زایمان آسان‌تری خواهید داشت اگر...

مجله سیب سبز: یکی از اولین نگرانی‌هایی که به ذهن خانم‌های باردار می‌رسد این است که چقدر باید تحرک داشته باشند و چه حرکات و ورزش‌هایی می‌تواند برای‌شان مضر یا مفید باشد. نگران می‌شوند که شاید اگر هرروز پیاده‌روی کنند یا به استخر بروند و... سلامت فرزند آینده‌شان به خطر بیفتد. خیلی‌ها نیز از ترس‌شان با ورزش و مراکز ورزشی خداحافظی و خود را در خانه زندانی می‌کنند! در حالی که ورزش می‌تواند هم برای مادر و هم جنین مفید باشد. اما اینکه کدام ورزش‌ها مناسب بارداری هستند و کدام باید کنار گذاشته شوند موضوعی است که در این مقاله به آن می‌پردازیم.

هم به نفع مادر و هم به نفع جنین!

بارداری به معنای خداحافظی با داشتن یک زندگی فعال و پرتحرک نیست. انجام ورزش‌های سبک به طور مرتب نه تنها باعث برخورداری از یک بارداری سالم می‌شود بلکه سلامت جنین را نیز افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب ورزش می‌کنند جنین در حال رشد آنها ضربان قلب آرام‌تری داشته و هنگام تولد نیز نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب‌تری دارد. علاوه بر این ورزش می‌تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود. همچنین خطر دیابت درحین بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده می‌سازد.


از آسیب و ضعف جلوگیری کنید

بدن خانم‌ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه‌ریزی شده است و در اکثر موارد این دوران با موفقیت سپری می‌شود. بارداری دوران حساسی است، حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید لازم است تلاش کنید با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت‌تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم و تغییرات آناتومیک قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی اسکلتی باید تمامی عضلات به‌خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش‌های ملایم مخصوص بارداری تقویت كرد. تغییرات دوران بارداری می‌تواند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم و کف لگن شود. حضور هورمون‌ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرایند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.

زایمان آسان‌تری خواهید داشت اگر...

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی، موجب کاهش ترس و هیجان و همچنین افزایش اعتماد به نفس و نشاط روحی می‌شوند. محققان ۳۳ دلیل برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر کرده‌اند که از آن جمله می‌توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم همچنین کاهش مدت زمان زایمان اشاره كرد. لازم به توضیح است که ورزش‌های دوران بارداری نسبت به ورزش‌های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند.

مراقب باشید زیادی گرم‌تان نشود!

مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده‌اند باید در ۳ ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کنند و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و ماما مشورت کنند. ورزش به هیچ‌عنوان نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از ۱۴۰ ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن طی ۶ هفته ابتدای بارداری رشد جنین را مختل می‌کند و باعث نقص هنگام تولد می‌شود. تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن و افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می‌شود.

مناسب‌ترین ورزش بارداری

مناسب‌ترین ورزش برای تمام خانم‌های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده‌روی است. البته شدت و مدت این فعالیت براساس نیاز خانم‌ها متفاوت است. پیاده‌روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش نکرده‌اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده‌اند. قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده‌روی نیز برای ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. فراموش نکنید حتما برای ورزش کردن فضايی را انتخاب کنید که حداقل آلودگی هوا را داشته باشد.


لطفا شیرجه نزنید!

انجام ورزش‌های استقامتی و سنگین در دوران بارداری ممنوع است. علاوه بر این ورزش‌های رزمی، شیرجه زدن، اسب دوانی و مانند اینها به هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. دوچرخه‌سواری برای اکثر افرد مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید، بهتر است این ورزش را انجام ندهید چون تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد. همچنین با گذشت زمان و بالا رفتن ماه‌های بارداری به‌خصوص در ۳ ماهه سوم که حفظ تعادل کار مشکلی است، دوچرخه‌سواری توصیه نمی‌شود.

آب اسـتخر مضـر یا بی‌خطـر؟!

پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می‌شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران رشد جنین را مختل می‌کند. شنا نیز ورزش مناسب و کم‌خطری است اما قبل از انجام آن مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده‌اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای ۵ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ‌گونه خطر جدی در مورد کلر و باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است. تاکید می‌شود مادری که به دلیل مشکلات مامایی نیاز به استراحت دارد نباید حتی ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را انجام دهد. اما با برطرف شدن مشکل می‌تواند مجددا ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.