راهکارهای مؤثر برای کاهش فشار خون در ۳۰ روز

فرارو: فشار خون بالا که به «قاتل خاموش» معروف است، با تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند در مدت کوتاهی کاهش یابد و خطر سکته و بیماری قلبی را به‌طور قابل توجهی کم کند.

به نقل از تلگراف، فشار خون بالا، بیماری‌ای که معمولاً بدون علامت است اما همچنان شایع‌ترین علت مرگ قابل‌پیشگیری در بریتانیا به شمار می‌رود. از میان حدود ۱۴ میلیون نفر در این کشور که با فشار خون بالا زندگی می‌کنند، نزدیک به پنج میلیون نفر حتی از وضعیت خود خبر ندارند.

بر اساس نظرسنجی اخیر مؤسسه خیریه فشار خون بریتانیا، حدود ۴۳ درصد بزرگسالان از عدد دقیق فشار خون خود اطلاعی ندارند و ۳۱ درصد نیز آن را به طور منظم اندازه‌گیری نمی‌کنند؛ این در حالی است که نظام سلامت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند تمام افراد بالای ۴۰ سال، حداقل سالی یک‌بار فشار خون خود را بررسی کنند.

فشار خون چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه (mmHg) سنجیده می‌شود. عدد بالایی «سیستولیک» نام دارد که نشان‌دهنده فشار خون در شریان‌ها هنگام تپش قلب است، در حالی‌که عدد پایینی «دیاستولیک» است که فشار در زمان استراحت قلب بین ضربان‌ها را نشان می‌دهد. هر دو شاخص اهمیت دارند، اما در افراد بالای ۵۰ سال، فشار سیستولیک (عدد بالا) اهمیت بیشتری دارد، زیرا بالا بودن آن خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را بیش از فشار دیاستولیک افزایش می‌دهد.

دکترکالپا سیلوا، متخصص قلب، می‌گوید: «بهترین حالت آن است که فشار خون همه افراد کمتر از ۱۴۰ روی ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد. با افزایش سن، رگ‌های خونی سفت‌تر می‌شوند و همین امر باعث بالا رفتن تدریجی فشار خون می‌شود.» طبق مطالعات، به‌ازای هر افزایش ۲۰ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک یا هر افزایش ۱۰ میلی‌متر جیوه در فشار دیاستولیک، خطر مرگ ناشی از سکته قلبی یا مغزی تقریباً دو برابر می‌شود.

با این حال، خبر خوب این است که با تغییراتی نسبتاً کوچک در سبک زندگی، می‌توان ظرف تنها یک ماه فشار خون را پایین آورد.

راهکارهای علمی برای کاهش فشار خون در یک ماه

۱. تمرینات ایزومتریک (Handgrip) انجام دهید

بسیاری از مردم تصور می‌کنند تنها ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بیشترین تأثیر را بر فشار خون دارند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات ایزومتریک، یعنی حفظ یک وضعیت با دشواری متوسط برای چند دقیقه، می‌تواند تا ۸۰ درصد مؤثرتر از ورزش هوازی فشار خون را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند ورزش هوازی فشار خون را به‌طور میانگین ۴.۴۹/۲.۵۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد، در حالی‌که تمرینات ایزومتریک فشار سیستولیک را ۸.۲۴ میلی‌متر جیوه (۸۳ درصد بیشتر) و دیاستولیک را چهار واحد (۵۸ درصد بهتر) پایین می‌آورند.

ساده‌ترین تمرین ایزومتریک، استفاده از دستگاه دستگیره یا دینامومتر است. کافی است روزانه هر دست را دو بار به مدت دو دقیقه و با ۳۰ درصد فشار خود فشار دهید. همچنین انجام وال سیت (نشستن پشت به دیوار) چهار بار به مدت دو دقیقه، سه بار در هفته، نیز نتایج موثری دارد.

۲. شکلات تلخ مصرف کنید

شکلات تلخ مدت‌هاست به عنوان گزینه‌ای سالم‌تر از شکلات شیری معرفی می‌شود. یکی از فواید آن، توانایی در کاهش فشار خون است. مطالعه‌ای جدید  نشان داد ترکیبات طبیعی که در کاکائو یافت می‌شوند، فشار خون را به‌ویژه در افرادی که فشار بالا دارند، کاهش می‌دهند.

این ترکیبات همچنین عملکرد اندوتلیوم (پوشش داخلی رگ‌ها) را بهبود می‌بخشند که نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق دارد. مصرف یک یا دو قطعه کوچک شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو به مدت دو تا چهار هفته، می‌تواند اثر مطلوبی ایجاد کند.

