رژیم غذایی ضد افسردگی

بسياري از خانم‌ها وقتي احساس افسردگي و خستگي مي‌كنند يا فشار روحي دارند، سعي مي‌كنند تا با خوردن مواد خوراكي مثل ماكاروني و پنير، شيريني و بيسكويت‌هاي شكلاتي، جوجه سرخ‌شده و امثال اين‌ها به‌خودشان تسلي خاطر دهند و از لحاظ احساسي آرامش بيشتري پيدا كنند اما بايد بدانيد كه خوردن چنين مواد‌غذايي تنها براي چند دقيقه كوتاه حال شما را بهتر مي‌كند اما بعد از آن حالت‌هاي منفي و مضر مصرف اين مواد‌غذايي روي ديگر خود را نشان مي‌دهد. مسلما خوردن چنين غذاهايي به جز بالا و پايين آوردن فشار خون يا به هم ريختن سيستم بدن، نتيجه بهتري نخواهد داشت. مصرف بيش از حد يك نوع غذا يا كمبود گونه‌اي از مواد‌غذايي در زمان كوتاه يا طولاني روي حالت روحي انسان تاثير مي‌گذارد. اين مطلب را بخوانيد تا بدانيد زماني كه حال‌تان بد است چه كار بايد بكنيد.



اگر با استرس يا افسردگي درگير هستيد و مي‌خواهيد دوباره آرامش خاطرتان را به دست بياوريد، مي‌توانيد با مصرف بعضي از مواد خوراكي به سلامت روحي واقعي براي مدت طولاني دست پيدا كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد، مصرف موز به همراه كره بادام‌زميني جانشين مناسبي براي بيسكويت و شيريني است و به انسان كمك مي‌كند مشكلات روحي را از خود دور كند و عوارض و اثرات منفي آن را به‌طور چشمگيري كاهش دهد. «كيتي سويفت»، مدير شركت «غذا و طب» در مركز پزشكي «مايند ـ بادي» واشنگتن مي‌گويد: «اين‌كه چه غذايي را براي خوردن انتخاب مي‌كنيد قطعا در حالت روحي شما تاثير مي‌گذارد. »



خانم «گييل پلتز» از شهر گراهام وقتي در دانشگاه مشغول تحصيل بود متوجه شد كه راه‌هاي طبيعي بسياري براي غلبه بر استرس و افسردگي وجود دارد. بنابراين درباره اين موضوع شروع به تحقيق كرد و به اين نتيجه رسيد كه چقدر انتخاب غذا و مواد خوراكي در حالت روحي انسان تاثيرگذار است. او شروع به خوردن غذاهايي مثل ماهي، دانه‌ آفتابگردان و مواد خوراكي غني از منيزيم كرد و متوجه شد كه حال روحي‌‌اش بسيار بهتر است. ‌حال اين خانم و گروهي از محققان دانشگاهي توضيح مي‌دهند، مواد‌غذايي حاوي منيزيم با توليد سروتونين ماده شيميايي در مغز باعث سلامت روحي و افزايش انرژي در انسان مي‌شود. معمولا مقدار ناكافي از عنصر منيزيم در بدن خانم‌ها موجب بروز برخي مشكلات مي‌شود. بنابراين شما خانم‌ها مي‌توانيد با مصرف مواد خوراكي‌ حاوي منيزيم نياز بدن خود را به اين ماده تامين كنيد. بادام، پسته، آووكادو، اسفناج، تخم‌كدو و آفتابگردان، سويا، ماهي قزل‌آلا، صدف خوراكي و حبوباتي مثل گندم، ‌جو، برنج قهوه‌اي و لوبيا سرشار از منيزيم هستند. خانم «گييل پلتز» مي‌گويد: «بايد حواس‌تان باشد كه بعضي از غذاها تاثير بهتري روي استرس و وضعيت افسردگي شما مي‌گذارد. اگر مي‌خواهيد تاثير چنين غذاهايي را در روحيه‌تان ببينيد بايد به‌طور مرتب از چنين موادغذايي استفاده كنيد، همانطور كه من از اين غذاها به‌طور منظم استفاده مي‌كردم.»



بسياري از خانم‌ها براي كاهش وزن، با حفظ كربوهيدرات‌ها اين اشتباه را تكرار مي‌كنند. وقتي ناراحت يا مضطرب هستيم بيشتر دوست داريم تا غذاهاي حاوي كربوهيدرات (مثل شيريني‌ها) را بخوريم. اين به اين دليل است كه كربوهيدرات، سروتونين توليد مي‌كند و احساس آرامش و راحتي بيشتري در ما به‌وجود مي‌آورد. مطمئن باشيد، قند خون شما با خوردن تكه‌اي كيك به دليل عذاب وجداني كه براي خوردن آن پيدا مي‌كنيد به سرعت پايين مي‌آيد. شما بايد هر روز مقداري كربوهيدرات مصرف كنيد تا مغزتان انرژي كافي را ذخيره كند اما اين بدان معنا نيست كه در خوردن شيريني‌ها زياده‌روي كنيد. وقتي مي‌گوييم كربوهيدرات يعني قندهاي ساده در غيراين‌ صورت دچار افت شديد قندخون مي‌شويد. نشاسته، انواع حبوبات، سبزي‌ها (سيب‌زميني شيرين بهترين گزينه است) و لوبيا حاوي كربوهيدرات هستند. سعي كنيد از مجموعه كربوهيدرات‌ها مثل گياهان كه قندخون را تنظيم مي‌كنند و اثرات منفي را در روحيه انسان از بين مي‌برند، استفاده كنيد.


