آیا استرس واقعا باعث افزایش وزن می‌شود؟

فرارو: استرس بخشی اجتناب ناپذیر و گاهی اوقات ضروری از زندگی ما است و می‌تواند فرد را وادار کند تا اقدام‌هایی مهم انجام دهد.

اغلب عوامل استرس‌زا با گذر زمان از بین می‌روند، اما گاهی اوقات این استرس از بین نمی‌رود و به طور منظم بخشی از زندگی می‌شود و استرس مزمن نام می‌گیرد.

استرس مزمن در بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افسردگی، مشکلات گوارشی، مشکلات شناختی و درد دخیل است. استرس مزمن می‌تواند سلامتی را مختل کند و باعث افزایش وزن و افزایش قند خون شود. استرس همچنین بر توانایی بدن برای مدیریت هوس غذایی تأثیر بگذارد. استرس نه تنها نحوه غذا خوردن و آنچه می‌خورید را تغییر می‌دهد، بلکه می‌تواند هورمون‌هایی را تغییر دهد که بر اشتها و سطح گرسنگی شما تأثیر می‌گذارند. استرس می‌تواند از زوایای مختلف در افزایش وزن نقش داشته باشد. سطح استرس بالا کورتیزول را افزایش می‌دهد، که سرعت هضم غذا را تغییر می‌دهد و منجر به افزایش اشتها و پرخوری می‌شود. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس توسط بدن شما ترشح می‌شود، اما در متابولیسم، التهاب و تنظیم قند خون نیز نقش دارد.

سطوح بالای کورتیزول به طور مزمن می‌تواند به روش‌های مختلفی کارکرد طبیعی بدن را خراب کند. مواد شیمیایی استرس مانند کورتیزول می‌توانند با افزایش گرسنگی، ذخیره چربی، مقاومت به انسولین و از دست دادن عضله باعث افزایش وزن شوند. جایی که بدن ما در پاسخ به استرس چربی را ذخیره می‌کند نیز اهمیت دارد. این نوع چربی که چربی احشایی نام دارد، اندام‌های شما را احاطه کرده و خطر ابتلا به التهاب مزمن، دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. استرس همچنین بر آنچه می‌خورید تأثیر دارد. استرس خواری به معنای غذا خوردن برای تسکین احساسات، یک چیز واقعی است. غذا‌هایی که وقتی استرس داریم به سراغشان می‌رویم، غذا‌های پر کالری‌تر هستند، مانند چیپس، آب نبات و بستنی. این فرآیند خود می‌تواند باعث استرس شود.

افزایش وزن پیچیده است. عوامل زیادی مانند ژنتیک و همچنین عادات خواب، غذا خوردن و ورزش نیز در این امر نقش دارند. استرس نیز ممکن است در این لیست جای داشته باشد. در یک مطالعه طولی که شرکت کنندگان را به مدت پنج سال دنبال کرد، محققان دریافتند افرادی که بالاترین سطوح استرس درک شده را داشتند یا رویداد‌های استرس زای زندگی را تجربه کردند، در مقایسه با افرادی که استرس پایینی داشتند یا هیچ رویداد استرس زایی در گذشته نداشتند، شاخص توده بدنی بالاتری داشتند. با این حال، به طور کلی، داده‌هایی که پیوند تنش-وزن را توصیف می‌کنند، کاملاً واضح نیستند، از جمله اینکه استرس چقدر ممکن است بر وضعیت وزن شما تأثیر بگذارد.

تحقیقات نتایج متفاوتی را در مورد استرس و ارتباط مستقیم آن با چاقی ارائه می‌دهند، زیرا مردم به روش‌های مختلف به استرس واکنش نشان می‌دهند. سطوح استرس مزمن بالا می‌تواند بر رفتار‌های خوردن و ورزش تأثیر بگذارد که می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. با این حال، واکنش همه افراد به استرس فردی است. به عنوان مثال، برخی افراد کمتر غذا می‌خورند و وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند و به همین دلیل برای این دسته از افراد استرس می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. استرس خواری در برخی مواقعی ایرادی ندارد و طبیعی است، اما اگر تنها ابزار شما برای مقابله با استرس باشد، می‌تواند به دریافت کالری اضافی کمک کند و منجر به افزایش وزن شود.

آیا استرس واقعا باعث افزایش وزن می‌شود؟ 

نتایج نظرسنجی نشان داد که ۳۳ درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که در نتیجه استرس زیاد، بیش از حد غذا می‌خورند و یا غذا‌های ناسالم می‌خورند. از غذا‌هایی که می‌خوریم کورتیزول اغلب ترجیحات طعمی ما را به سمت غذا‌های بسیار خوش طعم که اغلب دارای کالری، قند و چربی بالا هستند سوق می‌دهد. در حالی که مطمئناً نمی‌توانیم از همه استرس‌ها اجتناب کنیم، می‌توانیم سعی کنیم آن را از طریق تغییر سبک زندگی مدیریت کنیم. ثبات، کلید ایجاد عادات جدید و پایدار برای جلوگیری از تحت فشار گذاشتن خود است. می‌توانید روی چند جنبه از زندگی خود تمرکز کنید که نیاز به اصلاح دارند. شروع را از این نقطه در نظر بگیرید:

خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید:

خواب آرام و کافی کلید مدیریت استرس و وزن است. بدن ما سیگنال‌های گرسنگی، تشنگی و خستگی را اشتباه می‌گیرد، بنابراین وقتی کم خواب هستیم، اغلب به جای نوشیدن آب یا چرت زدن به غذا روی می‌آوریم. هفت تا نه ساعت خواب در شب را هدف گذاری کنید. تغییرات را به آرامی انجام دهید و ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا به هدف خود برسید.

روی دو ماده مغذی تمرکز کنید:

پروتئین و فیبر موجود در غذا‌های گیاهی یک پیروزی برای الگوی غذایی است که از مدیریت استرس پشتیبانی می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌توانند به جلوگیری از افزایش وزن و همچنین کاهش هوس و تعادل قند خون کمک کنند.

فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید:

ورزش یک سد در مقابل استرس می‌سازد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند مستقیماً سطح کورتیزول را کاهش دهد و میل شما را به پرخوری کاهش دهد. ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. پیاده روی یک نقطه عالی برای شروع است و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. 

مراقب سلامت روان خود باشید:

نوشتن خاطرات، صحبت با یک دوست و مدیتیشن می‌تواند بخشی از برنامه کاهش استرس شما باشد. به هر حال، اغلب این درک شما از استرس است که بیشترین تفاوت را در نحوه واکنش شما به آن ایجاد می‌کند. این ابزار‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تجربه‌ای که دارید را به درستی پردازش کنید و به روش‌های سالم به آن پاسخ دهید.

در انتها آنچه باید بدانید این است که هورمون‌هایی که بدن در پاسخ به استرس ترشح می‌کند، مانند کورتیزول، اشتها را برای غذا‌های آرام‌بخش شور، شیرین و پرچرب تحریک می‌کند. کورتیزول همچنین به مقاومت به انسولین کمک می‌کند و بدن را به ذخیره چربی، به ویژه چربی خطرناک شکمی تشویق می‌کند. یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد و کاهش استرس نیز ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. از چند زمینه در زندگی خود شروع کنید و تغییرات را به تدریج و پیوسته ایجاد کنید. افزودن ابزار‌های اضافی به روال مدیریت استرس خود را در نظر بگیرید، مانند مدیتیشن‌های کوتاه، یادداشت روزانه و یافتن زمانی برای دیدار با دوستان.