چه کنيم تا چربی‌ها زود برنگردند؟

برترین ها: وقتی پای كاهش وزن به میان می‌آید، خیلی‌ها فقط به سختی‌های رعایت رژیم غذایی فكر می‌كنند، در صورتی ‌كه نگهداری از وزن كاهش یافته بعد از رژیم گرفتن هم سخت‌ است! شاهد این ادعا هم تعداد افرادی است كه با موفقیت وزن كم می‌كنند اما بعد از مدتی دوباره همان مقدار وزنی كه كم كرده‌اند یا حتی بیشتر از آن، سراغشان می‌آید!


اگر شما هم بعد از مدت‌ها سختی كشیدن برای تغییر سبك زندگی، سرانجام موفق به كاهش وزن شده و به تازگی لاغر و خوش‌تیپ (!) شده‌اید، احتمالا احساس می‌كنید خوشبخت‌ترین آدم روی زمین هستید! در صورتی ‌كه تازه در سراشیبی تندی قرار گرفته‌اید كه به راحتی ممكن است باعث سقوط‌تان شود! بنابراین تا دیر نشده، باید یك برنامه مدون برای كنترل وزن جدید خود ترتیب دهید تا مطمئن شوید كه راه بازگشتی برای وزن از دست رفته باقی نمی‌ماند.



باورتان شود یا نه، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؛ صبحانه متابولیسم بدن را تحریك كرده و كمك می‌كند مقدار كالری بیشتری در روز بسوزانید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند كه حذف وعده صبحانه می‌تواند منجر به افزایش ترشح هورمون گرسنگی در ساعات عصرگاهی شود و دقیقا همین هورمون است كه ما را به سمت مصرف غذاهای پركالری سوق می‌دهد! افرادی كه عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولا روز خود را با مصرف غذاهای پركالری سپری می‌كنند؛ در حالی‌كه صبحانه‌خورها كمتر دچار چنین خطاهایی می‌شوند!



سعی كنید غذاهایی انتخاب كنید كه میزان چربی اشباع، سدیم، قند و كلسترول‌شان كم باشد. همچنین مقداری پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید و تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید اما به‌خودتان اجازه پر‌خوری ندهید. اگر می‌خواهید دسر میل كنید، آن را با یك دوست شریك شده یا مثلا تكه‌ای از آن را به خانه ببرید تا در میان‌وعده دیگری آن را میل كنید. وقتی چند ساعت بعد از میل كردن غذای اصلی دل‌ضعفه‌هایتان آغاز می‌شود، باید سعی كنید با انتخاب‌های هوشمندانه و غذاهای سالم با آن مقابله كنید.



خوردن غذاهای سالم در طول روز هم یكی دیگر از راه‌های ثابت نگه‌داشتن وزن است. 5 تا 6 وعده كوچك غذایی، نسبت به 3 وعده غذای پر‌حجمی كه از قدیم به آن عادت داشته‌ایم، كمك بیشتری به جلوگیری از پرخوری كرده و می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین ‌كند.

اگر شما بعد از میل كردن یك وعده غذایی احساس دل‌درد و نفخ دارید، احتمالا به این دليل است كه بیش از متابولیسم بدنتان غذا میل كرده‌ايد. اگر شما همان مقدار غذایی را كه در یك وعده میل می‌كنید، به 2 وعده تقسیم كنید، می‌توانید احساس گرسنگی خود را بدون پرخوری برطرف كنید. مثلا موقع ناهار فقط نصفي از ساندویچ خود را میل كنید و نصف دیگرش را برای 2 ساعت بعد كه هوس خوردن یك عصرانه به سرتان می‌زند، ذخیره كنید! به این ترتیب، نه‌تنها موقع ناهار نفخ نكرده و شكم‌درد نمی‌گیرید بلكه موقع خوردن عصرانه سراغ اسنك‌های چرب نمی‌روید.

در واقع، 2 ساعت بعد از خوردن یك وعده غذای اصلی، سطح قند خون شما شروع به كاهش كرده و احساس گرسنگی شما بر‌انگیخته می‌شود؛ بنابراین شما به خوردن خوراكی‌های شیرین ترغیب می‌شوید تا انرژی بگیرید. اگر میان‌وعده سالمی كنار دست‌تان باشد، با خوردن یك خوراكی سالم، بدون زیاده‌روی در مصرف فست‌فودهای غرق در فروكتوز یا سدیم، می‌توانید سطح قند خونتان را بی‌خطر بالا بیاورید.



