كمبود آهن را جدي بگيريد!

مجله سیب سبز - هانيه جباريان: احتمالا بسياري از افراد نمي‌دانند كه تقريبا از هر ۱۰ نفر افراد جامعه، به‌ويژه زنان و كودكان، پنج نفر مبتلا به كمبود آهن هستند. كمبود اين ريزمغذي ضروري از نظر اثربخشي آن روي رشد جسمي، رشد مغزي، قدرت يادگيري و. . . بسيار حائز اهميت است. تعيين اين كمبود به عهده متخصصان تغذيه در هر جامعه است كه با ارائه برنامه كوتاه يا بلند مدت، اين مشكل را برطرف كنند. در ادامه به شما خواهيم گفت كه علائم كمبود آهن چگونه است و با برنامه‌ريزي درست غذايي، چطور مي‌توان اين كمبود را جبران كرد.

فقر آهن؛ شايع‌ترين كم‌خوني جهان

كمبود آهن سبب كم‌خوني ناشي از فقر آهن مي‌شود. گروه‌هايي كه در معرض خطر بيشتري براي كم‌خوني فقر آهن هستند شامل شيرخواران كمتر از دو سال، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان هستند. كم‌خوني ناشي از فقر آهن معمولا طي دو مرحله انجام مي‌شود؛ مرحله اول، مرحله‌اي است كه ميزان هموگلوبين و ساير فاكتورهاي تعيين‌كننده آهن تقريبا در گروه نرمال هستند و هيچ كمبودي را نشان نمي‌دهند اما يك سري علائم شامل خستگي مفرط، رنگ پريدگي و بي‌حالي، ضعف عمومي و ريزش مو وجود دارد.


در اين مرحله باتوجه به نرمال بودن جواب آزمايش‌ها و مشترك بودن بسياري از اين علائم با كمبودهاي ديگر، معمولا تشخيص كم‌خوني داده نمي‌شود. البته در اين مرحله نيز مي‌توان با آزمايش‌های دقيق‌تر و اختصاصي كم‌خوني را تشخيص داد. اين مرحله از كم‌خوني را «كم‌خوني اوليه» مي‌گويند. با ادامه كم‌خوني و عدم تشخيص و درمان، علائم شديدتر و اختصاصي‌تر شده و ديگر فاكتورهاي عمومي هم كم‌خوني را نشان مي‌دهند. اين مرحله از كم‌خوني را «كم‌خوني ثانويه» مي‌گويند. معمولا علائم ديگري شامل تپش قلب، ورم قوزك پا و درنهايت قاشقي شدن ناخن‌ها هم به علائم قبلي افزوده مي‌شود.

آهن؛ حمل‌كننده اكسيژن خون

آهن يكي از ريزمغذي‌هاي ضروري بدن است كه وظيفه حمل اكسيژن در خون را به عهده دارد. آهن در عملكرد گلبول‌هاي قرمز خون، هموگلوبين، ميوگلوبين و بسياري از آنزيم‌ها نقش بسزايي ايفا مي‌كند، همچنين دريافت كافي آهن براي عملكرد مناسب سيستم ايمني ضروري است. آهن به دو فرم در بدن وجود دارد؛ يكي به فرم عملكردي كه در هموگلوبين (تركيب محتوي آهن موجود در خون)، ميوگلوبين (تركيب محتوي آهن موجود در عضلات) و آنزيم‌ها موجود است و يكي هم به فرم ذخيره كه در فريتين، ترانسفرين و هموسيدرين موجود است. ميزان آهن موجود در بدن مردان بيشتر از بدن زنان است. از آنجايي كه آهن نقش حياتي براي بدن دارد، بدن به‌طور دقيق سعي در حفظ و نگهداري آهن خود مي‌كند، به‌طوري‌كه حدود ۹۰ درصد آهن در روز بازيافت شده و دوباره مورد استفاده بدن قرار مي‌گيرد.

آهن حيواني، يك سر و گردن بالاتر

آهن به دو فرم هم (Heme) و غيرهم وجود دارد. آهن موجود در منابع حيواني شامل انواع گوشت قرمز، گوشت سفيد (ماكيان و آبزيان) و جگر از نوع آهن هم است كه جذب بالايي دارد. در مقابل آهن موجود در منابع گياهي شامل انواع حبوبات (لوبياي خشك)، سبزيجات، محصولات سويا و مغزهاست كه از نوع آهن غيرهم است كه جذب آن در بدن پايين‌تر است. شير و محصولات لبني فاقد آهن هستند. جذب آهن در افراد مختلف، متفاوت است. در بزرگسالان داراي مقادير طبيعي هموگلوبين (فاقد كم‌خوني) جذب آهن حدود ۵ الی ۱۵ درصد است. اين در حالي است كه جذب آهن در افراد مبتلا به كم‌خوني تا ۵۰ درصد افزايش مي‌يابد. ويتامين C از تركيباتي است كه مي‌تواند سبب افزايش جذب آهن غيرهم در بدن شود، بنابراين بهتر است منابع گياهي آهن همراه ويتامين C مصرف شوند.

