ساعت به ساعت وزن كم كنید!

مجله سیب سبز: این‌كه شما چه می‌خورید یا چقدر می‌خورید یا این‌كه چقدر ورزش می‌‌كنید مهم است اما مهم‌تر از آن‌ها، زمانی است كه شما برای خوردن یا ورزش كردن در نظر می‌گیرید؛ این زمان است كه راز موفقیت شما در كاهش وزن خواهد بود. تحقیقات نشان داده، ساعت خوردن و خوابیدن بدن ما (مثل ساعت معروف شلمان در كارتون بامزی) به‌شدت تحت تاثیر شرایط محیطی تغییر می‌كند.

نتیجه این‌ كه به واسطه غذا خوردن بی‌موقع و خواب نامنظم جریان ثابتی از هورمون‌های تشدید گرسنگی در بدن به جریان می‌افتد كه نتیجه‌اش ولع شدید شما به غذاست. اگر بتوانید برنامه خواب و غذای خود را با برنامه طبیعی بدن تنظیم كنید آن وقت می‌توانید با اضافه‌وزن خود خداحافظی كنید. با این برنامه شما می‌توانید در عرض ۳ روز حدود ۳ كیلوگرم وزن كم كنید.

در عرض نیم ساعت بعد از بلند شدن و قبل از خوردن صبحانه، ۲۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. تحقیقات نشان داده، ورزش قبل از صبحانه خوردن می‌تواند به شكل موثری باعث چربی‌سوزی شود. اگر می‌توانید بیرون بروید كه چه بهتر. صبح زود نور خورشید به شما كمك می‌‌كند تا بدن شما یك سیكل خواب و بیداری سالم‌تر را برای خودش تنظیم كند. یادتان باشد نور مصنوعی چنین تاثیری ندارد.

۶:۵۵ تا ۸:۵۵ صبح؛ بنوشید

قبل از خوردن هر غذا یك تا ۲ لیوان آب بخورید. تحقیقات نشان داده، افرادی كه این كار را انجام می‌دهند ۲ كیلوگرم بیشتر از سایرین وزن كم خواهند كرد.

۷ تا ۹ صبح؛ صبحانه بخورید

زنگ ساعت جدا از بیدار كردن شما باعث می‌شود هورمون گرلین هم بیدار شود؛ هورمونی كه باعث می‌شود معده شما پیام خوردن را به مغز مخابره كند. اگر گرلین را نادیده بگیرید بدن شما مقدار بیشتری از این هورمون تولید می‌كند تا شما را به مرحله گرسنگی بسیار شدید برساند. برای خنثی كردن تاثیر گرلین، مخلوطی از كربوهیدرات و پروتئین بخورید. بهترین گزینه تخم‌مرغ پخته و نان با درصد غله بالاست. این غذا را یك ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.

۱۰ تا ۱۱ صبح؛ جویدن قبل از ظهر

سطح گرلین یكی، ۲ ساعت قبل از ناهار دوباره افزایش می‌یابد. وقتی شما شروع به جویدن می‌‌كنید تاثیر آن كمتر و كمتر می‌شود به‌خصوص اگر غذای شما حاوی پروتئین و كربوهیدرات باشد. در نتیجه یك میان‌وعده‌ تركیبی انتخاب كنید مثل بلوبری و ماست كم‌چرب یا مغزهایی مثل گردو یا بادام.

۱۲ تا ۱ ظهر؛ خوردن غذای وسط روز

هورمون دیگری كه از آن با عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود، گالانین است كه باعث افزایش تمایل شما به غذاهای چرب می‌شود و سطح آن موقع ظهر افزایش می‌یابد. وقتی شما رژیم بگیرید و چربی غذای خود را كم كنید، بدن گالانین بیشتری ساخته و به شما فشار می‌آورد تا بیشتر چربی بخورید. برای مقابله با این هورمون شما می‌توانید ‌تركیب آشنای پروتئین كربوهیدرات را مصرف كنید مثلا سوپ مرغ و سبزی‌ یا ساندویچ تن ماهی با سبزی.‌

۲ تا ۳ بعد از ظهر؛ چرت بزنید

به جای هر كار دیگری مثلا چای خوردن یا تلاش بیهوده برای كار كردن، جای ساكتی پیدا كنید و كمی چرت بزنید. بهترین جا برای این كار ماشین خودتان است كه در پاركینگ پارك شده باشد! ساعت را تنظیم كنید تا سر ۵۱ تا ۰۲ دقیقه زنگ بزند. در این صورت شما بدون این‌كه به اندازه شب خوابیده باشید، پرانرژی و سرحال به سر كارتان برخواهید گشت.

۳:۳۰ بعد از ظهر؛ قهوه بخورید

احتمالا به یك محرك پرانرژی نیاز دارید. اكنون می‌توانید بروید سراغ قهوه. بهترین زمان برای خوردن قهوه، همین موقع است چون تحقیقات نشان داده، خوردن قهوه ساعت ۴ بعدازظهر به بعد می‌تواند ریتم خواب شما موقع شب را به هم بریزد.

