راهکار بهتر خوابیدن در روز‌های گرم تابستان!

فرارو: هر سال خوابیدن در گرمای تابستان سخت‌تر می‌شود. شب‌های استوایی، یک اصطلاح اروپایی است و به دوره‌های شبانه اشاره دارد که در طی آن دما هوای بالای ۲۵ درجه سانتی‌گراد باقی می‌ماند.

طبق گزارش رصدخانه پایداری در سال ۲۰۲۳ در مقایسه با میانگین تاریخی شب‌های استوایی پنج برابر شدند. در سال ۲۰۲۳ تنها در اسپانیا ۲۴۰ شب استوایی وجود داشت که نسبت به ۱۷۹ شب در سال قبل، یک جهش بزرگ بود.

 یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ تأثیر این غروب‌های فوق العاده گرم بر سلامت را نشان می‌دهد. نتیجه گیری این تحقیق چه بود؟ زمانی که دمای هوا در شب به زیر ۲۵ درجه سانتی‌گراد نمی‌رسد، نرخ مرگ و میر ناشی از علل تنفسی و قلبی عروقی در اسپانیا ۱۶ درصد افزایش می‌یابد. این گرما همچنین تأثیر قابل توجهی بر یکی از ارکان مهم سلامت بدن دارد: خواب. پژوهشی توسط سازمان سلامت جهانی بارسلونابه این نتیجه رسید دمای بالا در سراسر جهان با خواب کوتاه و کیفیت پایین آن در نتیجه استراحت ناکافی برای بدن مرتبط است.

در این پژوهش آمده است: «افزایش دمای هوا ناشی از تغییرات آب و هوایی تهدیدی جدی برای خواب و در نتیجه سلامت، عملکرد و رفاه انسان‌ها است». یکی از محققان سازمان سلامت جهانی بارسلونا، در ضمن ابراز نگرانی در مورد آب و هوا و سلامت، اظهار کرد: «اطلاعات دقیقی از خطرات و تأثیر دما بر خواب وجود ندارد، همچنین اطلاعات کافی برای کاهش تأثیر گرما بر خواب نیز وجود ندارد.

چگونه گرما خوابیدن را سخت می‌کند

دلیل اینکه گرما چنین تأثیر مهمی بر خواب دارد، فیزیولوژیکی است. فرناندز آرکوس، محقق انجمن نورولوژی اسپانیا، در مورد بیداری و اختلالات خواب می‌گوید: «خواب آلودگی شبانه و خوابیدن با کاهش دمای بدن همراه است.با نزدیک شدن به زمان خواب، رگ‌های خونی عمدتاً در دست‌ها و پا‌ها گشاد می‌شوند، بنابراین دمای بدن کاهش می‌یابد.»

البته، گرما به طور یکسان بر خواب همه گروه‌های جمعیتی تأثیر نمی‌گذارد. کارشناسان می‌گویند افراد مسن و کودکان آسیب پذیرترین گروه‌های سنی در این مورد هستند. افراد مسن ظرفیت کمتری برای تنظیم دمای بدن خود دارند و سیستم تنظیم دمای بدن کودکان نیزبه طور کامل توسعه نیافته است. افراد مبتلا به بیماری مزمن نیز به طور چشمگیری تحت تاثیر قرار می‌گیرند، به ویژه افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، ریوی یا متابولیک هستند. این بیماری‌ها می‌توانند مشکلات تنظیم حرارت بدن را تشدید کنند. افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و وقفه تنفسی در خواب نیز تحت تاثیر قرار خواهند گرفت و علائم بیماری‌هایشان می‌تواند با گرم شدن هوا بدتر شود.

وقتی صحبت از تاثیر گرما بر خواب می‌شود، عوامل تعیین کننده سلامت اجتماعی نیز نقش مهمی دارند. در واقع، تهویه مطبوع یکی از اقدامات توصیه شده توسط متخصصان برای مقابله با گرما در شب‌های استوایی و گرمسیری است و در حفظ دمای اتاق میان ۱۸.۸ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد برای خواب باکیفیت ایده‌آل است. تهویه مطبوع می‌تواند با کاهش دمای اتاق خواب به آماده شدن برای خواب کمک کند. هنگام خواب توانایی ما برای تنظیم دمای بدنمان کمترمی‌شود. به خصوص در مرحله خواب عمیق. در نتیجه سرمای بیش از حد می‌تواند باعث بیدار شدن ما و منجر به ناراحتی در دستگاه تنفسی، ماهیچه‌ها و مفاصل شود.

زندگی فراتر از تهویه هوا

طبق توصیه‌های قبلی، استفاده از دستگاه‌های تهویه هوا زمانی که هوا مستقیماً بر بدن دمیده نشود، می‌تواند مفید باشد. با این حال پنکه‌های سقفی با توجه به اینکه دمای بدن را به آرامی و با کاهش رطوبت پوشت کاهش می‌دهند، موثرترین روش در نظر گرفته می‌شوند.

به غیر از دستگاه‌های الکتریکی، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که افراد می‌توانند در طول روز و شب برای بهبود خواب شبانه انجام دهند. بستن پنجره‌ها و کشیدن پرده‌ها در طول از برای جلوگیری از گرم شدن خانه نیز بسیار موثر است. استفاده از ملحفه‌ها و لباس خواب‌هایی که از پارچه‌های سبک مانند پنبه و کتان ساخته شده‌اند، خیس کردن ملحفه، قرار دادن کمپرس سرد روی گردن، مچ دست و مچ پا، خوابیدن در خنک‌ترین اتاق خانه بخوابید و در صورت امکان خوابیدن روی زمین یا حتی در زیرزمین نیز به شما کمک زیادی می‌کند. دوش گرفتن برای کاهش دمای بدن و تسهیل خواب نیز یک راه موثر دیگر است. مهم است که آب دوش خیلی سرد نباشد زیرا می‌تواند اثر معکوس ایجاد کند و با انقباض عروق دفع گرما را سخت کندد و انرژی‌زا باشد و باعث بالا رفتن دمای بدن شود.»

فرناندز آرکوس روش‌های دیگری مانند انتخاب شام سرد و سبک، آب خوردن در طول روز، پرهیز از خواب بعد از ظهری که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد، پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی را پیشنهاد می‌کند. نگه داشتن یک بطری اسپری پر از آب در نزدیکی خود نیز به شما کمک می‌کند. زمانی که از خواب پریدید با کمک اسپری روی بدنتان آب بپاشید و در صورتی که خوابتان نمی‌برد از ماندن در رختخواب خودداری کنید. فرناندز آرکوس می‌گوید: «بهتر است از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت راحت مانند خواندن، نوشتن یا کار‌های دیگر با توجه به ترجیحات خود انجام دهید. تابستان فصلی است که در طی آن افراد بیشتری برای خوابیدن با مشکل رو به رو می‌شوند. اجتناب از عادات بد مانند استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب و مهمتر از همه، اجتناب از خوددرمانی بسیار مهم است.»