۵ عادت پنهان که قند خون را افزایش می‌دهند

فرارو: هر روز میلیون‌ها نفر آگاهانه و ناآگاهانه دست به انتخاب سبک زندگی می‌زنند که به بدن آنان آسیب می‌رساند. در بیش‌تر مواقع، عادات روزانه شما میزان استرس را بر بدن افزایش می‌دهد و باعث می‌شوند بدن نسبت به انسولین مقاومت کمتری داشته باشد. این موضوع به مرور زمان منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.

به نقل از یاهونیوز، برای بیش از یک دهه، اعتقاد بر این بود که علت اصلی دیابت نوع ۲ مصرف زیاد رژیم غذایی ناسالم، چاقی و سبک زندگی کم تحرک است. با این وجود، افراد لاغری که به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند چاقی احشایی و کاهش کلی شاخص توده بدنی ((BMI را نشان می‌دهند.

از این رو، برخی از دانشمندان بر این باورند که عوامل بسیار بیشتری در ایجاد دیابت نوع دوم دخیل هستند. این موارد سن، قومیت، سطح فعالیت بدنی و پیشینه خانوادگی ابتلا به دیابت را شامل می‌شوند. آیا می‌دانید حتی عادات روزانه شما نیز تاثیر زیادی بر قند خون تان دارد؟

در ادامه به مجموعه‌ای از عادت‌هایی اشاره می‌کنیم که به طور مخفیانه سطح قند خون شما را افزایش می‌دهند:

۱-عدم تحرک بدنی

ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که حفظ یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند به شما در پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را به عنوان بخشی از تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ داشته باشید.

با افزایش حساسیت به انسولین در عضلات، ورزش به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این موضوع مهمی محسوب می‌شود، زیرا بدن فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب برای کنترل سطح قند خون خود تلاش می‌کند. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند.

اگر از نظر بدنی فعال هستید ممکن است کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با افرادی باشید که تحرک کم تری دارند. بر اساس نتایج مطالعات، افرادی که آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی بالاتری دارند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

۲-عادات غذایی

چاقی یک عامل خطر برای دیابت نوع ۲ است، اما عادات غذایی در ابتلا یا عدم ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش دارند. تغییرات رژیم غذایی مانند کاهش کل کالری و چربی (از جمله چربی اشباع شده) و افزایش فیبر و غلات کامل می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.

هم چنین، مشاهده شده که چربی و کربوهیدرات کل به عنوان درصدی از کل انرژی مصرفی به طور قابل توجهی در شروع دیابت نوع ۲ نقش ندارند. مطالعات نشان داده اند که کیفیت چربی و کربوهیدرات‌ها ممکن است مهم‌تر از کمیتی باشند که بر قند خون شما تاثیر می‌گذارد.

از این رو، می‌توان گفت که یک الگوی غذایی سرشار از مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، دانه‌ها و آجیل، به علاوه منابع گوشت سفید از شما در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند. با این وجود، یک الگوی غذایی سرشار از گوشت‌های فرآوری شده و قرمز، غلات تصفیه شده و اسید‌های چرب اشباع خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.

۳-مصرف مشروبات الکلی و استعمال دخانیات

علاوه بر چاقی، عادات غذایی ناسالم و کم تحرک بودن عوامل خطرزای دیگر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ مصرف مشروبات الکلی و استعمال دخانیات هستند. اگرچه این عوامل به اندازه چاقی و عادات غذایی ناسالم به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته اند، اما ممکن است عوامل تعیین کننده مهمی در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ باشند.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. ترک سیگار اغلب با افزایش قابل توجه وزن و چاقی همراه است که آن عامل نیز ممکن است به دیابت نیز منجر شود.

پژوهشگران دریافته اند مردانی که سیگار را در عرض ۵ سال پس از ثبت نام در مطالعه ترک کردند با افزایش وزن مواجه شوند و خطر ابتلا به دیابت در آنان افزایش یافت. تنها پس از ۵ سال ترک سیگار فواید ترک آن آشکار شد و ۲۰ سال به طول انجامید تا خطر به غیر سیگاری‌ها بازگشت.

۴-استرس و اضطراب

تعریف استرس ممکن است دشوار باشد، زیرا بستگی به فرد و نحوه مقابله او با آن دارد. بنابراین، تحقیقات در مورد استرس و دیابت نتایج متفاوتی را به همراه داشته اند. با این وجود، نتیجه یک مطالعه ۳۵ ساله در مورد استرس در مردان سوئدی نشان داد که وقتی فردی استرس را گزارش می‌کند احتمال ابتلا به دیابت در او بیش‌تر می‌شود.

احساس استرس برای مدت طولانی می‌تواند عاملی برای ابتلا به دیابت باشد حتی اگر در سایر زمینه‌های زندگی خود موفق باشید برای مثال وزن خود را در سطحی مناسب حفظ کرده و سیگار مصرف نکنید. خطر بیش‌تر دیابت در افرادی که علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنند مشاهده شده است. به نظر می‌رسد که رابطه بین خلق و خوی افسرده و دیابت دو طرفه است به این معنی که هر دو می‌توانند بر یکدیگر تاثیر بگذارند.

زمانی که استرس دارید بدن تان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کنند. این هورمون‌ها قرار است به شما انرژی بخشند تا بتوانید بجنگید یا فرار کنید، اما در واقع با مقاوم کردن سلول‌های تان در برابر انسولین دست کم در کوتاه مدت عملکرد صحیح انسولین را سخت‌تر می‌کنند.

در نتیجه، مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود و سطح قند خون شما افزایش می‌یابد. مدیریت استرس می‌تواند دشوار باشد، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد. به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید و حمایت لازم را برای مقابله با استرس دریافت کنید.

۵-کم خوابی

سر و صدا یا نور در شب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. به طور مشابه، شیفت کاری شب بیش‌تر باعث اختلال خواب می‌شود. هم چنین، برخی به دلیل این که زمان زیادی را صرف فعالیت‌هایی مانند سرگرمی‌ها یا تماشای تلویزیون می‌کنند به اندازه کافی نمی‌خوابند.

براساس نتیجه یک متا آنالیز (فرا تحلیل) ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز با کم‌ترین خطر ابتلا به دیابت مرتبط است در حالی که خواب ۹ ساعت یا بیش‌تر با افزایش ۹ درصدی خطر ابتلا به دیابت مرتبط می‌باشد.

مدت زمان خواب کوتاه و طولانی هر دو با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. در نتیجه، تقویت اهمیت دستیابی به مدت زمان خواب مناسب در پیشگیری از دیابت نوع ۲ ضروری است.

سخن پایانی

سبک زندگی شما نقش مهمی در نحوه زندگی تان دارد. بنابراین، با کاهش عادات روزانه خود که به افزایش سطح قند خون کمک می‌کنند می‌توانید بدون نیاز به رژیم غذایی و دارو‌ها سالم بمانید. تغذیه سالم و ورزش بیش‌تر بهترین راه حل برای غلبه بر دیابت هستند.