سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا متناسب بمانید، مگر اینکه غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات باعث می‌شود تمام شکلات را بخورید پس این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید.

به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر می‌کنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های دیگری بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا برای‌تان مهم است!

و بالاخره یادتان باشد که روش‌های کاهش وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تغییر بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید تا دوباره رو به جلو حرکت کنید.