اين هلـه هوله‌هـاي جادويـــي!

14عدد بادام

سيب پخته شده

سه چهارم فنجان از قطعات انبه يخ زده

تركيب مزه ترش و شيرين، تجربه‌اي قديمي است كه موفق هم بوده و طرفداران زيادي هم دارد. اگر شما هم مي‌خواهيد اين تركيب را امتحان كنيد، يك سيب متوسط را قاچ كرده و لايه نازكي از كره بادام زميني روي سيب‌ها بريزيد. آنچه بايد درنظر بگيريد اين است كه براي حفظ اين‌كه كالري اين ميان وعده بيشتر از ۹۰ كالري نشود، تنها مجازيد از ۲ قاشق چاي‌خوري كره بادام زميني استفاده كنيد نه بيشتر.

• چربي اشباع شده: 8/0 گرم

• سديم: 2 ميلي‌گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم

بسياري از افراد به‌دليل تصوري كه از ميزان چربي زياد موجود در پسته در ذهن‌شان دارند، آن را به‌طور كامل كنار گذاشته‌اند. اين در حالي است كه ميزان زيادي از چربي اين مغز خوراكي، چربي اشباع نشده يا در اصطلاح چربي خوب است بنابراين با خيال راحت هنگامي كه احساس گرسنگي كرديد مي‌توانيد به سراغ اين مغز خوراكي مغذي برويد. با خوردن ۲۰ عدد پسته، تنها ۸۰ كالري به بدن‌تان اضافه خواهد شد كه كمتر از يك گرم چربي اشباع شده است. علاوه بر اين، پسته شامل مقدار زيادي پروتئين، فيبر و مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني است. براي پرهيز از مقدار سديم ناسالم آن نيز مي‌توانيد نوع خام آن را انتخاب كنيد.

• چربي اشباع شده: 8/0 گرم

• سديم: صفر ميلي‌گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم

سوپ گوجه‌فرنگي دوست نداريد؟ حتي اگر بدانيد سرشار از مواد‌غذايي ضد‌بيماري است؟ اگر بدانيد يك كاسه كوچك از اين سوپ تنها ۷۴ كالري دارد، كلسترول ندارد و كمتر از يك گرم چربي اشباع شده دارد؟ با دانستن اين اطلاعات، حالا ديگر احتمالا يكي از طرفداران اين سوپ شده‌ايد پس خوب است بدانيد انواع مختلفي از اين سوپ وجود دارد. هنگام سفارش دادن يا پختن اين سوپ از روي دستور غذايي، به ميزان كالري و سديم آن دقت كنيد كه زياد نباشد.

• چربي اشباع شده: 19/0 گرم

• سديم: 471 ميلي گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم

دنبال يك ميان‌وعده مي‌گرديد كه هم راحت درست شود، هم خوشمزه باشد و هم كالري كمي داشته باشد؟ كافي است نصف فنجان ماست ساده بدون چربي برداشته و روي آن يك قاشق چاي‌خوري مغز تخمه آفتابگردان بريزيد. مهم‌ترين دلايلي كه باعث مي‌شود اين غذا به‌عنوان ميان‌وعده پيشنهاد شود اين‌ است كه ماست منبع خوبي از پروتئين است. اين تخمه‌هاي آفتاب‌گردان هم ممكن است نگران‌كننده به‌نظر برسند درصورتي كه تنها ۱۹ كالري دارند و در نهايت اين‌كه اين خوراك خوشمزه كمتر از ۵/۰گرم چربي اشباع شده دارد اما مراقب باشيد كه مغزهاي آفتاب‌گردان ساده را انتخاب كنيد نه نوع نمكي آن‌ها را.

• چربي اشباع شده: 26/0 گرم

• سديم: صفر ميلي‌گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم

بيسكويت يكي از معروف‌ترين و همه پسندترين ميان وعده‌هايي است كه همه مي‌شناسيم. در انتخاب بيسكويت براي اين منظور بهتر است نوع سبوسدار آن را انتخاب كنيد زيرا فيبري كه دارد، بين وعده‌هاي اصلي غذايي، كاملا از رفتن به سمت خوراكي‌هاي ديگر بي‌نيازتان مي‌كند. با اضافه كردن پنير به اين بيسكويت‌ها نيز كلسيم و پروتئين مورد نياز را به دست خواهيد آورد. آنچه بايد درنظر بگيريد اين است كه پنيري انتخاب كنيد، كم چرب باشد و همچنين ميزان زيادي از آن را روي بيسكويت‌ها نگذاريد تا ميزان كالري از ۱۰۰ بيشتر نشود.

• چربي اشباع شده: 2/1 گرم

• سديم: 397 ميلي گرم

• كلسترول: 7 ميلي گرم

اين دانه‌هاي سبز رنگ يكي از مغذي‌ترين و سالم‌ترين ميان وعده‌هايي هستند كه مي‌توانيد پيدا كنيد. يك سوم فنجان لوبيا از اين گياه بيشتر از ۸ گرم پروتئين و ۴ گرم فيبر دارد كه سبب مي‌شود احساس گرسنگي نيمروزه تان برطرف شود. اما تنها اين نيست، اين دانه‌هاي كوچك باارزش همچنين ۱۰ درصد از ميزان آهن لازم براي بدن‌تان را نيز تامين خواهند كرد.

• چربي اشباع شده: 5/0 گرم

• سديم: 5/4 ميلي‌گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم

در وسط روز وقتي احساس گرسنگي مي‌كنيم، در بسياري مواقع، نيازي نيست كه حتما غذا بخوريم و نوشيدن آب سبب مي‌شود، احساس گرسنگي‌مان برطرف شود. انگور نيز ميوه‌اي است كه با داشتن مقدار زيادي آب مي‌تواند در اينگونه مواقع موثر واقع شود. ضمن اين‌كه اين ميوه، علاوه‌بر داشتن فيبر، منبع غني ويتامين K و منگنز نيز به شمار مي‌رود. يك فنجان كامل انگور تنها ۶۲ كالري دارد و مي‌توانيد اين ميوه را به‌صورت تازه يا منجمد شده مصرف كنيد.

• چربي اشباع شده: 1/0 گرم

• سديم: 2 ميلي‌گرم

لبنيات به‌دليل داشتن ميزان زيادي پروتئين يكي از خوراكي‌هايي هستند كه براي مصرف روزانه توصيه مي‌شوند و چرا كه به‌عنوان يك ميان وعده به آن‌ها نگاه نشود؟ براي اين منظور، نصف پياله ماست را برداشته، يك قاشق چاي‌خوري عسل روي آن بريزيد و درحالي‌كه طعم جديدي را امتحان مي‌كنيد تنها ۸۴ كالري به بدن‌تان اضافه خواهد شد نه بيشتر.

• چربي اشباع شده: صفر گرم

• سديم: 5/53 ميلي‌گرم

• كلسترول: صفر ميلي‌گرم