خبر بد برای طرفداران قهوه کنار صبحانه!

روزیاتو: در نگاه اول، سالم غذا خوردن یعنی انتخاب مواد غذایی مفید؛ اما واقعیت کمی پیچیده‌تر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ترکیب مواد غذایی با یکدیگر می‌تواند به اندازه‌ خودِ غذا اهمیت داشته باشد. برخی ترکیب‌ها جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند و برخی دیگر، درست برعکس، مانع جذب آن‌ها می‌شوند. از قهوه کنار غلات صبحانه گرفته تا اسفناج همراه پنیر یا استیک با یک لیوان نوشیدنی الکلی، همگی می‌توانند رژیم غذایی سالم شما را بی‌اثر کنند.

اهمیت ترکیب مواد غذایی در جذب مواد مغذی

بدن انسان برای حفظ سلامت به طیف متنوعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند با مصرف غذاهای سرشار از این مواد، نیاز بدنشان تأمین می‌شود. در حالی که به گفته‌ متخصصان تغذیه، نحوه‌ ترکیب غذاها نقش تعیین‌کننده‌ای در میزان جذب این ریزمغذی‌ها دارد.

بر اساس گزارش کارشناسان تغذیه در مؤسسه‌ Which، برخی ترکیب‌های غذایی باعث می‌شوند مولکول‌های مواد معدنی در دستگاه گوارش به شکلی درآیند که بدن قادر به جذب آن‌ها نباشد. این مسئله برای افرادی که کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارند، مانند گیاه‌خواران یا افرادی با کم‌خونی، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در چنین شرایطی، حتی یک رژیم غذایی ظاهراً سالم هم ممکن است بدن را از دریافت مواد ضروری محروم کند.

بدترین ترکیب‌های غذایی برای جذب مواد مغذی

قهوه یا چای همراه صبحانه؛ دشمن پنهان آهن

یکی از رایج‌ترین عادت‌های غذایی، نوشیدن چای یا قهوه همراه صبحانه است. اما این ترکیب ساده می‌تواند مانع جذب آهن شود. پلی‌فنول‌ها و تانن‌های موجود در چای و قهوه، با وجود خاصیت آنتی‌اکسیدانی، در دستگاه گوارش به آهن متصل شده و مانع عبور آن به جریان خون می‌شوند.

این موضوع به‌ویژه برای افرادی که آهن مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند غلات صبحانه، حبوبات یا سبزیجات دریافت می‌کنند، مشکل‌ساز است. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن چای یا قهوه هم‌زمان با غذا می‌تواند جذب آهن را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. در مقابل، اگر مصرف این نوشیدنی‌ها حدود یک ساعت قبل یا بعد از وعده‌ غذایی باشد، تأثیر منفی آن بسیار کمتر خواهد بود. بنابراین ساده‌ترین راه‌حل، جدا کردن زمان نوشیدن قهوه و چای از وعده‌های اصلی غذا است.

سبزیجات برگ‌سبز و پنیر؛ ترکیبی گمراه‌کننده

ترکیب اسفناج با پنیر یا دیگر لبنیات، در ظاهر انتخابی سالم و خوش‌طعم به نظر می‌رسد. اما سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و چغندر حاوی ترکیباتی به نام اگزالات هستند. اگزالات‌ها با کلسیم پیوند برقرار می‌کنند و مانع جذب مؤثر آن در بدن می‌شوند.

به همین دلیل، در غذاهایی مانند اسپاناکوپیتا که حاوی اسفناج و پنیر فتاست، بخش قابل توجهی از کلسیم پنیر جذب بدن نمی‌شود. بخارپز کردن سبزیجات می‌تواند میزان اگزالات را کاهش دهد و تا حدی این مشکل را برطرف کند. با این حال، این ترکیب یک جنبه‌ دوگانه دارد. اگزالات‌هایی که به کلسیم متصل نمی‌شوند، ممکن است در کلیه‌ها تجمع یافته و خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهند. از این رو، افرادی که سابقه‌ سنگ کلیه دارند، بهتر است این موضوع را با دقت بیشتری در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.

الکل و گوشت قرمز؛ ترکیبی نامناسب برای ویتامین‌های B

برای عده‌ای از افراد، خوردن استیک همراه یک لیوان نوشیدنی الکلی، لذت‌بخش است. اما از نظر تغذیه‌ای، این ترکیب انتخاب مناسبی نیست. الکل می‌تواند به سلول‌های دستگاه گوارش که مسئول جذب مواد مغذی هستند آسیب برساند.

مطالعات نشان داده است مصرف الکل جذب ویتامین‌های B1، B12 و اسیدفولیک را کاهش می‌دهد؛ و این دقیقاً همان ویتامین‌هایی هستند که گوشت قرمز و ماهی منابع غنی آن‌ها به شمار می‌روند. متأسفانه راه‌حل ساده‌ای برای این مشکل وجود ندارد، جز این‌که مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به زمان‌های جدا از وعده‌های غذایی موکول کرد یا در صورت نیاز، از مکمل‌های ویتامینی در زمان‌های بدون مصرف الکل استفاده کرد.

بهترین ترکیب‌های غذایی برای افزایش جذب مواد مغذی

در کنار ترکیب‌های نامناسب، برخی ترکیب‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند. برای مثال، اسفناج همراه لیمو انتخابی هوشمندانه است. آهن موجود در سبزیجات و حبوبات از نوع «غیرهِم» است که جذب آن نسبت به آهن موجود در گوشت دشوارتر است. ویتامین C موجود در لیمو یا لیموترش، این نوع آهن را به شکلی تبدیل می‌کند که بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند.

همچنین افزودن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون به سبزیجات، نقش مهمی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی دارد. ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب بهتر به یک حامل چرب نیاز دارند. به همین دلیل، اضافه کردن کمی روغن زیتون به هویج کبابی یا آووکادو به سالاد کلم‌پیچ می‌تواند ارزش غذایی این خوراکی‌ها را به‌طور محسوسی افزایش دهد.