با معده خالي مصرف کنید

در موارد اوليه كم‌خوني يا زماني‌که نياز روزانه به آهن در افراد افزايش مي‌يابد، معمولا از طريق اصلاح روش زندگي و جايگزين كردن مواد غذايي حاوي آهن بالا و حذف مواد غذايي كه مانع از جذب آهن در بدن مي‌شوند، كم‌خوني فرد درمان شده، همچنين افزايش نياز روزانه آهن تامين مي‌شود. اما در موارد شديد كم‌خوني يا مواردي كه فرد مبتلا به كم‌خوني مزمن است، معمولا اصلاح روش زندگي و برنامه غذايي افراد همراه تجويز مكمل آهن به آنها صورت مي‌گيرد.

براي حصول بهترين نتيجه معمولا بايد افراد سه ماه متوالي آهن مصرف كنند سپس آزمايش بدهند، اگر ذخيره آهن در حد قابل قبول و استاندارد بود، مكمل آهن قطع مي‌شود. توصیه شده بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن زمانی است که معده خالی است.


نكات طلايي از جنس آهن

- كمبود آهن بيشتر زنان باردار، نوزادان نارس، دختران در سنين بلوغ و سالمندان را تهديد مي‌كند.

- براي حصول نتيجه مصرف مکمل آهن باید سه ماه تداوم داشته باشد.

- كمبود آهن در سنين كودكي سبب كاهش رشد كودكان و كاهش قدرت يادگيري و حافظه آنها مي‌شود.

- مصرف همزمان ويتامين c با منابع آهن گياهي سبب افزايش جذب آنها مي‌شود.

- اصلاح روش زندگي سبب بهبود ۳۰ درصدي كمبود آهن مي‌شود.

چطور آهن بیشتری جذب کنیم؟

بسياري از تركيبات كه به وفور هم در مواد غذايي روزانه ما يافت مي‌شوند، از جذب آهن در بدن جلوگيري مي‌كنند. اين مواد شامل اگزالات‌ها، تانن‌ها، فيتات‌ها، فسفات‌ها و مصرف بيش از اندازه فيبرها هستند. يكي از رفتارهاي غذايي اشتباه، مصرف چاي بلافاصله پس از ميل غذاست. چاي محتوي تانن و تئين است كه اين تركيبات مانع از جذب آهن مي‌شوند. اگزالات در بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات يافت مي‌شود.

يكي از اين تركيبات اسفناج است كه محتوي مقادير بالايي اگزالات است. علاوه بر آن اسفناج منبع آهن گياهي هم هست. بسياري از افراد فكر مي‌كنند بوراني اسفناج به‌خاطر دارا بودن ماست كه منبع كلسيم است، مانع از جذب آهن مي‌شود، اما واقعيت آن است كه اگزالات موجود در اسفناج جذب آهن را مختل مي‌كند نه كلسيم ماست. مهم‌ترين منبع فيتات، حبوبات و مهم‌ترين منبع فسفات، نوشابه‌ها هستند.

تداخل دارویی را جدی بگیرید

يكي از مهم‌ترين موضوعاتي كه هميشه در رابطه با مبحث آهن مطرح بوده، تداخل جذب ميان آهن و كلسيم است. در اين رابطه هم صحبت‌هاي ضد و نقيض بسيار است، آنقدر كه افراد را در اين رابطه دچار سردرگمي كرده است. مهم‌ترين نكته‌اي كه در اين رابطه بايد بدانيد، آن است كه ميان آهن و كلسيم موجود در مواد غذايي كه شما قرار است در يك وعده آنها را ميل كنيد، هيچ تداخل جذبي وجود ندارد. مفهوم اين جمله آن است كه خوردن يك غذاي گوشتي به همراه ماست يا دوغ هيچ مشكلي در جذب آهن ايجاد نمي‌كند. زماني اختلال در جذب ميان آهن و كلسيم ايجاد مي‌شود كه شما از مكمل اين دو ريزمغذي در كنار يكديگر استفاده مي‌كنيد.

در آن زمان چون دريافت هركدام از اين ريزمغذي‌ها برابر با ۱۰۰ درصد نياز روزانه يا حتي بيشتر است، سبب اختلال جذب مي‌شود. اختلال جذب به اين دليل رخ مي‌دهد كه جايگاه جذب كلسيم و آهن در روده باريك تقريبا از يك جايگاه است و زماني‌كه مقدار دريافتي از اين دو ريزمغذي بيش از حد باشد، رقابت بر سر جذب به وجود مي‌آيد و درنهايت برنده اين رقابت كلسيم است، پس به منظور جلوگيري از اين معضل هرگز مكمل اين دو ريزمغذي را با هم مصرف نكنيد.