رژيم غذايي اشراف

در بين همه برنامه‌هاي غذايي موفق يك قانون طلايي وجود دارد كه همه متخصصان تغذيه روي آن تاكيد دارند؛ «استفاده از ميوها و سبزي‌ها، غذاهاي دريايي و گوشت سفيد». اين قانون طلايي در واقع بدنه اصلي رژيم غذايي مديترانه‌اي را تشكيل مي‌دهد و به همين دليل هم اين رژيم غذايي را به محبوب‌ترين رژيم غذايي تبديل كرده است. مواد اصلي تشكيل‌دهنده رژيم مديترانه‌اي‌ ميوه‌ها، سبزي‌ها و صيفي‌ها (به‌خصوص آن‌ها كه برگ سبز بيشتري دارند)، گياهان معطر؛ غلات، روغن زيتون، ماهي،دانه‌ها و چاشني‌هايي مانند سركه سيب و سركه بالزاميك است. گوشت و مواد‌غذايي پرچرب سهم كمي در اين رژيم غذايي دارند و اغلب فقط در مقادير كم و فقط براي تنوع به اين برنامه غذايي اضافه مي‌شوند و شايد اين مسئله هم در كنار استفاده زياد از سبزي‌ها جزو رازهاي سلامت اين برنامه غذايي باشد.



در چند دهه گذشته تحقيقات زيادي در مورد تاثير اين رژيم غذايي بر سلامت انجام شده است و تقريبا همه آن‌ها بر اين موضوع تاكيد داشته‌اند كه اين نوع برنامه غذايي كاملا در خدمت سلامت سيستم قلبي و عروقي بدن است به‌دليل اين‌كه بعد از استفاده طولاني از اين نوع غذاها، كلسترول، تري‌گليسيريد و فشار خون كاهش پيدا مي‌كند و اثرات مثبت ديگر بر سلامت بدن باعث مي‌شود تا وضعيت كلي سلامت فرد احتمال بيماري‌هاي قلبي را به‌طور غيرمستقيم كاهش دهد.



در سال ۲۰۱۱ ژورنال تغذيه انگلستان مطالعه‌اي‌ را روي ۵۰۰ هزار نفر انجام داد و اين‌طور نتيجه گرفت كه ميزان كلي ابتلا به سرطان در بين كساني كه كاملا به رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ پايبند هستند بسيار كمتر است. تحقيق ديگري كه در همين سال نتيجه‌اش در ژورنال تغذيه باليني آمريكا منتشر شد، نشان داد كه استفاده از اين نوع مواد‌غذايي باعث مي‌شود سرعت تحليل مغزي در اثر بالا رفتن سن كمتر شود و ميزان شناخت و ادراك فرد حتي در سنين بالاتر هم طبيعي بماند و كاهش كمتري داشته باشد.



نتيجه جالب يك تحقيق اسپانيايي اخير هم نشان داده است، به كار گرفتن رژيم اصيل و قديمي مديترانه‌اي‌ مي‌تواند يك نقش حفاظتي در برابر افسردگي داشته باشد. پژوهش ديگري در دانشگاه هاروارد از جنبه ديگري رژيم مديترانه‌اي‌ را رژيم موفقي معرفي كرد. آن‌ها اينطور نتيجه گرفتند كه استفاده از اين رژيم غذايي باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن مي‌شود و به همين دليل تا مدت‌ها در يونان مشكلي در مورد اضافه وزن كودكان وجود نداشت اما به‌تدريج و با رواج غذاهاي آماده و فست‌فودو توجه كمتر به عادات غذايي سنتي، چاقي و اضافه وزن كودكان هم در اين كشور به‌تدريج رو به افزايش گذاشته است.



چيزي كه اين رژيم غذايي را آنقدر سالم مي‌كند، تنها ميزان بالاي ويتامين‌ها، موادمعدني، فيبر و چربي‌هاي غيراشباع كه بدنه اصلي اين رژيم را تشكيل مي‌دهند نيست بلكه آنتي‌اكسيدان‌هايي مانند ليكوپن گوجه فرنگي، اوله كانتول روغن زيتون، و رزوراترول موجود در سركه است كه در بقيه انواع غذاهاي طبيعي و سبزي‌ها هستند و به سلامت اين رژيم غذايي و خاصيت ضد‌سرطان بودن آن كمك مي‌كند.

به غير از انواع عناصر سالمي كه در اين رژيم غذايي وجود دارد علت ديگر سالم بودن اين رژيم چيزهايي است كه در اين برنامه غذايي وجود ندارد؛ در رژيم مديترانه‌اي‌ خبري از انبوه شكرها و مواد شيرين غني شده؛ چربي‌هاي ترانس، لبنيات پرچرب، گوشت قرمز و غذاهاي كنسرو شده حاوي مواد نگهدارنده نيست؛ ميان وعده‌ها هم در اين برنامه غذايي به جاي ساندويچ‌هاو چيپس‌ها و...كه در برنامه غذايي غربي ديده مي‌شود بيشتر از ميوه‌ها و غذاهاي سبك تشكيل شده است و باعث مي‌شود، كالري اضافه به بدن وارد نشود.


تنها نكته منفي‌‌ كه در مورد اين رژيم غذايي مي‌توان گفت گران بودن آن است؛ براي پايبند بودن به اين برنامه غذايي بايد بيشتر از برنامه‌هاي معمول هزينه كنيد. به هرحال براي خريد يك وعده غذاي دريايي بايد بيشتر از خريدن يك همبرگر پول بدهيد. به همين نسبت تهيه يك وعده كامل رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ بيشتر از يك وعده غذاي با رژيم غربي (غذاهاي آماده؛ استيك و... ) هزينه در بر خواهد داشت. اين شايد تنها مشكلي باشد كه باعث شود علاقه‌مندان به اين برنامه سالم غذايي بعد از مدتي ديگر آن را به‌طور جدي دنبال نكنند.


سعي كنيد در روزهاي ابتداي برنامه در روز حداقل ۱۰ وعده ميوه و سبزي بخوريد و با ميوه سيستم گوارش‌تان را كه به غذاهاي پرحجم عادت كرده است پر كنيد؛ اين بخش شايد مهم‌ترين بخش اين برنامه غذايي باشد؛ علاوه بر اين سعي كنيد، بخشي از وعده‌هاي غذايي‌تان را هم با كاهو، سالاد و ماهي پر كنيد. بهتر است از ماهي‌هايي مانند سالمون و قزل‌آلا كه چربي بيشتري دارند استفاده كنيد و براي ميان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌ها مثل آجيل مصرف كنيد. براي اين‌كه كمي هم در هزينه‌ها صرف جويي كنيد مي‌توانيد همه وعده‌هاي اصلي غذايي را به‌صورت سالاد و پاستا تهيه كرده و براي چاشني به آن روغن زيتون و سركه اضافه كنيد.

• گوشت و شيريني‌ها (كمتر مصرف شود)
• مرغ، تخم‌مرغ، پنير و لبنيات (وعده‌هاي متوسط روزانه يا هفتگي)
• ماهي و غذاهاي دريايي ( زياد مصرف شود، حداقل ۲بار در هفته)
• ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و غلات، روغن زيتون، لوبيا، مغزدانه‌ها، كاهو و چاشني‌ها (‌هر روز به‌عنوان پايه اصلي وعده‌ها)

توصيه‌ها:

۱-فعاليت بدني روزانه و منظم براي هضم بهتر غذاها
2-به اندازه كافي آب بنوشيد.
۳- از سركه‌هاي خانگي و تازه در غذاها استفاده كنيد

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir