پیشنهاد‌های «تای چی» برای شما كه از بی‌خوابی رنج می‌برید

برترین ها: یكی از مهم‌ترین نكاتی كه به تاثیرگذارتر شدن تمرینات چی‌گونگ و تای چی كمك می‌كند، اجرای تكنیك وانهادگی یا ریلكسی است كه باید پیش از اجرای هر یك از تكنیك‌های چی‌گونگ، اجرا شود. تكرار این تكنیك به‌صورت روزانه و پیش از تمرینات چی‌گونگ علاوه بر آنكه به افزایش میزان ریلكسی روح و جسم كمك می‌كند، می‌تواند تاثیر تمرینات چی‌گونگ را افزایش دهد. برای این منظور كافی است پاها را به اندازه شانه‌هایتان باز كنید و بدنتان را صاف و كشیده نگه دارید. در این حالت باید زانوها را در حد طبیعی خم كنید. سر را صاف و نگاهتان را به‌صورت مستقیم به جلو حفظ كنید و دست‌هایتان را در كنار ران‌ها قرار دهید. در این لحظه باید به‌طور مداوم و پیوسته به كلمه ریلكسی، شلی و وانهادگی فكر كنید تا این حس سراسر بدنتان را در بر بگیرد. به این ترتیب در این نواحی آگاهی ایجاد می‌كنید و به مرور اعضای بدن را به ریلكس و آرام بودن دعوت می‌كنید.


بهبود كیفیت خواب با چی‌گونگ

بررسی‌های مختلفی درباره میزان تاثیرگذاری تكنیك‌های چی‌گونگ بر كیفیت خواب افراد صورت گرفته است. یكی از مهم‌ترین این تحقیقات كه توسط محققان دانشگاه كالیفرنیای شمالی انجام شده، نشان می‌دهد اجرای تمرینات چی‌گونگ به‌مدت ۱۵ هفته، هر روز نیم ساعت می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود كیفیت خواب، عمق خواب و مدت زمان خواب داشته باشد. علاوه بر این اجرای تكنیك‌های چی‌گونگ می‌تواند موجب كاهش فشار خون، افزایش آرامش و بهبود تنفس افراد شود. به این ترتیب تمامی افرادی كه تكنیك‌های چی‌گونگ را اجرا می‌كنند از جوان تا كهنسال می‌توانند از این شیوه برای كنترل فشار خون بالا و بهبود كیفیت خوابشان استفاده كنند.

گام اول


وضعیت شروع:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دست‌ها را كنار بدن قرار دهید به‌گونه ای كه كف دست‌ها به سمت زمین باشد و زیر بغل‌ها با بدن مقدار كمی فاصله داشته و دست‌ها در حالت ریلكس باشند.
• پاهایتان را به اندازه پهنای شانه باز كرده و زانوها را كمی خم كنید. خم بودن زانوها باید به اندازه‌ای باشد كه به آنها فشار وارد نشود.
• ستون فقرات خود را عمود و صاف نگه دارید.
• تنفس باید جاری و طبیعی باشد. هیچگاه در این تمرینات تنفس خود را حبس نكنید.

گام دوم

با دم، دست‌ها را به‌صورت ضربدری جلوی بدن نگه دارید و در خط میانی بدن آهسته به طرف بالای سر ببرید و همزمان زانواها را صاف كنید.


گام سوم


آرام و پیوسته با بازدم دست‌ها را از هم جدا كرده و از دو طرف سر به طرف پایین بیاورید و همزمان زانواها را كمی خم كنید.




گام اول


وضعیت شروع:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.

• دست‌ها را كنار بدن قرار دهید به‌گونه‌ای كه كف دست‌ها به سمت زمین باشد و زیر بغل‌ها با بدن مقدار كمی فاصله داشته و دست‌ها در حالت ریلكس باشند.

• پاهایتان را به اندازه پهنای شانه باز كرده و زانوها را كمی خم كنید. خم بودن زانوها باید به اندازه‌ای باشد كه به آنها فشار وارد نشود.

• ستون فقرات خود را عمود و صاف نگه دارید.

• تنفس باید جاری و طبیعی باشد. هیچگاه در این تمرینات تنفس خود را حبس نكنید.

گام دوم

با دم، دست‌ها را از طرفین به طرف بالای سر ببرید و همزمان زانوان را صاف كنید.

گام سوم

با بازدم، دست‌ها را از بالای سر از خط میانی جلوی بدن به طرف پایین بیاورید و همزمان زانوان را كمی خم كنید.

تكنیك شماره 6 تای چی

گام اول

وضعیت شروع:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.

• دست‌ها را كنار بدن قرار دهید به‌گونه‌ای كه كف دست‌ها به سمت زمین باشد و زیر بغل‌ها با بدن مقدار كمی فاصله داشته و دست‌ها در حالت ریلكس باشند.

• پاهایتان را به اندازه پهنای شانه باز كرده و زانوها را كمی خم كنید. خم بودن زانوها باید به اندازه‌ای باشد كه به آنها فشار وارد نشود.

• ستون فقرات خود را عمود و صاف نگه دارید.

• تنفس باید جاری و طبیعی باشد. هیچگاه در این تمرینات تنفس خود را حبس نكنید.

گام دوم

همراه با دم كف دست چپ به سمت بالا حركت كرده و همزمان با آن كف دست راست نیز با پیچش كمر به سمت پشت (به‌گونه‌ای كه نگاه از سمت جلو به پشت‌سر بچرخد) به سمت بالا می‌آید.

گام سوم

در ادامه بازدم، دست راست با حركتی دورانی در امتداد گوش قرار می‌گیرد و دست چپ حالت اولیه خود را حفظ كرده و رو به بالا می‌ماند. صورت و نگاه به سمت جلوست. در این حالت همراه با دم زانوها صاف می‌شود.

گام چهارم

دست راست از كنار گوش به سمت جلو حركت می‌كند و دست چپ همچنان كه رو به بالاست به سمت كمر عقب می‌رود و زانوها خم می‌شود. خم‌شدن زانوها متناسب با توانایی و سن افراد صورت می‌گیرد.

گام پنجم


كف دست راست به سمت آسمان بالا می‌رود و همراه با دم دوباره كمر به سمت پشت می‌چرخد و دست چپ و نگاه به‌طور همزمان به سمت پشت می‌چرخد.

گام ششم

در ادامه دم كف دست چپ با حركت دورانی از پشت به سمت گوش حركت می‌كند و زانوها در عین حال به آرامی صاف می‌شود.

گام هفتم، هشتم و نهم

كف دست چپ به سمت جلو می‌رود و همزمان كف دست راست همزمان به سمت كمر حركت می‌كند و زانوها خم می‌شوند.

گام دهم

دست چپ در امتداد شانه به سمت بالا می‌آید و دست راست با حالت دورانی هلالی شكل با پیچش كمر بالای سر قرار می‌گیرد. در این حالت زانوها صاف است و هر دو دست بالای سر قرار گرفته است.

گام یازدهم

همان‌طور كه كف دست‌ها به سمت زمین است دست‌ها در خط میانی بدن به سمت پایین حركت می‌كند و زانوها هم به‌تدریج خم می‌شود و كف دست‌ها به سمت زمین قرار می‌گیرد.