ضد‌حمله دانش‌آموزان به ترس‌های امتحانی

به نظر می‌رسد ما در یک فرهنگ آزمون دادن زندگی می‌کنیم که انسان‌ها برای تعیین سرنوشت خود ناچار به شرکت در آن هستند. گاهی چیزی که برای بسیاری از ما مهم است نتیجه آزمون‌هاست که می‌تواند بر قضاوت دیگران نسبت به ما تأثیر گذار باشد. بنابراین امروزه یکی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های خانواده‌ها، دانش آموزان و حتی دانشجویان، مسئله اضطراب امتحان است؛ به گونه‌ای که این اضطراب می‌تواند منجر به بروز اختلال در عملکرد آن‌ها هنگام امتحان و نیز ایجاد مشکلات روحی-روانی در آن‌ها شود.

ضعف عملکرد بر اثر اضطراب شدید

اضطراب شدید امتحان با تأثیر بر سلامت روان می‌تواند سلامت جسم و در واقع سلامت عمومی ما را تحت الشعاع قرار دهد. وقتی دچار استرس نمی‌توانیم از قابلیت‌ها و توانایی‌های خود استفاده کنیم؛ موضوعی که می‌تواند بر عملکرد و موفقیت تحصیلی اثر نامطلوبی داشته باشد.

با توجه به تاثیرات نامطلوب اضطراب امتحان و پیامدهای ناشی از آن، بهتر است منابع اضطراب مشخص و ارزیابی شوند. البته توجه داشته باشیم اضطراب در حد کم و سازنده در دوره برگزاری امتحانات باعث افزایش تکاپو و انگیزه در افراد خواهد شد، اما اگر مقدار آن از حد تعادل فراتر رود باعث اختلال در عملکرد شخص می‌شود و می‌تواند منجر به مشکلات زیادی شود.

ضرورت شناخت منابع اضطراب

تحقیقات نشان داده شیوع اضطراب امتحان در بین افرادمتفاوت است. مثلاً در بین دانشجویان رشته پرستاری در آبادان تا ۸۶ درصد هم گزارش شده است. ضمن آنکه نتایج مطالعات در ایالت متحده آمریکا نیز نشان داده که سالانه حدود ۱۵ درصد دانشجویان این کشور اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند. بنابراین انجام مطالعات و پژوهش‌های مختلف در مدارس و دانشگاه‌ها در زمینه اضطراب امتحان دانش آموزان و دانشجویان و شناخت عوامل مهم بروز آن‌ها می‌تواند در شناخت عوامل و پیامدهای ناشی از آن مفید واقع شود و منجر به ارائه راهکاری‌های مناسب برای بهبود عملکرد تحصیلی و موفقیت بیشتر آن‌ها شود.

ترس از امتحان

مهدیه نقره، روان شناس عمومی در مورد ترس از امتحان می‌گوید: ترس از امتحان مشکل رایجی است که بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان با آن روبه رو هستند. این گونه ترس‌ها می‌توانند بر عملکرد و اعتماد به نفس آن‌ها در روز آزمون تأثیر بگذارد. با وجود این، راهبردهایی وجود دارد که استفاده از آن‌ها می‌تواند کمک کند تا بر ترس امتحان غلبه کنیم:

طبقه‌بندی و مرور مطالب

به گفته این روان شناس، منظم شدن ذهن، تأثیر زیادی در آرامش ما خواهد داشت. بنابراین سعی کنید هنگام درس خواندن مطالب را طبقه‌بندی و در نهایت آن‌ها را مرور کنید. حل کردن مسائل را به تنهایی تمرین کنید و بارها خود را در موضوعاتی که در امتحان به آن‌ها پرداخته می‌شود، محک بزنید. این کار به شما کمک می‌کند تا دانش، مهارت و اعتماد به نفس شما افزایش یابد. همچنین می‌توانید از بعضی تکنیک‌های مطالعه مانند ساختن فلش کارت، خلاصه‌نویسی یادداشت‌ها یا آموزش به دیگران استفاده کنید.

تغذیه، خواب و استراحت کافی

مهدیه نقره می‌گوید خواب و استراحت برای برای تثبیت آموخته‌هایتان و بهبود حافظه ضروری است. همچنین به شما کمک می‌کند تا احساس هوشیاری، آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.

تغذیه سالم و مقوی نیز علاوه بر کمک بیشتر مغز برای یادگیری، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف یا سنگین شدن معده و خواب آلودگی را کمتر خواهد کرد.

در نظر گرفتن زمان کافی و پرهیز از شتاب و عجله

به خودتان زمان کافی بدهید تا به محل برگزاری امتحان برسید، صندلی خود را پیدا کنید و آرام بگیرید. به عقیده این روان شناس، زود رسیدن به جلسه امتحان می‌تواند به شما کمک کند مانع از بروز استرس ناشی از تأخیر، عجله یا از دست دادن امتحان شوید. همچنین می‌تواند به شما فرصتی برای استراحت، مرور یادداشت‌ها یا گپ زدن با دوستانتان بدهد که همه این موارد می‌تواندباعث آرامش بیشتر شما شود.

طبقه‌بندی سؤالات امتحانی

مهدیه نقره می‌گوید: هنگام شرکت د ر امتحان ابتدا با سؤالاتی شروع کنید که پاسخ آن‌ها را می‌دانید یا نسبت به آن‌ها اطمینان دارید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا تسلط و اطمینان بیشتری به خودتان پیدا کنید، امتیاز بیشتری بگیرید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

همچنین به این ترتیب در وقت و انرژی شما برای سؤالات سخت‌تر هم صرفه‌جویی خواهد شد. بنابراین ابتدا از سوالاتی که در مورد آن‌ها مطمئن نیستید یا برایتان مشکل است بگذرید و بعداً به آن‌ها بازگردید.

اگر امتحان طولانی است یا مطالب زیادی را شامل می‌شود، سعی کنید آن را به بخش‌ها یا تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. این به شما کمک می‌کند زمان، تمرکز و توجه خود را بهتر مدیریت کنید. همچنین می‌توانید بین بخش‌ها یا تکه‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید تا ذهن و بدن خود را تازه کنید.

امتحان پایان دنیا نیست

به یاد داشته باشید که امتحان پایان دنیا نیست و ارزش و هوش شما را مشخص نمی‌کند. بنابراین در طول امتحان، ذهن خود را متمرکز نتیجه و نمره حاصل از آن نکنید. در نظر داشته باشد این تنها یکی از ارزیابی‌هایی است که در طول تحصیل خود انجام خواهید داد. حتی اگر در امتحان نتیجه خوبی نگیرید، می‌توانید در آینده آن را جبران و روش دیگری را امتحان کنید. ذهن خود را روی جنبه‌های مثبت امتحان متمرکز کنید، مانند فرصتی برای نشان دادن آنچه یاد گرفته‌اید، بازخوردیا پاداشی که دریافت خواهید کرد.

توجه به سلامت جسم

ذهن و جسم در ارتباط تنگاتنگی قرار دارند و هریک می‌توانند کاملاً بر دیگری تأثیر بگذارند. بنابراین بر اثر استرس و اضطراب ناشی از امتحانات، سلامت جسم خود را به خطر نیندازید.

اگر هنگام امتحان احساس کردید قلبتان تندتر می‌زند، بر افروخته شده‌اید یا حالت تهوع دارید؛ چند نفس عمیق و آهسته می‌تواند به شما کمک کند تا اعصاب خود را آرام کنید و اضطراب خود را کاهش دهید.

همچنین می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی شما را کاهش دهد. بنابراین هر گاه هنگام امتحان، احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید.