مصرف چند عدد تخم‌مرغ در هفته بی‌خطر است؟

سلامت نیوز: اسکات، تنها راه‌حل برای سفت شدن اندام‌ها نیست و مصرف برخی غذاها نیز می‌تواند به ما در رسیدن به اهداف تناسب اندام در هنگام هدف قرار دادن اندام‌های خاصی از بدن کمک کند. اگر از طرفداران تخم‌مرغ در وعده صبحانه هستید، خبر خوبی برای شما داریم؛ ممکن است ناآگاهانه از طریق مصرف تخم‌مرغ، تناسب اندام خود را تقویت می‌کنید. تخم‌مرغ حاوی انواع مواد مغذی ضروری ازجمله ویتامین‌های B و پروتئین است که هر ۲ مورد در متابولیسم بدن ما نقش دارند.

متخصص تغذیه، گودا کاربلایت اظهار کرد تخم‌مرغ منبع پروتئین است بنابراین می‌تواند برای ترکیب بدن مفید باشد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، رشد ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند و باعث کاهش چربی می‌شوند و برای سلامت متابولیک مفید است. در یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ، حدود ۶ گرم پروتئین خواهید یافت.

متخصص تغذیه، ونسا ریستتو، تخم‌مرغ را به ویژه به‌عنوان یک منبع غذایی غنی از پروتئین که می‌تواند به تقویت بدن کمک کند، مورد توجه قرار می‌دهد. «مهم است که روی چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید» و تخم‌مرغ را به‌عنوان بخشی از رسیدن به این هدف فهرست می‌کند.

عضله‌سازی با مصرف تخم‌مرغ

مصرف تخم‌مرغ کامل ممکن است به بدن کمک کند تا پروتئین را به‌طور موثرتری برای عضله‌سازی استفاده کند. اگر اهداف تناسب اندام شما عضله‌سازی بیشتر است، کارشناسان توضیح دادند که محتوای لوسین تخم‌مرغ می‌تواند کمک‌کننده باشد.

گفته می‌شود که لوسین به‌عنوان نوعی آمینو اسید از سنتز عضلات حمایت و از تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای محافظت می‌کند، با این حال، به دست آوردن نتایج مطلوب ممکن است به این بستگی داشته باشد که آیا شما تمام تخم‌مرغ را مصرف می‌کنید یا فقط قسمت‌هایی از تخم‌مرغ را می‌خورید.

محققان در تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۷ که نتایج آن در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، داده‌های مردانی که پس از تمرین مقاومتی ۱۸ گرم پروتئین به شکل سفیده تخم‌مرغ یا تخم‌مرغ کامل مصرف می‌کردند را تجزیه و تحلیل کردند. یافته‌ها نشان داد، مردانی که تخم‌مرغ کامل مصرف کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پروتئین خود را از سفیده تخم‌مرغ دریافت کردند، ۴۰ درصد واکنش عضلانی بیشتری نشان دادند.

محققان به این نتیجه رسیدند که علیرغم این باور رایج که زرده تخم‌مرغ مانع از حداکثر بهره‌برداری از پروتئین دریافتی‌مان می‌شود، مصرف کامل تخم‌مرغ ممکن است استفاده بدن ما از پروتئین را در عضله‌سازی افزایش دهد.

کریس مور، مشاور تناسب اندام و تغذیه اظهار کرد: تخم‌مرغ کامل سرشار از پروتئین با کیفیت بالاست و در هر تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین به ترمیم عضلات و بازیابی آنها پس از فعالیت بدنی کمک می‌کند، بنابراین روز خود را با یک تا ۲ تخم‌مرغ شروع کنید، زیرا این تخم‌مرغ بلافاصله پروتئین بالایی به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا پرانرژی باقی بمانید.

کاهش وزن با مصرف تخم‌مرغ

میشل روتنشتاین، ام اس، متخصص تغذیه قلب و عروق و تغذیه توضیح داد که تخم‌مرغ دارای فاکتور سیری بالایی است، بنابراین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. این اثر سیری ممکن است با کاهش کالری دریافتی کلی و مهار گرسنگی بین وعده های غذایی به مدیریت وزن کمک کند.

تاثیر مفید مصرف تخم‌مرغ بر بینایی

زرده تخم‌مرغ حاوی دو کاروتنوئید یا آنتی‌اکسیدان های مفید لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم بسیار مفید است. این کاروتنوئیدها همچنین ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا کمک کنند. همچنین مواد مغذی ضروری هستند که بسیاری از مردم تقریبا به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

مواد موجود در یک تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ آبپز بزرگ حاوی ویتامین A به میزان ۸ درصد، فولات ۶ درصد، اسید پانتوتنیک (ویتامین B۵) ۱۴ درصد، ویتامین B۱۲ به میزان ۲۳ درصد، ریبوفلاوین (ویتامین B۲) ۲۰ درصد، فسفر ۷ درصد، سلنیوم ۲۸ درصد همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B۶، کلسیم و روی است. یک تخم‌مرغ آبپز ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی و مواد مغذی کمیاب مختلفی دارد که برای سلامتی مهم هستند.

البته اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های پرورش یافته در مراتع (تخم‌مرغ محلی) یا غنی شده با امگا ۳ را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی بیشتری دارند. آنها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا ۳ هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری نیز دارند.

مصرف چند عدد تخم‌مرغ در هفته بی‌خطر است؟

برخی از کارشناسان هشدار می‌دهند که نتایج تحقیقات در مورد مصرف تخم‌مرغ کامل در مقابل سفیده تخم‌مرغ در افزایش توده عضلانی به اندازه کافی پشتیبانی نمی‌شود.

در یک بررسی سال ۲۰۲۱ که نتایج آن در نشریه بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، محققان اذعان کردند، در حالی که زرده تخم‌مرغ به نظر می‌رسد سنتز پروتئین را هنگامی که به‌عنوان بخشی از کل تخم‌مرغ مصرف می‌شود تقویت می‌کند، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهنده تفاوت در افزایش توده عضلانی است.

در حالی که تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز اس اما ممکن است افزودن روزانه یک تخم‌مرغ به رژیم غذایی شما نتایج تمرینات پشت سر را یک درجه بالا ببرد. هنگامی که صحبت از این می‌شود که چه تعداد تخم‌مرغ برای مصرف بی‌خطر است، توصیه‌های غذایی در سراسر جهان متفاوت است.

در برخی کشورها توصیه می‌شود که تخم‌مرغ بیش از دو یا سه عدد در هفته مصرف شود و در برخی دیگر بیش از هفت تخم‌مرغ در هفته را مجاز ندانستند.

قبلا تصور می شد که مصرف تخم‌مرغ ممکن است بر سطح کلسترول ما تاثیر بگذارد و به‌طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. همچنین تصور می‌شود که تخم‌مرغ ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید نباشد. با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که این شواهد دیگر قابل قبول نیستند.

به‌عنوان یک دستورالعمل کلی، انتشارات سلامت هاروارد بیان کرد که احتمالا برای یک فرد سالم لذت بردن از هفت تخم‌مرغ در هفته یا مصرف روزانه یک تخم مرغ کامل، بی‌خطر است.