می‌خواهی ۱۰۰ ساله شوی؟ این ۶ تا کار را بکن!

راهنماتو: نقش وراثت و ژنتیک در سلامت و طول عمر انسان مساله ای انکارنشدنی است. با این حال، مطالعات نشان می دهند که این تاثیرگذاری، تنها 25 درصد است و 75 درصد باقی مانده به عادات فردی، شانس و محیط زیست مربوط می شود. محققان به تازگی با مطالعه شیوه زندگی افراد بالای 100 سال، به شیوه های زندگی آنها برای داشتن زندگی طولانی و عاری از بیماری دست پیدا کرده اند. اگرچه نمی‌توان همه موارد تاثیرگذار بر سلامتی را کنترل کرد، اما این تحقیق نشان می‌دهد که با دنبال کردن چند عادت خوب می توان حداقل به مدت 100 سال عمر کرد:

۱- تحرک کافی

 با افزایش سن، طبیعی است که استخوان ها، مفاصل و ماهیچه های شما دچار تغییراتی شوند و همه این مسائل می تواند بر میزان تحرک شما تاثیر بگذارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی منظم یک عامل کلیدی تعیین کننده طول عمر است و افرادی که عمر طولانی دارند، بدون در نظر گرفتن سن، از تحرک کافی برخوردارند.

یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2012 نشان داد که فعالیت بدنی بسیاری از عوامل تاثیر گذار در مرگ و میر از جمله فشار خون شریانی، دیابت نوع 2، دیس لیپیدمی، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد. این تجزیه و تحلیل با بررسی نتایج 13 مطالعه درخصوص رابطه بین فعالیت بدنی و مرگ و میر، نشان داد افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، حدود 30 تا 35 درصد کمتر از دیگر افراد دچار مرگ و میر (به هر علتی) می شوند و در واقع به مدت 7 سال نسبت به دیگران بیشتر عمر می کنند.

مطالعات اخیر همچنین نشان می دهند که حتی داشتن میزان کمی فعالیت بدنی، به عنوان مثال پیاده روی در روز می تواند تاثیر بسزایی بر سلامت و طول عمر انسان داشته باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) نیز توصیه می کند برای حفظ سلامتی خود، حداقل به مدت 150 دقیقه در هفته ورزش کنید.

۲- ارتباط با جوامع

میانگین امید به زندگی در پاکستان 66 سال است، اما ساکنان یک منطقه کوهستانی دورافتاده به نام دره هنزه در این کشور به طور میانگین 100 سال عمر می کنند. «سامانتا شی» یک سفرنامه نویس لهستانی-آمریکایی که از سال 2021 در این دره زندگی می کند، می گوید چندین عامل در این منطقه موجب شده تا مردم چنین طول عمر بالایی داشته باشند. محله ها و روستاها به هم چسبیده اند و مردم دره هنزه، به ویژه قدیمی ها مراقب یکدیگر هستند. در اینجا خانه سالمندان وجود ندارد و اعضای کوچکتر خانواده احترام خاصی برای بزرگترها قائل هستند. او می گوید تا کنون چنین نحوه زندگی را در هیچ کجای دنیا ندیده است.»

۳- اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده

نقش رژیم غذایی بر سلامت انسان بر هیچ کس پوشیده نیست. با این حال، بسیاری از مردم نمی دانند که تغییر رژیم غذایی در هر سنی، حتی به صورت تدریجی می تواند آنها را به صد سالگی برساند. یک مطالعه که در سال 2017 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان می دهد که بهبود رژیم غذایی، حتی در اواسط زندگی یا بعد از آن، می تواند بیش از یک دهه به طول عمر شما بیافزاید. این مطالعه نشان می دهد که بهبود 20 درصدی در رژیم غذایی با کاهش 14 درصدی مرگ و میر ناشی هر علتی مرتبط است. به منظور داشتن تغذیه مناسب، سعی کنید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی بیشتری استفاده کنید و مصرف نمک، شکر و مواد نگهدارنده را به حداقل برسانید. به گفته «سامانتا شی» مردم دره هنزه به ندرت غذاهای فرآوری شده می خورند و هیچ گونه فروشگاه فست فودی در این منطقه وجود ندارد. خانواده ها خودشان سبزی می کارند و غذاها را به صورت روزانه و تازه آماده می کنند.

۴- به حداقل رساندن استفاده از محصولات حیوانی

مطالعات همچنین نشان می دهند که به حداقل رساندن مصرف گوشت می‌تواند به شما کمک کند تا عمر بالای 100 سال داشته باشید. نویسندگان این مطالعه می گویند افرادی که حداقل 100 سال عمر می کنند، حدود پنج بار در ماه گوشت کمتری مصرف می کنند، کمتر از دیگران از لبنیات استفاده می کنند و حدود 95 درصد از غذای آنها را گیاهان تشکیل می دهند.

۵- کاهش سطح استرس

به نظر می رسد حفظ نگرش مثبت و سطوح پایین استرس نیز تأثیر مستقیمی بر طول عمر افرادی که بالایی 100 سال عمر می کنند، دارد. علیرغم این واقعیت که صدساله ها به دلیل از دست دادن تدریجی خودکفایی مستعد استرس مزمن هستند، یک مطالعه بر روی افراد بالای 100 سال نشان داد که هیچ کدام از آنها به افسردگی مبتلا نیستند و به ندرت دچار اضطراب می شوند. شخصیت مثبت و سازگاری با ناملایمات زندگی را می توان یکی از دلایل اصلی طول عمر بالای آنها دانست.

۶- نکشیدن سیگار

اگر سیگاری هستید و دوست دارید که حداقل 100 سال زندگی کنید، سیگار را کنار بگذارید. به گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) دخانیات عامل مرگ و میر 50 درصد از افرادی است که آن را ترک نمی کنند. کشیدن سیگار یکی از شایع ترین علل مرگ و میر و بیماری های مزمن در سالمندان است. یک مطالعه نشان می دهد که 83.8 درصد از افرادی که حداقل به مدت 100 سال عمر می کنند، هرگز سیگار نکشیده اند. ترکیب سیگار در کنار عوامل خطرناکی مانند فشار خون بالا و دیابت موجب افزایش بیماری ها، ناتوانی و افزایش نرخ مرگ و میر خواهد شد. در میان 17 درصد افراد باقی مانده، 13.5 درصد در گذشته سیگاری بوده اند. این مطالعه همچنین نشان داد که تنها 2.7 درصد از افرادی که تا 100 سال زندگی می کنند، سیگاری هستند.