دكتر سويفت مي‌گويد: «بايد به اين نكته توجه داشت كه حذف كامل چربي به‌عنوان دستور غذايي براي حفظ سلامت تصوري نادرست است. متاسفانه بسياري از مردم فكر مي‌كنند، حذف كامل چربي در برنامه غذايي‌شان تغذيه‌اي سالم خواهند داشت اما اگر اين‌طور فكر مي‌كنيد بدانيد كه در اشتباه هستيد. روغن‌هاي گياهي به‌دليل حفظ مايع غشاي سلولي براي سلامت مغز بسيار مهم و ضروري هستند. مغز انسان بسيار توانمند است و بايد از نوع درستي از چربي تغذيه كند. چربي‌هاي مفيد در خوراكي‌هايي مانند آووكادو، انواع دانه‌هاي گياهي و روغن زيتون يافت مي‌شود.»


شايد شنيده باشيد كه از امگا۳ (اسيدچرب اشباع نشده) براي درمان بسياري از ناراحتي‌ها استفاده مي‌كنند. دانشمندان به اين نتيجه دست پيدا كردند، افزايش مصرف امگا۳ در برنامه غذايي موجب كاهش افسردگي و فشارهاي روحي- رواني مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهد، افرادي كه از امگا۳ كمتري استفاده مي‌كنند به‌خصوص خانم‌هاي باردار و شيرده كه از اين ماده در برنامه غذايي‌شان استفاده نمي‌كنند با مشكلات افسردگي شديدتري روبه‌رو مي‌شوند. ماهي آزاد، قزل‌آلا، ماهي ساردين، گردو، گياه شاهدانه و دانه‌هاي گياهي غذاهاي سرشار از امگا۳ هستند.


«آرلين لي» از جمله كساني بود كه با تغيير برنامه غذايي‌اش و اضافه كردن انواع كربوهيدرات‌ مثل برنج قهوه‌اي، گندم، نان جو، پاستاي گندم و سبزي و انواع حبوبات توانست استرس و فشار روحي خود را از بين ببرد. به علاوه او به جاي خوردن ۳ وعده سنگين غذا در طول روز آن را به ۴ يا ۵ وعده سبك تغيير داد و به‌دنبال آن پس از گذشت حدود ۲ ساعت در هر وعده، ميوه يا دسر نيز مي‌خورد. او براي نگه داشتن برنامه غذايي‌اش مقداري آجيل و دانه‌هاي گياهي را نيز مصرف مي‌كرد. خانم لي مي‌گويد: «من برنامه غذايي‌ام را تغيير دادم و اين موضوع روي حالت روحي و استرسم تاثير بسيار مثبتي گذاشت و آرامش روحي كه از اين تغيير به دست آوردم، باعث شد تا انرژي‌ام به‌طور قابل توجهي زياد شود.» «بوني تابديكس»، سخنگوي اتحاديه بين‌المللي تغذيه مي‌گويد: «تركيب كربوهيدرات‌ها به همراه پروتئين باعث كاهش افسردگي و فشارهاي روحي مي‌شود و اثرات منفي آن را از بين مي‌برد. بنابراين براي ذخيره انرژي مي‌توانيد بيشتر از اين مواد مغذي استفاده كنيد. پيشنهاد او براي وعده‌هاي غذايي سبك مواد خوراكي مثل پنير كم‌چرب، شيريني‌هاي گندمي، نان جو يا ماست هستند.» او در ادامه مي‌گويد: «حتي يك فنجان سرشير هم تركيب كربوهيدرات و پروتئين دارد و مي‌تواند وعده غذايي سبكي براي رفع گرسنگي باشد.»



1- اگر مي‌خواهيد به تعادل روحي برسيد، برنامه غذايي‌تان را كامل كنيد يعني چربي، كربوهيدرات، پروتئين و مواد مغذي مفيد ديگر را در وعده‌هاي غذايي روزانه خود بگنجانيد و يادتان باشد كه به مقدار كافي مايعات بنوشيد.

2- وعده‌هاي غذايي‌تان را حذف نكنيد در عوض به‌جاي وعده‌هاي سنگين، وعده‌هاي سبك بيشتري را در برنامه غذايي خود جاي دهيد. دكتر تابديكس مي‌گويد: «به هيچ عنوان برنامه غذايي‌تان را حذف نكنيد به علاوه سعي كنيد تا برنامه تغذيه منظمي داشته باشيد و از ميوه و سبزي‌ها براي داشتن تغذيه‌اي سالم استفاده كنيد. گاهي اوقات خانم‌ها وعده‌هاي غذايي‌شان را كم مي‌كنند اما نمي‌دانند كه اين مسئله چه عوارض جانبي براي سلامت و حالت روحي آن‌ها دارد.»

3- اگر تصميم گرفتيد كه ديگر هله‌و هوله نخوريد به جاي آن غذاهاي سالم و فيبردار مثل سبزي‌ها را انتخاب كنيد اما اگر حالت روحي‌تان به همان صورت باقي ماند و تغيير نكرد حتما به متخصص تغذيه مراجعه كنيد تا با دستور غذايي مناسب شما را راهنمايي كند.

4- دكتر سويفت مي‌گويد: «گاهي اوقات ممكن است با آن‌كه غذايي كه انتخاب مي‌كنيد طبيعي و از لحاظ غذايي مقوي باشد اما تاثير چنداني روي خلق و خوي‌تان نگذارد و در اين صورت با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيم غذايي‌تان را بررسي كند و گزينه‌هاي بهتري را به شما معرفي كند. علاوه براين مي‌توانيد، به‌مدت يك هفته خوردن موادي كه گلوتن دارد مثل غلات، گندم و جو را امتحان كنيد و ببينيد كه مصرف چنين غذاهايي چطور در روحيه شما تاثير مي‌گذارد.