بالا تنه زیبا فقط با ۸ حركت
سرشانه‌هاي پهن، بازوهاي چاق و همچنين سينه‌هاي نامتناسب مي‌تواند يكي از مهم‌ترين نكات براي نداشتن عدم تناسب اندام باشد. ۸ حركت ساده اين شماره به شما كمك مي‌كند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف كنيد.
مجله زندگی ایده آل: سرشانه‌هاي پهن، بازوهاي چاق و همچنين سينه‌هاي نامتناسب مي‌تواند يكي از مهم‌ترين نكات براي نداشتن عدم تناسب اندام باشد. ۸ حركت ساده اين شماره به شما كمك مي‌كند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف كنيد. اين حركات در نهايت سادگي كاربرد زيادي دارند و انجام مداوم تمرينات، رژيم غذايي مناسب و انجام صحيح حركات مي‌تواند شما را به اندام ايده‌آل برساند.
پرس سينه، دمبل
پرس سينه، دمبل
روي زمين يا مطابق تصوير روي يك نيمكت بخوابيد، پاها را جمع كرده و ۲ دمبل در دستها گرفته و هر ۲ دست را مستقيم و صاف به سمت بالا روبه‌روي صورت خود قرار دهيد، پس از آن دستها را همزمان به سمت پايين خم كنيد و مجددا دستها را به سمت بالا برگردانيد. در اين حركت شما فشار را روي عضله جناح سينه، پشت بازوها و سرشانه احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ست ۱۲تايي انجام دهيد. «افرادي كه دچار سائيدگي مفاصل هستند از انجام اين حركات خودداري كنند و تنها با پزشك خود مشورت كنند.»
پرس بالاسينه، دمبل
در اين تمرين ديوار، تكيه‌گاه بدن شماست. پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و از پشت به شكلي به ديوار تكيه دهيد كه فقط كتف‌هاي شما با ديوار تماس داشته باشند و يك قوس در كمر ايجاد شود. در هر دست يك دمبل بگيريد و دستها را به سمت بالا صاف بكشيد و بعد هر 2 دست را به سمت پهلوها خم كنيد و مجدد بالا ببريد. در اين حركت شما فشار را روي بالاي سينه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4 ست 12 تايي انجام دهيد.
پروانه با دمبل
روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد. پاها را جمع كرده، در هر دست يك دمبل بگيريد، دستها را نزديك هم روي شكم قرار دهيد و بعد هر ۲ دست را از طرفين به بالاي سر ببريد طوري كه در بالاي سر، دستها مجدد به هم نزديك شوند. در اين حركت شما فشار را روي عضلات زير بغل، پشت بازو و سرشانه احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۵ تا ۱۲ تايي انجام دهيد. (اين تمرين به گرد شدن سينه‌ها كمك مي‌كند) براي استراحت در بين ست‌ها اين نكته را فراموش نكنيد كه در هواي گرم تايم استراحت را بيشتر از مواقعي كه در هواي سرد تمرين مي‌كنيد در نظر بگيريد زيرا در هواي گرم فشاري كه به شما وارد مي‌شود شايد باعث افت قند خون‌تان شود.
قفسه سينه، دمبل
روي زمين يا روي نيمكت دراز بكشيد، اگر روي زمين هستيد كتف‌ها بايد20 سانتي‌متر با زمين فاصله داشته باشد (مي‌توانيد زير كتف‌ها بالش قرار دهيد) هر 2 دست را در حالي‌كه دمبل در دست داريد به سمت بالا نگه داريد و بعد دستها را به سمت طرفين خود بازوبسته كنيد، اين حركت سينه را به سمت سرشانه مي‌كشد. در اين حركت شما فشار را روي سينه، وسط سينه، پشت بازو و سرشانه احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 15 تايي انجام دهيد. (اين حركت براي كساني كه سينه‌هاي‌شان خيلي به هم نزديك است مناسب است و باعث مي‌شود سينه‌ها از هم دور شوند.)
پشت بازو، دمبل نشسته
روي زمين يا روي يك نيمكت بنشيند. در دست‌تان يك عدد دمبل مي‌گيريد، دستها را مستقيم و صاف بالاي سر نگه داريد و بعد هر 2 دست را از قسمت آرنج شكسته و به پشت‌سر خم مي‌كنيد و مجدد دستها را به سمت بالا برمي‌گردانيد (دستها تا حدي به پشت سر كشيده شود كه دست زاويه 90 درجه پيدا كند) در اين حركت شما فشار را روي پشت بازو و جلوي بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 15 يا 12 تايي انجام دهيد.
در حين تمرين و در زمان استراحت از نوشيدن آبميوه خودداري كنيد زيرا آب‌ميوه‌ها قند دارند و براي شما كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد نوشيدني مناسبي نيستند.
نوشيدن آب آشاميدني زياد چندان مطلوب نيست، بهتر است هرگاه احساس تشنگي كرديد يك جرعه آب آشاميدني را در دهان خود ريخته و به آرامي قورت دهيد.
جلو بازو، دمبل ايستاده
صاف بايستيد، در هر دست يك دمبل قرار دهيد و به نوبت دستها را به سمت بالا بياوريد و مجدد به حالت اول برگردانيد. دستها از قسمت آرنج شكسته شود و مچ بالا بيايد. در اين حركت شما فشار را روي بازوها، ساعد و دوقلوي سربازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4ست 15تايي انجام دهيد.
پشت بازو، هالتر خوابيده
روي زمين يا نيمكت به پشت بخوابيد. هالتر را كه در بالاي سر شما قرار دارد با ۲ دست بلند كنيد و به طرف روبه‌روي صورت خود بياوريد و هالتر را به سمت بالا و پايين حركت دهيد. در اين حركت شما فشار را روي پشت بازو، ساعد و مچ احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۲تايي انجام دهيد.
جلو بازو، هالتر ايستاده
صاف بايستيد، قوز نكنيد، سر بالا و شانه‌ها صاف، هالتر را در دستها خود بگيريد. (نحوه گرفتن هالتر بايداين‌گونه باشد كه دستها بيشتر از عرض شانه روي هالتر قرار گيرد)هالتر را به سمت بالاي سينه آورده و مجدد پايين ببريد. در اين حركت شما فشار را روي بازو، مچ و ساعد احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 12تايي انجام دهيد.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
سلام ممنون که وقت میزارید و بهترین مطالب رو به ما ارائه میدین واقعا عالی بود تشکر میکنم ازتون فقط میخواستم بدونم از اول با وزنه چن کیلویی کار کنم من کلا اندامم یکدسته 167قدمه وزنمم 70با اینحرکات میتونم سینه هام رو سفت کنم فقط همین ممنون
به‌صورت‌کلیب‌نشون‌بدین
چیکار کنم لاغر شم کلا
يعني شانس كه نيست بوغلمونه
عالي بود
هیکلم بد نیس ولی استخون بندیم درشته و از بالاتنه مثله مردا میمونم اضافه وزنم دارم کاری به سینه و پایین تنه ندارم ولی از زیر بغل و کتف و شکم پهلو میخوام لاغر شم چکار کنم؟
سلام خسته نباشی من شانه هام افتادگی پیدا کردن میشه راهنمایی بکنید چکار کنم