چـربـي‌ها را به آتش بكشـيد

بدون‌شك هر تحركي براي لاغري مفيد است ولي هر تمريني نمي‌تواند به شدتي كه اين تمرين‌ها با «توپ تعادل» چربي شما را مي‌سوزانند، كالري‌هاي اضافه شما را بسوزانند. كار با «توپ تعادل» به دليل آن‌كه گروه‌هاي عضلاني درگير حين تمرين را براي حفظ تعادل و نيز انجام عمل ورزشي افزايش مي‌دهد، چربي‌سوزي سريع تري ايجاد مي كند و علاوه برآن آمادگي قلب و عروق شما را بالا برده تاثير مثبتي بر كاربرد قلب و متابوليسم شما، درست‌هاي نيم‌ساعته دارد.

۱
حركت آغازين
2 ست 10 تا 12 تايي
رو به پايين بر يك توپ بزرگ تعادل، دراز بكشيد و اجازه دهيد وزن‌تان از طريق لگن به توپ منتقل شود. سپس درحالي‌كه پاهاي‌تان را به زمين تكيه داده‌ايد به آرامي قفسه سينه خود را بالا برده و به مدت ۳ ثانيه نگه داريد و فرود آييد. اگر احساس كرديد اين حركت براي شما خيلي سبك است، مي‌توانيد دست‌هاي‌تان را پشت‌سرتان ببريد.

۲
پرش ايستاده با ميله
3-2ست، هر ست 15 بار، 45 ثانيه استراحت
در حالت ايستاده ميله ۴-۳ كيلويي را پشت گردن خود ببريد و كمي زانو‌هاي‌تان را خم كنيد. سپس به بالا پريده و هنگام فرود به نحوي پايين بياييد كه پاي راست‌تان يك متر جلوتر از پاي ديگر فرود آيد. سپس حركت بعدي را با پاي مخالف انجام دهيد. دقت كنيد كه به آرامي حركت را انجام داده و زانوي خود را تا حد لانچ خم نكنيد. اين تمرين را با استراحت، حدود ۳۰بار انجام دهيد.

۳
تعادل و اسكات روي سطح تعادلي
2ست هر ست 8 تا 10 بار، 60 ثانيه استراحت
روي سطح تعادلي با زانوهايي كه كمي خم شده‌‌اند بايستيد. سپس در عين حالي كه سعي در حفظ تعادل خود مي‌كنيد، زانوها را خم‌تر كرده و با كمر صاف به حالت اسكوات بنشينيد و در حالت نشسته ۵ ثانيه بمانيد سپس بايستيد. اگر حفظ تعادل فشار زيادي به شما وارد مي‌كند اول با يك پد از جنس فوم شروع كنيد و زماني كه بدن‌تان به ثبات لازم رسيد، به سطح تعادلي بازگرديد.

۴

حفظ تعادل نشسته
3-2ست، هر ست 10تا15 بار
با كمري صاف روي توپ تعادل بنشينيد و به اندازه عرض لگن پاهاي خود را از هم فاصله بدهيد. درحالي كه كف پاها كاملا روي زمين است، دست‌هاي‌تان را پشت گردن ببريد. سپس بالاتنه خود را حدود ۱۵ سانتي‌متر با حفظ صافي كمر به جلو بياوريد و عضلات باسن خود را سفت كنيد و بعد به حالت قبل برگرديد. درحالي كه عضلات شكم خود را سفت مي‌كنيد پاي راست خودتان را به آرامي از زمين بلند كنيد و ۳تا ۴ ثانيه آن را بالا نگه داريد و بعد روي زمين بگذاريد. تا اينجا شما يك حركت را انجام داده‌ايد. همين مراحل را اكنون براي پاي چپ انجام دهيد.



5
پرس سينه روي توپ تعادل
2ست، هرست 10تا12 بار، 60 ثانيه استراحت
۲ عدد دمبل ۴ تا ۷ كيلويي را انتخاب كنيد و روي توپ تعادلي در حالتي كه وزن‌تان را از قسمت مياني بالاتنه روي آن انداخته‌ايد، قرار بگيريد و پاهاي‌تان را به نحوي روي زمين قرار دهيد كه زانوي‌تان زاويه ۹۰درجه تشكيل دهد و به شكم‌تان فشار وارد نكنيد. سپس درحالي كه دمبل‌ها را محكم گرفته‌ايد، آن‌ها را به سمت سقف و به بالا ببريد و سپس پايين آورده و عمل را تكرار كنيد و حالت حفظ تعادل و سكون خود را به كمك شكم به دست آوريد.

۶
حركت دوچرخه با وزنه
3-2ست، هر ست 6بار
روي كمر دراز بكشيد و يك توپ طبي ۲ يا ۳ كيلويي را با دستان‌تان روي سينه خود نگه داريد و زانوها‌ي‌تان را خم كنيد. سپس درحالي‌كه پاي راست خود را بالا مي‌آوريد بالاتنه خودتان را نيز خم كرده و بالا بياوريد تا آرنج دست چپ به زانوي راست‌تان برسد و پاي چپ‌تان را نيز به منظور حفظ تعادل صاف كنيد، انگار در حال پدال زدن هستيد. سپس حركت را براي طرف ديگر انجام دهيد.

۷

وزنه به همراه انقباض شكم
2 تا 3 ست، هر ست 15 بار، 45 ثانيه استراحت
كنار يك استپ بايستيد و دو دمبل ۲ تا ۴ كيلويي در دستان خود كه راحت در اطراف شما قرار گرفته، بگيريد. فقط كمي آرنج‌هاي‌تان را به سمت عقب بدن‌تان بكشيد. سپس به سوي استپ قدم بگذاريد. شكم خود را سفت كرده و كمي رو به جلو متمايل شويد. دمبل‌ها را به سمت عقب و پشت خود با بازوان صاف ببريد تا اينجا يك حركت محسوب مي‌شود. ۱۵بار را قبل از عوض كردن پاي چپ انجام دهيد.

۸

چگونه به پايان برسانيم؟
2-1 ست، هر ست 15 بار، 45 ثانيه استراحت
در حالي كه يك جفت دمبل ۲ تا ۵ كيلويي در دستان خود داريد با پاي چپ خود لانچ برويد. مطمئن شويد پاي چپ شما با زمين موازي است و زانوي شما از خط فرضي انگشت شست‌تان جلوتر نمي‌رود و در همان حال كه فرود مي‌آييد دمبل‌ها را خم كنيد. همان‌طور كه به حالت ايستاده برمي‌گرديد مچ دستان‌تان را بچرخانيد و دمبل‌ها را بالاي سر ببريد به صورتي كه كف دستان‌تان در اوج رو به جلو باشد و هردوپاي خود را كنار هم نگه داريد و اين كار را با پاي معكوس تا ۱۵ بار تكرار كنيد.

منبع : مجله سیب سبز