۴ تا ۸ عصر؛ ورزش كنید

اكنون زمان مناسبی برای تمرینات قدرتی و كمی تمرینات هوازی است. در این شرایط درجه حرارت بدن شما در بالاترین حد ممكن است. بنابراین شما می‌توانید بهترین عمل كرد ورزشی خود را داشته باشید. نتایج یك تحقیق نشان داده، ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب باعث می‌شود میزان عضله‌سازی در مقایسه با ورزش صبحگاهی ۲۲درصد بیشتر شود.

۷ تا ۸ عصر؛ بفرمایید شام

برای این‌كه قطعا نیمه‌های شب از شدت گرسنگی از خواب بیدار نشوید یك وعده چربی سالم مثل روغن ماهی، روغن زیتون یا فندق و آووكادو به برنامه غذایی خود اضافه كنید. اكنون دیگر زمان خوردن قهوه نیست چون خواب‌تان را به هم می‌ریزد.

۹ تا ۱۰ شب؛ میان‌ وعده قبل از خواب را بخورید

قبل از این‌كه به تختخواب بروید یك میان‌وعده كربوهیدراتی بخورید مثل ماست كم‌چرب با كمی نان. كربوهیدرات موقع شب باعث تولید تریپتوفان می‌شود. این ماده پیش‌ساز تولید سروتونین در مغز است. سروتونین میانجی شیمیایی حال خوب در بدن است كه به ساخت ملاتونین كه هورمون خواب است كمك می‌كند.

۹ تا ۱۰ شب؛ برق را كم كنید

زندگی ماشینی همه ابعاد زندگی ما را تحت الشعاع خود قرار داده است حتی خوابیدن ما هم به واسطه این تغییر دچار اختلال شده است. از لوازم دیجیتالی دوری كنید به‌خصوص از تلویزیون. این لوازم با تابش نورهایی با زمینه آبی‌رنگ، بیش از نور چراغ‌های عادی خواب شما را با ‌اشكال روبه‌رو می‌كنند. در عوض یك كار آرامش‌بخش انجام دهید مثلا كتاب بخوانید یا دوش بگیرید. بهتر است نور خیلی زیاد نباشد. به این ترتیب وقتی به تختخواب می‌روید بدن شما ریلكس شده و آماده خواب می‌شود.

۹:۳۰ تا ۱۱ شب؛ بخوابید

سعی كنید هر شب در زمان مشخصی به تختخواب بروید و صبح هم سر ساعت خاصی بلند شوید حتی اگر فردا تعطیل باشد(قبول داریم كه كار سختی است اما به فوایدش می‌ارزد.) یك برنامه خواب‌وبیدار شدن مشخص به شما كمك می‌كند، سریع‌تر به خواب بروید.

وقتی خواب هستید وزن كم كنید

مواجهه با نور نه تنها خواب شما را به هم می‌ریزد بلكه می‌تواند شما را در معرض خطر افزایش وزن هم قرار دهد. تحقیقات نشان داده، موش‌هایی كه به‌طور منظم موقع خواب به آن‌ها نور تابانده شده بیشتر از موش‌هایی كه خواب عادی داشته‌اند دچار اضافه وزن شده‌اند. در واقع ساعت خواب تاثیر بسزایی در ترشح هورمون ملاتونین(هورمون خواب) دارد. بدن ما این هورمون را زمانی ترشح می‌‌كند كه هوا تاریك باشد. هر نوری فرقی نمی‌كند از چه منبعی باشد (از تلویزیون یا دست‌شویی) می‌تواند ترشح ملاتونین را دچار اختلال كند. در اینجا ۳ راه به شما معرفی می‌كنیم كه به كمك آن‌ها می‌توانید تاریكی مورد نیاز برای خواب را تامین كنید:

- از پرده‌های ضخیم یا كركره‌هایی كه كاملا پنجره‌ها را می‌پوشانند استفاده كنید تا موقع خواب اتاق شما كاملا تاریك باشد.

- موقع خواب، چشم‌بند مخصوص خواب به چشم بزنید تا نورهای ناخواسته مزاحم خواب‌تان نشوند.

- جلوی نورهای آبی را بگیرید. طیف نور آبی اساسا باعث قطع تولید ملاتونین می‌شود. اگر حباب‌های چراغ‌های اتاق خواب یا دست‌شویی شما آبی‌رنگ است، آن‌ها را با حباب‌های معمولی جایگزین كنید یا اگر احیانا لامپ آبی‌رنگی در اتاق خواب دارید، آن را تعویض كنید. در ضمن نورهای صفحه تلویزیون و مانیتور هم زمینه آبی دارند كه خواب شما را دچار ‌اشكال خواهند كرد. موقع خواب سعی كنید در معرض نور این لوازم قرار نگیرید.