شايع‌ترين خطاهاي تغذيه‌اي روزه‌داران

سلامت ایران: يکي از شايع‌ترين خطاهاي تغذيه‌اي که خيلي از روزه‌داران در ماه رمضان مرتکب مي‌شوند، کم نوشيدن آب و مايعات در رژيم غذايي روزانه در فاصله افطار تا سحر است، اين در حالي است که کم شدن آب بدن، مي‌تواند عوارضي مانند ابتلا به يبوست...

کاهش تمرکز و کاهش قدرت يادگيري و تصميم‌گيري را به دنبال داشته باشد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند اگر ميل به نوشيدن آب نداريد، چاي کمرنگ، شير و دوغ کم‌نمک بيشتر مصرف کنيد. خوردن ميوه‌ها و صيفي‌هاي آبدار مانند هندوانه، خيار، گوجه‌فرنگي يا انواع سبزي‌ها در وعده سحر و افطار هم مي‌تواند تاحد قابل قبولي جلوي کم‌آب شدن بدن را بگيرد. با اين مقدمه، مي‌خواهيم شما را با رايج‌ترين خطاهاي تغذيه‌اي در ماه رمضان آشنا کنيم.

۱. حذف وعده سحري

خيلي از افراد براي خواب بيشتر يا ميل نداشتن به خوردن غذا، وعده سحري را حذف مي‌کنند يا سحري را به‌جاي سحر، در ساعت‌هاي پاياني شب مي‌خورند اما از آنجا که با حذف سحري، مجبور به تحمل حدود ۲۰ ساعت گرسنگي و تشنگي مي‌شويد، ممکن است مشکلاتي مانند سردرد، افت فشار خون،‌ افت قند خون و حتي تهوع و سرگيجه در ساعت‌هاي پاياني روز سراغتان بيايد. از طرف ديگر، زماني که بدن براي مدت طولاني با گرسنگي و کمبود سوخت مواجه شود، شروع به استفاده از چربي‌ها و سپس عضلات براي تامين انرژي مي‌کند.

چاره چيست؟ اگر بهانه خواب ماندن صبح براي رفتن به سر کار را داريد، کافي است فقط همين يک ماه را هر شب تقريبا يک ساعت زودتر بخوابيد. اگر هم بهانه‌تان براي سحري نخوردن، ميل نداشتن به غذا در وعده سحري است، قبل از غذا يکي دو ميوه فصل يا يک فنجان آبميوه بخوريد. همراه کردن سالاد با غذا هم مي‌تواند اشتهايتان را باز کند.


۲. پرخوري در افطار

يکي ديگر از خطاهاي تغذيه‌اي رايج در ماه رمضان، مصرف فراوان انواع خوراکي‌ها در وعده افطار است. گرسنگي و تشنگي روزانه باعث مي‌شود سفره‌اي بسيار رنگي و متنوع براي افطار تدارک ببينيم و به هر غذا يا خوراکي موجود در سفره ناخنکي بزنيم اما اين متنوع‌خوري، عاقبتي جز سوءهاضمه، دل‌درد و تهوع ناشي از آن نخواهد داشت.

چاره چيست؟ پيشگيري، بهتر از درمان است. براي پيشگيري از مصرف فراوان انواع خوراکي‌ها در وعده افطار، کافي است تعداد خوراکي‌هاي سفره را کم کنيد. تنوع را به‌جاي يک سفره، در سفره‌هاي روزهاي متمادي در نظر بگيريد. مثلا اگر امروز سوپ آماده کرده‌ايد، نان و پنير را بگذاريد براي فردا. اگر امروز شير گرم کرده‌ايد، فرني را يک روز ديگر بخوريد.

۳. تند غذا خوردن

گرسنگي طولاني‌مدت در طول روز، باعث عادت به تند غذا خوردن در وعده افطاري مي‌شود. اين عادت نادرست، مي‌تواند مشکلاتي مانند دل‌درد، نفخ، ترش کردن، پرخوري و تهوع در اثر پرخوري را به دنبال داشته باشد. ضمن اينکه اگر قند خون بعد از ساعت‌ها گرسنگي به‌سرعت بالا برود، منجر به اختلالات متابوليک قابل توجه در بدن و افزايش تري‌گليسريد و کلسترول خون مي‌شود.

چاره چيست؟ روزه‌تان را با يک ليوان شير يا چاي ولرم، ‌همراه يکي دو خرما يا کمي عسل باز کنيد. خوردن يک پياله سوپ يا آش رقيق ولرم هم مي‌تواند معده را نرم و آماده دريافت مواد غذايي کند. بعد از صرف حجم کمي غذا يا مايعات، ۱۰ تا ۳۰ دقيقه صبر کنيد و سپس غذاي اصلي را که براي افطار تدارک ديده‌ايد، بخوريد. سعي کنيد خودتان را به حداقل ۳۰ بار جويدن هر لقمه غذا عادت دهيد تا عادت نادرست تندخوري از سرتان بيفتد.

۴. افراط در مصرف خوراکي‌هاي چرب و شيرين

بدخوري يعني خوراکي‌هاي نامناسبي را براي افطاري يا سحري انتخاب يا برخي گروه‌هاي غذايي را در ماه رمضان کم يا حتي حذف کنيد. مثلا برخي افراد، عادت به خوردن روزانه زولبيا، باميه، انواع شيريني‌هاي چرب و پرشيرين يا حتي مربا دارند و در عوض، سهم کمتري از سفره غذايي خود را به ميوه‌ها و لبنيات اختصاص مي‌دهند. همين بدخوري‌ها مي‌توانند عوارضي مانند ابتلا به اضافه‌وزن، افزايش و کاهش ناگهاني قند خون و ابتلا به کمبودهاي تغذيه‌اي را پس از ماه رمضان به دنبال داشته باشند.

چاره چيست؟ به‌جاي مصرف زولبيا و باميه يا شيريني‌هاي چرب ديگر، مي‌توانيد خودتان کيک و شيريني خانگي تهيه کنيد. خوراکي‌هاي حاوي قندهاي ساده مانند قند، شکر و زولبيا، باميه، به‌همان سرعتي که قند خون را بالا مي‌برند، به همان سرعت باعث افت قند خون مي‌شوند. اگر حوصله درست کردن کيک و شيريني خانگي نداريد و در وعده افطاري هوس خوردن خوراکي‌هاي شيرين مي‌کنيد، کافي است چند ميوه فصل را پوست بگيريد و با کمي عسل مخلوط کنيد. به اين ترتيب، يک شيريني بسيار خوشمزه و مغذي براي افطار خواهيد داشت.

ديگر نيازي به توضيح هم نيست که عسل، همواره بر مربا برتري دارد و توت، انجير و کشمش هم از قند و شکر بهتر هستند. ميوه هم مي‌تواند به‌عنوان ميان‌وعده قبل از خواب يا دسر بعد از سحري مصرف شود. ضمن اينکه شير مي‌تواند در وعده افطار و ماست و دوغ کم‌نمک هم هنگام سحري در برنامه غذايي‌تان جاي بگيرند. اگر ميل به خوردن شير نداريد، مي‌توانيد از آن در تهيه سوپ يا فرني استفاده کنيد.