اگر سریع غذا می‌خورید، احتمال پرخوری‌تان بسیار زیاد می‌شود، زيرا پیش از دریافت پیام سیری، كلی غذای اضافه‌تر از نیازتان مصرف كرده‌اید! بنابراین سعی كنید از تكنیك معروف ژاپنی‌ها به نام «هارا هاچی بو» كمك بگیرید؛ در این روش شما باید بعد از اینكه ۸۰ درصد احساس سیری كردید، دست از خوردن بكشید. ممكن است چند دقیقه بعد متوجه شوید مقدار غذایی كه میل كرده‌اید، كافی بوده! اگر هم هنوز سیر نشده بودید، چیزی را از دست نداده‌اید و می‌توانید چند لقمه دیگر میل كنید!



همان‌قدر كه محدود كردن مصرف غذاهای سرخ‌كرده و آبنبات چوبی مهم است، حذف كامل آنها از وعده‌های غذایی منجر به حریص شدن شما نسبت به این خوراكی‌ها می‌شود! دكتر ریك كازمن، نویسنده كتاب «به‌جای رژیم گرفتن، چه می‌توان كرد؟» معتقد است افراد بهتر است غذاهای خود را به 2 دسته «غذاهای هرروزه» و «غذاهای گاه‌گاهی» تقسیم كنند. مثلا «كیك یزدی» را باید در دسته «غذاهای گاه‌گاهی» بگنجانید.



محققان به افرادی كه قصد كاهش وزن یا ثابت نگه‌داشتن وزن خود را دارند، توصیه می‌كنند هر روز ۵ نوع سبزیجات و ۲ نوع میوه میل كنند. از آنجا كه این نوع خوراكی‌ها چربی كمی داشته و سرشار از فیبر هستند، به احساس سیری كمك می‌كنند و فرد دیرتر گرسنه می‌شود. خوردن مقداری پروتئین بدون چربی مثل مرغ، ماهی، پنیر كم‌چرب و حبوبات، در تمام وعده‌ها به شما كمك می‌كند كه احساس سیری داشته و دل‌ضعفه‌هایتان كمتر شود.




غذاهای فراوری شده مانند نان و كیك‌های سفید، برنج و پاستای سفید باعث افزایش ناگهانی و بعد افت ناگهاني سطح قند خون شده و باعث می‌شود كمی بعدتر احساس گرسنگی كنید. در عوض، سعی كنید برنج قهوه‌ای، نان و غلات و بیسكویت‌های كامل انتخاب كنید كه دیر‌هضم بوده و گرسنگی را كنترل می‌كنند.



بس4یاری از كارشناسان معتقدند نگهداری از وزن سالم بسیار سخت‌تر از كاهش وزن است زيرا باید عادات غذایی را تغییر داد و هميشه آن را رعايت كرد.

ابتدای این راه، قبل از هر چیز باید كمی در مورد نحوه تبدیل كالری‌ها به انرژی در بدن بدانید. شما باید مقدار كافی كالری مصرف كنید تا بدنتان بتواند عكس‌العمل درستی داشته باشد و اما نكته مهم اینجاست كه شما دقیقا بدانید به ازای هر مقدار انرژی‌اي كه می‌سوزانید، باید چه مقدار غذا مصرف كنید. به عبارت دیگر، اگر شما فرد فعالی هستید، باید نسبت به یك فرد بی‌تحرك، كالری بیشتری مصرف كنید. قاعدتا عواملی مانند قد و ساختار استخوانی را هم باید در نظر گرفت.



اگر همیشه در راه منزل هله‌هوله می‌خرید، احتمالا بدترین گزینه‌های غذایی را انتخاب خواهید كرد یا بسیار بیشتر از نیاز خود غذای سالم مي‌خوريد! سعی كنید میان‌وعده‌هایی مانند میوه، آجیل و... و همچنين برای صرف ناهار در محل كار، غذای خانه را همراه خود ببرید. اول هر هفته، خوراكی‌های سالم برای پخت شام‌های سلامت تهیه كنید تا مجبور نشوید هر روز در راه‌تان به سمت منزل، هر غذایی كه در دسترس بود، بخرید.