۳. غذاهای تخمیری بخورید

غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر، ساورکراوت و میسو علاوه بر بهبود سلامت روده، کاهش قابل‌توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ایجاد می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میان تنوع میکروبی روده و فشار خون ارتباط وجود دارد.

مطالعه‌ای روی بیش از ۲۰ هزار آمریکایی نشان داد کسانی که غذاهای مفید برای روده مصرف می‌کنند، ۱۳ درصد کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. در مقابل، افراد مبتلا به فشار خون بالا معمولاً تنوع میکروبی کمتری در روده دارند. بنابراین افزودن غذاهای تخمیری و پر فیبر، از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به رژیم غذایی متنوع می‌تواند هم فشار خون و هم سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد.

۴. برچسب مواد غذایی را بخوانید

بدن ما به حدود ۴ گرم نمک در روز نیاز دارد، اما مصرف بیش از ۶ گرم (یک قاشق چای‌خوری سرخالی) توصیه نمی‌شود. با این حال، بسیاری از افراد بیش از این مقدار نمک مصرف می‌کنند، زیرا حدود ۷۵ درصد نمک دریافتی از غذاهای فرآوری‌شده وارد بدن می‌شود. دکتر د سیلوا می‌گوید: «امروزه تقریباً در تمام مواد غذایی نمک اضافه می‌شود. بررسی دقیق رژیم غذایی و کاهش منابع پنهان نمک می‌تواند در عرض چند روز تا چند هفته فشار خون را به شکل محسوسی کاهش دهد.»

بدترین منابع نمک، غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده و فست‌فودها هستند. حتی نان و غلات صبحانه نیز ممکن است حاوی مقادیر بالای نمک باشند. بنابراین مطالعه دقیق برچسب مواد غذایی اهمیت دارد؛ چراکه محصولات مشابه از برندهای مختلف می‌توانند مقادیر بسیار متفاوتی از نمک داشته باشند. 

۵. مصرف پتاسیم و منیزیم را افزایش دهید

پتاسیم به دفع سدیم از بدن کمک می‌کند و فشار وارد بر رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. منابع غنی از پتاسیم شامل سبزیجات برگ‌سبز، سیب‌زمینی شیرین، مغزها (بدون نمک)، دانه‌ها، گوجه‌فرنگی، آووکادو، زردآلو و قارچ هستند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که خوردن موز حتی از کاهش مصرف نمک نیز در پایین آوردن فشار خون مؤثرتر است.

منیزیم نیز در برخی مطالعات با کاهش فشار خون مرتبط بوده است، هرچند شواهد قطعی نیستند. با این حال، دکتر د سیلوا توصیه می‌کند: «داشتن مقدار کافی منیزیم در رژیم غذایی قطعاً مفید است.» بر اساس توصیه NHS، مردان روزانه به ۳۰۰ میلی‌گرم و زنان به ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، مغزها و غلات کامل است.

۶. دمنوش گل بامیه بنوشید

گل بامیه (Hibiscus) سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و قرن‌ها برای مقاصد دارویی استفاده شده است. مروری در سال ۲۰۲۰ بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف دمنوش بامیه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گیاه التهاب را کاهش داده و از پوشش داخلی رگ‌ها محافظت می‌کنند.

همچنین به نظر می‌رسد این دمنوش فعالیت آنزیم اِیس، پروتئینی که باعث انقباض رگ‌ها می‌شود، را مهار کند. مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن روزانه دو فنجان چای بامیه می‌تواند فشار سیستولیک را به طور متوسط ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

۷. تخم کتان به غذا اضافه کنید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم تخم کتان (حدود دو تا سه قاشق غذاخوری) می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. دلیل آن وجود اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا-۳ با خاصیت ضدالتهابی است. تخم کتان همچنین حاوی فیتواستروژن‌های ضدالتهاب و فیبر است که هر دو نقش مثبتی در کنترل فشار خون دارند.

از آنجا که دانه کامل کتان ممکن است بدون هضم از بدن دفع شود، مصرف تخم کتان آسیاب شده مؤثرتر است. دکتر د سیلوا می‌گوید حتی افزودن مقدار کمی از آن به فرنی، ماست، سوپ یا سس‌های غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

فشار خون بالا بیماری‌ای خاموش اما جدی است که می‌تواند بدون علائم آشکار، فرد را در معرض خطر سکته مغزی و قلبی قرار دهد. با این حال، اقداماتی ساده‌ می‌توانند در مدت کوتاهی نتایج محسوسی ایجاد کنند. این تغییرات نه‌تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، بلکه سلامت عمومی و کیفیت زندگی را نیز ارتقا می‌بخشند؛ بنابراین، حتی کوچک‌ترین گام‌ها در این مسیر می‌تواند گامی بزرگ در حفظ سلامت قلب و عروق باشد.